Θα σας βοηθήσει το 75 Hard Challenge να χάσετε βάρος και να αποκτήσετε φόρμα; Εδώ είναι όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για το πρόγραμμα Mental Strength

Το πρόγραμμα 75 Hard κυκλοφορεί στο διαδίκτυο εδώ και μερικά χρόνια, αλλά φαίνεται ότι κορυφώνεται πάντα γύρω στο Νέο Έτος, όταν πολλοί άνθρωποι δίνουν προτεραιότητα στην υγεία τους. Αν είστε εσείς, ακούστε αυτό: Το 75 Hard Program είναι μια ακραία, βραχυπρόθεσμη πρόκληση που δεν δημιουργήθηκε από γιατρό, ειδικό στην άσκηση ή διατροφολόγο. Προτού λοιπόν συσκευάσετε όλη τη θετική ενέργεια της Πρωτοχρονιάς και μπείτε σε αυτήν, ρίξτε μια πιο προσεκτική ματιά στους κανόνες του προγράμματος, ακούστε από αναγνωρισμένους ειδικούς της φυσικής κατάστασης και της διατροφής και, στη συνέχεια, αποφασίστε μόνοι σας ποια στοιχεία, εάν υπάρχουν, θέλετε να υιοθετήσετε από αυτό το πρόγραμμα για να επιτύχετε τους συγκεκριμένους στόχους υγείας σας.


Ποιοι είναι οι κανόνες του 75 Hard;

Το πρόγραμμα αναπτύχθηκε από τον Andy Frisella, έναν επιχειρηματία, συγγραφέα και ομιλητή που αποκαλεί το 75 Hard ένα «μετασχηματιστικό πρόγραμμα ψυχικής αντοχής». Οι οδηγίες για το πρόγραμμα περιλαμβάνουν στοιχεία φυσικής κατάστασης, διατροφής και αυτο-ανάπτυξης, καθένα από τα οποία πρέπει να ολοκληρώνεται καθημερινά για 75 ημέρες.

  • Ακολουθήστε οποιοδήποτε πρόγραμμα διατροφής προσαρμοσμένο στους στόχους σας, χωρίς αλκοόλ και χωρίς cheat meals.
  • Ολοκληρώστε δύο προπονήσεις 45 λεπτών την ημέρα, μία από τις οποίες πρέπει να είναι έξω.
  • Πιείτε ένα γαλόνι νερό.
  • Διαβάστε 10 σελίδες ενός σχολικού βιβλίου ή ενός βιβλίου συνεχούς εκπαίδευσης.
  • Τραβήξτε μια φωτογραφία προόδου.

Α, και «πρέπει να ακολουθήσεις το πρόγραμμα χωρίς συμβιβασμούς», προσθέτει η Frisella, χωρίς να αφήνει περιθώρια για λάθη (στην πραγματική ζωή, δηλαδή). «Η ολοκλήρωση αυτού του προγράμματος απαιτεί μιλιταριστική νοοτροπία», λέει η Hannah Davis, CSCS, CPT, ιδιοκτήτρια και εκπαιδευτής στο Body By Hannah.

Λειτουργεί το 75 Hard Challenge – και είναι ασφαλές;

Το πρώτο πράγμα που έρχεται στο μυαλό για το πρόγραμμα 75 Hard, ο Ντέιβις λέει: «Ωχ υπέροχα, μια άλλη προσέγγιση όλα ή τίποτα που είναι πιο πιθανό να οδηγήσει σε εξουθένωση παρά σε πραγματική διαρκή αλλαγή.» Αυτή είναι μια από τις μεγαλύτερες κόκκινες σημαίες. οι ειδικοί έχουν για το πρόγραμμα – δεν είναι εφικτό μακροπρόθεσμα. «Οι συγκεκριμένες αρχές που κηρύσσει αυτό το πρόγραμμα είναι πράγματα που δεν διαρκούν για πάντα», λέει η Amanda Holtzer, MS, RD. “Γι’ αυτό ισχύει μόνο για 75 ημέρες.” Δύσκολες και έντονες δίαιτες ή προγράμματα ευεξίας μπορεί να λειτουργήσουν βραχυπρόθεσμα, αλλά τι συμβαίνει μετά από αυτές τις 75 ημέρες όταν εγκαταλείψετε όλες αυτές τις ακραίες συνήθειες, ρωτά ο Holtzer. «Όλη η πρόοδος που έχετε κάνει θα εξαλειφθεί», λέει.

Υπάρχει επίσης ανησυχία για την υπερπροπόνηση, η οποία επηρεάζει τη σωματική και πνευματική κόπωση και αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού. 75 Το Hard απαιτεί ενενήντα λεπτά άσκησης την ημέρα, που με 10,5 ώρες την εβδομάδα είναι περισσότερο από τέσσερις φορές από τη σύσταση του CDC για 150 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης. «Δεν ξέρω πολλούς ανθρώπους που θα μπορούσαν να δεσμευτούν σε αυτό αν δεν θυσίαζαν τον ύπνο ή τον κοινωνικό χρόνο, που και τα δύο είναι απίστευτα σημαντικά για την καλύτερη υγεία», λέει ο Ντέιβις.

«Υπάρχει πολύ υψηλός κίνδυνος υπερπροπόνησης εάν δεν είστε σκόπιμοι με τον προγραμματισμό σας. Εάν παρατηρείτε κακό ύπνο, εναλλαγές της διάθεσης και ανικανότητα να ανακάμψετε, πιθανότατα έχετε υπερπροπονηθεί.” να ενισχύσει το μεταβολισμό σας.» «Ενίσχυση», όπως θέλουν να ισχυρίζονται ορισμένα προγράμματα ή δίαιτες, λέει ο Holtzer.

Το να παρακάνεις τον εαυτό σου στο γυμναστήριο και να εστιάζεις σε αυθαίρετα πρότυπα υγείας δεν είναι μόνο σωματικά κουραστικό, αλλά και ψυχικό, λέει ο Holtzer. «Μετά από 75 ημέρες τέτοιας ψυχικής δέσμευσης και περιορισμών, κάποιος θα είναι ψυχικά εξαντλημένος», λέει. «Αν νιώθετε τέτοιου είδους ψυχική εξάντληση, μπορεί να έχει το αντίθετο αποτέλεσμα στο τέλος των 75 ημερών, αν μπορείτε να προσαρμόσετε ένα «γάμα το». Έχω συμπληρώσει τις 75 ημέρες. Τώρα θα κάνω ό,τι θέλω».

Εάν δεν ολοκληρώσετε το πρόγραμμα ή αντιμετωπίσετε αποτυχίες – ξέρετε, επειδή είστε άνθρωπος – μπορεί να βιώσετε συναισθήματα «αποτυχίας» που διαπερνούν άλλες πτυχές της ζωής σας, λέει ο Holtzer. «Διαιωνίζει αυτή τη στάση της κουλτούρας της διατροφής και της ζωής στα άκρα», λέει. «Είναι μια πολύ ολισθηρή πλαγιά. Αυτή η στάση του να νιώθεις όταν δεν κάνεις κάτι [as outlined in the program]Το να γνωρίζετε ότι έχετε «αποτύχει» μπορεί να οδηγήσει σε βραχυπρόθεσμα συναισθήματα απογοήτευσης και ντροπής για τον εαυτό σας. Μακροπρόθεσμα, θα μπορούσε ενδεχομένως να οδηγήσει σε πιο σοβαρά προβλήματα όπως: Β. ένας διαταραγμένος τρόπος σκέψης για το φαγητό και το σώμα σας».

Μιλώντας για δυνητικά επικίνδυνους μύθους σχετικά με την κουλτούρα της δίαιτας, το πρόγραμμα 75 Hard περιορίζει εντελώς το αλκοόλ και τα «cheat meals». Ενώ ο περιορισμός ή η εξάλειψη του αλκοόλ μπορεί να είναι μια ευεργετική επιλογή για μερικούς, η Holtzer λέει ότι δεν θα συνιστούσε σε κανέναν να περιορίσει τα τρόφιμα και τα ποτά που καταναλώνουν τακτικά. Αντίθετα, επιλέξτε να μειώσετε σταδιακά την πρόσληψη.

Επιπλέον, το να αποκαλούμε ό,τι τρώτε «cheat meal» σημαίνει ότι «δίνετε ηθική στο φαγητό», εξηγεί ο Holtzer. «Λέγεται ότι το Χ φαγητό είναι καλό και το Υ είναι κακό. Λέγοντας στον εαυτό σας ότι είναι ένα “cheat meal”, απλώς το ανεβάζετε σε ένα μεταφορικό βάθρο. Όσο περισσότερο περιορίζετε ένα συγκεκριμένο φαγητό, τόσο περισσότερο το θέλετε ψυχολογικά, τόσο περισσότερο το λαχταράτε.» Αυτό οδηγεί σε αισθήματα στέρησης, τα οποία μπορεί να οδηγήσουν σε υπερφαγία και ενοχές όταν επιδίδεστε σε ορισμένα τρόφιμα.

Οι ψυχολογικοί κίνδυνοι δεν σταματούν εκεί. Οι φωτογραφίες προόδου ή οι φωτογραφίες πριν και μετά, έχουν δεχθεί πυρκαγιά τα τελευταία χρόνια, καθώς η βιομηχανία ευεξίας και οι καταναλωτές της αντιλαμβάνονται τη ζημιά που μπορούν να κάνουν αυτές οι εικόνες σύγκρισης στην αυτοεκτίμησή σας. Είσαι λιγότερο πολύτιμος στην πρώτη σου φωτογραφία από την πέμπτη σου;

Τι γίνεται με το 75 Soft;

Μια τροποποιημένη έκδοση του 75 Hard, που ονομάζεται εύστοχα 75 Soft, κάνει το γύρο του διαδικτύου και διαθέτει πολιτικές τεσσάρων επιπέδων:

  • Γενικά, τρώτε καλά και αποφεύγετε το αλκοόλ εκτός από κοινωνικές εκδηλώσεις.
  • Ασκηθείτε μία φορά την ημέρα για 45 λεπτά, με μία ενεργή ημέρα αποκατάστασης την εβδομάδα.
  • Πίνετε 3 λίτρα νερό καθημερινά.
  • Διαβάστε 10 σελίδες οποιουδήποτε βιβλίου κάθε μέρα.

«Το 75 Soft φαίνεται καλύτερο από το 75 Hard; Ναι», λέει ο Χόλτζερ. «Το 75 Soft φαίνεται λίγο πιο εφικτό από το 75 Hard; Ναί. Είναι το 75 Soft ακόμα λίγο πολύ άκαμπτο; Επίσης, ναι.” Το συμπέρασμα είναι ότι ενώ το 75 Soft μπορεί να είναι ένα πιο προσιτό σχέδιο για μερικούς, ο καθορισμός στόχων γύρω από τη δραστηριότητα, τη διατροφή και τις συνήθειες ευεξίας απλά δεν είναι αποτελεσματικός για τις μάζες, προσθέτει. “Κάθε άτομο είναι διαφορετικό – ​​ηλικία, φύλο, ύψος, βάρος, δουλειά, τρόπος ζωής, επίπεδα ορμονών, ψυχική υγεία, σωματική δραστηριότητα, στόχοι υγείας… η λίστα συνεχίζεται.”

Ο Davis συμφωνεί, προσθέτοντας ότι το 75 Soft εξακολουθεί να απαιτεί «τελειότητα» 75 συνεχόμενες ημέρες. Αντίθετα, σκεφτείτε ποιες υγιεινές συνήθειες μπορείτε να βελτιώσετε με την πάροδο του χρόνου, ώστε να μπορείτε να εστιάσετε στην πρόοδο και όχι στην τελειότητα, λέει.

Τι πρέπει λοιπόν να κάνετε αντί για το 75 Hard;

Μόλις ξεπεράσετε την αυστηρή κουλτούρα διατροφής και τα ακραία γυμναστήρια, υπάρχουν μερικές βασικές αρχές που μπορείτε να αντλήσετε από το πρόγραμμα 75 Hard που αξίζουν λίγη προσοχή. Γιατί αν ο στόχος σας είναι να βελτιώσετε το μεταβολισμό σας, η αύξηση της μυϊκής μάζας και η κατανάλωση επαρκών θερμίδων θα σας βοηθήσουν να το κάνετε – ανεξάρτητα από τη βιολογική σας ηλικία ή την ηλικία προπόνησής σας, λέει ο Holtzer. Ακολουθούν μερικά πράγματα που πρέπει να έχετε κατά νου, είτε θέλετε να τροποποιήσετε αυτό το πρόγραμμα (κάτι που ο δημιουργός του, δεν αποτελεί έκπληξη, επιπλήττει) είτε απλώς θέλετε να υιοθετήσετε ορισμένα στοιχεία του για να εστιάσετε.

Εξατομικεύστε τη διατροφή σας

Το 75 Hard σας ενθαρρύνει να ακολουθήσετε ένα πρόγραμμα διατροφής ειδικά προσαρμοσμένο στους στόχους σας, το οποίο ο Holtzer αποκαλεί ασήμαντο. Αυτό συμβαίνει επειδή η ηλικία, το ιατρικό ιστορικό και το πρόγραμμα άσκησης – για να μην αναφέρουμε αν έχετε συγκεκριμένους στόχους όπως απώλεια βάρους ή απώλεια λίπους – θα καθορίσουν ποιος τρόπος διατροφής είναι καλύτερος για εσάς. «Ιδανικά, αυτό θα ήταν ένα σχέδιο που δημιουργήθηκε σε συνεργασία μεταξύ εσάς και ενός εγγεγραμμένου διαιτολόγου», προσθέτει.

Βρείτε τρόπους να παραμείνετε ενεργοί

Ενώ δύο ημέρες την ημέρα, όπως ορίζεται στο 75 Hard, δεν θα είναι ρεαλιστικές για τους περισσότερους ανθρώπους, ο στόχος της απλής μετακίνησης είναι μια εξαιρετική ιδέα, λέει ο Davis. «Είναι βόλτα, προπόνηση ενδυνάμωσης, γιόγκα αποκατάστασης, παιχνίδι στο πάρκο με τον σκύλο ή τα παιδιά σας;» Καθορίστε πώς σας φαίνεται η φυσική κατάσταση και αφοσιωθείτε σε μια ρουτίνα που ταιριάζει στον τρόπο ζωής σας.

Απλοποιήστε τους στόχους σας

Αντί να αναλάβετε μια τρομακτική πρόκληση που απαιτεί από εσάς να εστιάσετε στη διατροφή, την άσκηση και την αυτο-ανάπτυξη ταυτόχρονα (phew!), είναι πολύ πιο εύκολο -και πιο ευχάριστο- να εστιάσετε σε ένα στοιχείο, λέει ο Davis. «Όταν εστιάζεις σε μια μικρή πρακτική, αναπτύσσονται γενικά άλλες, πιο θετικές συνήθειες», λέει. Επιπλέον, οι μακροπρόθεσμες συνήθειες ευεξίας είναι αυτές που ταιριάζουν άψογα στη ζωή σας, λέει ο Holtzer. «Δεν πρέπει να προσπαθούμε να εφαρμόσουμε αυτές τις εξαιρετικά δύσκολες, σούπερ περιοριστικές συνήθειες γιατί οι περισσότεροι άνθρωποι δεν μπορούν να κάνουν αυτά τα πράγματα για πάντα», προσθέτει.

Προσπαθήστε να πίνετε περισσότερο νερό

Οι περισσότεροι άνθρωποι θα μπορούσαν να αντέξουν να πίνουν περισσότερο νερό κάθε μέρα – όχι ένα γαλόνι, λέει ο Holtzer. Σκεφτείτε πόση ποσότητα καταναλώνετε συνήθως και, στη συνέχεια, δοκιμάστε να πίνετε 10 ουγγιές περισσότερο καθημερινά, προτείνει.

Να περιορίζετε την ώρα μπροστά σε μια οθόνη

Το πρόγραμμα 75 Hard απαιτεί συγκεκριμένα την ανάγνωση 10 σελίδων ενός σχολικού βιβλίου κάθε μέρα, το οποίο είναι περιορισμένο, αλλά η ιδέα έχει αξία. Αν σας ενδιαφέρει να διαβάσετε περισσότερα φέτος, η αντικατάσταση των συνηθειών κύλισης με ένα πρόγραμμα περιστροφής σελίδων είναι ένα καλό μέρος για να ξεκινήσετε. Η ρύθμιση ενός χρονοδιακόπτη για να σας ειδοποιεί όταν έχετε υπερβεί το όριο χρόνου χρήσης ή τη χρήση της εφαρμογής σας μπορεί να βοηθήσει στην ανάπτυξη αυτών των συνηθειών. Ρίξτε μια ματιά σε μερικά βιβλία από τη βιβλιοθήκη που έχετε στη διάθεσή σας όταν θέλετε να κάνετε κύλιση.

Μην φοβάστε την αποτυχία

Η αυστηρή φύση του προγράμματος 75 Hard δεν σας επιτρέπει να σκοντάψετε, κάτι που δεν είναι ρεαλιστικό και αποθαρρυντικό όταν συμβεί (επειδή θα συμβεί τελικά). «Να είστε έτοιμοι να σταματήσετε και μετά να ξεκινήσετε από την αρχή», λέει ο Davis. «Η νοοτροπία είναι ότι μπορείς να ξεκινήσεις από την αρχή για το υπόλοιπο της ζωής σου και αυτό είναι στην πραγματικότητα εντάξει γιατί το ταξίδι προς την υγεία είναι μια ζωή».

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *