Η #1 προπόνηση Pilates χωρίς εξοπλισμό για επίπεδη κοιλιά

Αν ψάχνετε για μια ενιαία μέθοδο προπόνησης που εστιάζει κυρίως στον κορμό σας και σας βοηθά να αποκτήσετε επίπεδη κοιλιά, μην ψάξετε περισσότερο από το Pilates. Λίγες, αν υπάρχουν, άλλες μέθοδοι προπόνησης δίνουν τόση έμφαση στην αποτελεσματική προπόνηση του πυρήνα και πολύ συχνά προτείνω το Pilates στους πελάτες μου ως συμπλήρωμα στην παραδοσιακή προπόνηση δύναμης ή ως κύρια μορφή άσκησης, ανάλογα με τους στόχους τους. Γι’ αυτό είμαι εδώ για να σας παρουσιάσω την καλύτερη προπόνηση Pilates χωρίς εξοπλισμό για επίπεδη κοιλιά.

Αυτή η ρουτίνα Pilates εστιάζει σε ασκήσεις που στοχεύουν σε πολλαπλές μυϊκές ομάδες, αυξάνουν τη σταθερότητα και βελτιώνουν τη στάση του σώματος – όλες οι κρίσιμες πτυχές για τη γλυπτική μιας τονωμένης κοιλιακής περιοχής. Όταν κάνετε αυτή την προπόνηση, βεβαιωθείτε ότι έχετε έναν γενικό υγιεινό τρόπο ζωής, μια δίαιτα πλούσια σε λαχανικά και άπαχες πρωτεΐνες και ότι έχετε αρκετό ύπνο και ενυδάτωση.

Διαβάστε παρακάτω για την καλύτερη προπόνηση Pilates χωρίς εξοπλισμό για να αποκτήσετε επίπεδη κοιλιά. Και όταν τελειώσετε την προπόνηση, εμπνευστείτε με περισσότερο περιεχόμενο φυσικής κατάστασης: Μια 69χρονη γυμνάστρια μοιράζεται τις 6 ασκήσεις που την κάνουν να μοιάζει με τη μισή της ηλικία.

Οι εκατό

Το Hundred Exercise είναι μια κλασική άσκηση Pilates που δουλεύει τον πυρήνα, ιδιαίτερα τον ορθό κοιλιακό, τους λοξούς και τον εγκάρσιο κοιλιακό. Τονώνει επίσης την αναπνευστική οδό και αυξάνει την κυκλοφορία του αίματος. Θα αμφισβητήσετε επίσης την αντοχή και τον συντονισμό σας καθώς συγχρονίζετε την αναπνοή σας με την κίνηση.

Για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση, ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια σας τεντωμένα και τα χέρια σας στα πλάγια. Σηκώστε ελαφρώς τα πόδια σας από το πάτωμα, κρατώντας τα ίσια και σηκώστε το κεφάλι και τους ώμους σας. Κουνήστε τα χέρια σας πάνω-κάτω δυνατά ενώ εισπνέετε και εκπνέετε μέχρι το πέντε. Εστιάστε στη σύσπαση των κοιλιακών σας μυών προς τη σπονδυλική σας στήλη. Επαναλάβετε αυτήν την αναπνοή και την κίνηση του βραχίονα για συνολικά 100 αντλίες βραχίονα.

ΣΧΕΤΙΚΟ: Οι 10 καλύτερες ασκήσεις για να λιώσετε το λίπος κάτω από την κοιλιά

Roll ups

Το roll-up εκπαιδεύει αποτελεσματικά τους μυς του βαθύ πυρήνα και βοηθά στην επιμήκυνση της σπονδυλικής στήλης. Περισσότερο από μια απλή προπόνηση για τους κοιλιακούς, αυτή η άσκηση βελτιώνει επίσης την ευελιξία στη σπονδυλική στήλη και τους μηριαίους, προάγοντας καλύτερη στάση και ευθυγράμμιση. Αυτή η κίνηση είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να ενεργοποιήσετε τη σύνδεση μυαλού-σώματος και απαιτεί συγκέντρωση και ακρίβεια για να εκτελεστεί ομαλά. Αποφύγετε την «αιώρηση» όταν τυλίγετε. Αντίθετα, εστιάστε στην ομαλή κίνηση από την αρχή μέχρι το τέλος.

Για να εκτελέσετε την άσκηση, ξεκινήστε ξαπλώνοντας ανάσκελα με τα χέρια τεντωμένα προς τα πάνω και τα πόδια επίπεδα. Εισπνεύστε και σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας. Στη συνέχεια εκπνεύστε καθώς σηκώνετε το πάνω μέρος του σώματός σας από το πάτωμα με μια κίνηση «roll-up». Φτάστε τα δάχτυλα των ποδιών σας και κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη στρογγυλεμένη. Γυρίστε αργά πίσω στην αρχική θέση, έναν σπόνδυλο τη φορά. Ολοκληρώστε τρία ελεγχόμενα σετ των 10 έως 12 επαναλήψεων με 90 δευτερόλεπτα ανάπαυση μεταξύ των σετ.

ΣΧΕΤΙΚΟ: Οι 10 καλύτερες τροφές πρωινού για απώλεια βάρους και οικοδόμηση μυών

δικτυωτός

Αυτή η άσκηση είναι εξαιρετική για την εμπλοκή των λοξών, βοηθώντας στο σχήμα της μέσης και στη μείωση του περιττού λίπους. Το σταυρωτό σχέδιο στοχεύει τους λοξούς και βελτιώνει την περιστροφική κινητικότητα, η οποία είναι απαραίτητη για τις καθημερινές δραστηριότητες και την αθλητική απόδοση. Αυτή η άσκηση προάγει τις σωστές τεχνικές αναπνοής, οι οποίες είναι απαραίτητες για τη σταθερότητα του πυρήνα και μια αποτελεσματική προπόνηση Pilates.

Για να εκτελέσετε την άσκηση, ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και τα γόνατά σας λυγισμένα προς το στήθος σας. Σηκώστε το κεφάλι και τους ώμους σας από το πάτωμα και κρατήστε το κάτω μέρος της πλάτης σας πιεσμένο στο χαλάκι. Περιστρέψτε τον κορμό σας, φέρνοντας τον δεξιό αγκώνα προς το αριστερό σας γόνατο ενώ εκτείνετε το δεξί σας πόδι. Αλλάξτε πλευρά, φέρνοντας τον αριστερό σας αγκώνα προς το δεξί γόνατο και τεντώνοντας το αριστερό σας πόδι. Ολοκληρώστε τρία σετ των 20 επαναλήψεων (10 σε κάθε πλευρά), ξεκουράζεστε 60 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ.

ΣΧΕΤΙΚΟ: Οι 10 καλύτερες τροφές πρωινού για απώλεια βάρους και οικοδόμηση μυών

Πειράγματα

Το teaser είναι μια προκλητική κίνηση Pilates που δουλεύει ολόκληρο τον πυρήνα, συμπεριλαμβανομένου του ορθού κοιλιακού και του λοξού. Είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικό στη βελτίωση της λειτουργικής δύναμης, κάτι που είναι απαραίτητο για καλύτερη απόδοση σε καθημερινές εργασίες και άλλα αθλήματα. Η ενεργοποίηση πλήρους πυρήνα βοηθά στη στόχευση ολόκληρου του πυρήνα, όχι μόνο στο μπροστινό μέρος.

Για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση, ξεκινήστε ξαπλώνοντας ανάσκελα με τα χέρια σας πάνω και τα πόδια σας τεντωμένα. Εισπνεύστε και μετά εκπνεύστε καθώς σηκώνετε το πάνω και κάτω μέρος του σώματός σας από το πάτωμα και φτάνοντας τα χέρια σας προς τα πόδια σας. Ισορροπήστε τα οστά σας και διατηρήστε το σώμα σας σε σχήμα «V». Χαμηλώστε αργά την πλάτη σας στην αρχική θέση χωρίς να αφήσετε τα πόδια σας να αγγίξουν το πάτωμα. Εκτελέστε τρία σετ των οκτώ έως δέκα επαναλήψεων το καθένα. Κάντε ένα μικρό διάλειμμα ενός έως δύο δευτερολέπτων στην κορυφή για να ενισχύσετε στο μέγιστο τους μυς του πυρήνα.

ΣΧΕΤΙΚΟ: Οι 10 καλύτερες τροφές πρωινού για απώλεια βάρους και οικοδόμηση μυών

σανίδες

Ψηλή σανίδα, έννοια της εκπαίδευσης Pilates χωρίς εξοπλισμό
Shutterstock

Η σανίδα δυναμώνει ολόκληρο τον πυρήνα, συμπεριλαμβανομένων των εγκάρσιων κοιλιακών μυών, και βελτιώνει τη στάση και την ισορροπία. Πέρα από την ενδυνάμωση του πυρήνα, αυτή η άσκηση χτίζει επίσης αντοχή στους ώμους, τα χέρια και τους γλουτούς, καθιστώντας την μια ολοκληρωμένη κίνηση σταθεροποίησης του σώματος.

Για να εκτελέσετε μια σανίδα, ξεκινήστε σε μια θέση push-up με τα χέρια σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας. Κρατήστε το σώμα σας σε ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τις φτέρνες. Σφίξτε τον πυρήνα και τους γλουτούς σας για να διατηρήσετε τη σταθερότητα. Κρατήστε αυτή τη θέση και αναπνεύστε ήρεμα και ομοιόμορφα. Κρατήστε τη σανίδα για 30 έως 60 δευτερόλεπτα. Ο στόχος είναι να ολοκληρώσετε τρία ολοκληρωμένα σετ των 60 δευτερολέπτων το καθένα.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *