Η τέλεια προπόνηση για απώλεια βάρους – BOXROX

Σήμερα θα επικεντρωθούμε στην τέλεια προπόνηση για απώλεια βάρους. Ναι, υπάρχει, ή τουλάχιστον είναι πολύ κοντά στην τελειότητα λαμβάνοντας υπόψη τα εργαλεία που έχουμε στη διάθεσή μας.

Αν στόχος σας είναι να απαλλαγείτε από τα περιττά κιλά, έχετε έρθει στο σωστό μέρος. Ξεκινήστε καθώς μιλάμε για τον κρίσιμο ρόλο της διατροφής και της επιστήμης πίσω από την καύση θερμίδων και εισαγάγετε ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα προπόνησης που έχει σχεδιαστεί για να μεγιστοποιήσει τις προσπάθειές σας και να σας φέρει πιο κοντά στους στόχους απώλειας βάρους.

Οι πληροφορίες για αυτό το άρθρο βασίζονται σε βίντεο και γνώσεις από τον Jeff Cavaliere. Ο Jeff Cavaliere είναι γυμναστής, φυσιοθεραπευτής και δημιουργός του δημοφιλούς καναλιού γυμναστικής στο YouTube ATHLEAN-X. Είναι γνωστός για την εξειδίκευσή του στην προπόνηση δύναμης, την προετοιμασία και την αθλητική ιατρική. Ο Jeff Cavaliere ήταν ο επικεφαλής φυσικοθεραπευτής και βοηθός προπονητής δύναμης για το New York Mets of Major League Baseball από το 2006 έως το 2009.

Διαβάστε περισσότερα: Απόλυτος οδηγός για τον τεμαχισμό – Βήματα για να μειώσετε το ποσοστό λίπους στο σώμα σας κάθε φορά

Η τέλεια προπόνηση για απώλεια βάρους

Προτού πηδήξουμε στη μυστηριώδη προπόνηση, ας μιλήσουμε για τον ελέφαντα στο δωμάτιο: τη διατροφή. Αν και μπορεί να μην θέλουμε να το παραδεχτούμε, η απώλεια βάρους αφορά ουσιαστικά την ισορροπία μεταξύ των θερμίδων που καταναλώνονται και των θερμίδων που καίγονται. Δεν μπορείς να νικήσεις μια κακή διατροφή. Ήρθε λοιπόν η ώρα να ασχοληθείτε σοβαρά με το τι συμβαίνει στο σώμα σας.

Πηγή: Natalie Hawthorne στο Pexels

Τώρα ας μιλήσουμε για το μέρος για το οποίο όλοι θέλουμε να μιλήσουμε – την κατανάλωση θερμίδων. Τι μπορείτε να κάνετε στο γυμναστήριο για να κάψετε αυτές τις θερμίδες αποτελεσματικά; Δεν είναι μόνο για οποιαδήποτε εκπαίδευση. Πρόκειται για τη δημιουργία μιας συσκευής που είναι αποδοτική και αποτελεσματική για το χρόνο που επενδύετε.

Οι παγίδες της παραδοσιακής προπόνησης καρδιο

Πολλοί από εμάς καταφεύγουμε στην παραδοσιακή προπόνηση καρδιο, αλλά ας το παραδεχτούμε: το να περνάς ώρες στον διάδρομο ή στο ελλειπτικό μηχάνημα μπορεί να μην σου προσφέρει τα περισσότερα χρήματα για το χρήμα σου. Για παράδειγμα, ένα τυπικό jumping jack καίει περίπου πέντε έως έξι θερμίδες ανά λεπτό – αξιοπρεπές, αλλά όχι πρωτοποριακό.

πώς να συνδυάσετε το HIIT και το LISS για να χάσετε λίπος πιο γρήγορα

The Burpee: Ένα εργοστάσιο παραγωγής ενέργειας με θερμίδες

Στην άλλη άκρη του φάσματος έχουμε το πανίσχυρο burpee. Μπορεί να κάψει 15 θερμίδες το λεπτό κατά μέσο όρο. Ωστόσο, είναι δύσκολο να διατηρηθεί αυτή η άσκηση υψηλής έντασης για μεγάλο χρονικό διάστημα. Σκεφτείτε την ανάγκη για βιωσιμότητα στην προπονητική μας ρουτίνα.

The Perfect Workout Revealed: A Week-Long Game Plan

Ποιο είναι λοιπόν το μυστικό για την αποτελεσματική προπόνηση απώλειας βάρους; Δεν σας δίνουμε απλώς εκπαίδευση. Δημιουργούμε ένα εβδομαδιαίο πλάνο για να διασφαλίσουμε ότι δεν θα μείνει ακάλυπτη. Το κλειδί είναι να εξισορροπήσετε την προπόνηση δύναμης με τις ασκήσεις μεταβολικής προετοιμασίας.

Εβδομαδιαίο πρόγραμμα

Η προπόνηση χωρίζεται σε πλάνο ώθησης, ποδιών, έλξης και βασικής προπόνησης.

  • Δευτέρα – Πατήστε 10×10
  • Τρίτη – δωρεάν
  • Τετάρτη – Πόδια 10×10
  • Πέμπτη – δωρεάν
  • Παρασκευή – κλήρωση 10×10
  • Σάββατο ή Κυριακή – βασικό μάθημα

Ημέρα 1: Πόδια – Η βάση για τη δύναμη και την κατανάλωση θερμίδων

Ξεκινάμε την εβδομάδα με μια προπόνηση ποδιών, τον ακρογωνιαίο λίθο της ρύθμισης των ποδιών μας push-pull. Σε αντίθεση με τις προσδοκίες, το squat με μπάρα είναι η πιο σημαντική μας άσκηση ενδυνάμωσης. Φορτωμένο στο 70-80% του μέγιστου μιας επανάληψης, 10 επαναλήψεις για 10 σετ με ένα λεπτό ξεκούραση μεταξύ των σετ. Αυτή η γερμανική προσέγγιση προπόνησης όγκου όχι μόνο καίει θερμίδες αλλά και χτίζει μυς, συμβάλλοντας στη μακροπρόθεσμη απώλεια βάρους.

Το δεύτερο μισό της προπόνησης συνδυάζει προπόνηση ενδυνάμωσης με μεταβολική προετοιμασία. Ασκήσεις όπως το push-up renegade row και οι επίπονες ασκήσεις ορειβασίας διατηρούν την ένταση υψηλή και επιτρέπουν την αποτελεσματική καύση θερμίδων χωρίς τη μονοτονία.

Οι ορειβάτες είναι εξαιρετικοί για την αύξηση της κατανάλωσης θερμίδων.

Ημέρα 2: Πίεση – Πρέσα πάγκου για δύναμη και διαμόρφωση

Την ημέρα της ώθησης, το επίκεντρο είναι η πρέσα πάγκου με μπάρα. Ενώ η καύση θερμίδων ανά λεπτό μπορεί να είναι μικρότερη σε σύγκριση με τις ασκήσεις ποδιών, η οικοδόμηση των μυών είναι απαραίτητο συστατικό λόγω των πρόσθετων πλεονεκτημάτων. Σε συνδυασμό με ασκήσεις kettlebell και σχοινάκι, εξασφαλίζουμε μια ισορροπημένη και αποτελεσματική προπόνηση.

Ημέρα 3: Τράβηγμα – ανάπτυξη δύναμης πλάτης για ισορροπημένο σώμα

Η κωπηλασία με μπάρα είναι το επίκεντρο της ημέρας έλξης μας και βοηθά στην καύση θερμίδων καθώς και στην οικοδόμηση μυών. Η προσθήκη των Kettlebell Clean and Press και Kettlebell Swings παρέχει μια ολιστική προσέγγιση στην απώλεια βάρους.

Ημέρα 4: Πυρήνας – Ενίσχυση της βάσης

Η βασική μας προπόνηση, που εκτελείται μια εναπομένουσα ημέρα της εβδομάδας, αποτελείται από τρεις ασκήσεις: 3-ways καθιστή squats, squats και box jumps. Η εστίαση είναι στην ένταση και στον στόχο να ολοκληρωθούν όσο το δυνατόν περισσότεροι γύροι σε 20 λεπτά. Αυτή η προπόνηση στοχεύει τον πυρήνα, μια συχνά παραμελημένη περιοχή, και συμβάλλει στη συνολική δύναμη και την καύση θερμίδων.

Για να το κάνετε πιο εύκολο, ακολουθούν οι ασκήσεις με επαναλήψεις για κάθε μία από τις αναφερόμενες ημέρες:

Ημέρα ποδιών

  1. Καταλήψεις με μπάρα: Σήκωσε το 70-80% του μέγιστου βάρους σου, κάνε 10 σετ των 10 επαναλήψεων. Ξεκουραστείτε για ένα λεπτό μεταξύ των σετ.
  2. Αποσπασματικές σειρές push-up με αλτήρες: Κάντε εναλλαγή μεταξύ push-ups και σειρών για 40 δευτερόλεπτα το καθένα, με 20 δευτερόλεπτα ανάπαυση μεταξύ των ασκήσεων. Κάνετε αυτό για 20 λεπτά (10 λεπτά για κάθε άσκηση).
  3. ορειβάτης: Εκτελέστε ασκήσεις ορεινής αναρρίχησης για 30 δευτερόλεπτα ακολουθούμενες από 30 δευτερόλεπτα ανάπαυσης. Επαναλάβετε για 20 λεπτά (10 λεπτά για κάθε άσκηση).

Ετικέτα ώθησης

  1. Πρέσα πάγκου με μπάρα: Σήκωσε το 70-80% του μέγιστου βάρους σου, κάνε 10 σετ των 10 επαναλήψεων. Ξεκουραστείτε για ένα λεπτό μεταξύ των σετ.
  2. Dumbbell/Kettlebell εναλλάσσονται καθαρά και λάμπες: Εναλλακτικοί καθαρισμοί και λάμπες για 40 δευτερόλεπτα το καθένα, ξεκούραση 20 δευτερόλεπτα μεταξύ των ασκήσεων. Κάνετε αυτό για 20 λεπτά (10 λεπτά για κάθε άσκηση).
  3. Σχοινάκι: 30 δευτερόλεπτα σχοινάκι ακολουθούμενο από 30 δευτερόλεπτα ξεκούραση. Επαναλάβετε για 20 λεπτά (10 λεπτά για κάθε άσκηση).

Τραβήξτε την ημέρα

  1. Κωπηλασία με μπάρα: Σήκωσε το 70-80% του μέγιστου βάρους σου, κάνε 10 σετ των 10 επαναλήψεων. Ξεκουραστείτε για ένα λεπτό μεταξύ των σετ.
  2. Καθαρίστε εναλλάξ και πιέστε τον αλτήρα/kettlebell: Κάντε εναλλάξ καθαρισμό και πίεση για 40 δευτερόλεπτα το καθένα, με 20 δευτερόλεπτα ανάπαυση μεταξύ των ασκήσεων. Κάνετε αυτό για 20 λεπτά (10 λεπτά για κάθε άσκηση).
  3. Κούνιες αλτήρων/kettlebell: Εκτελέστε κούνιες αλτήρα/kettlebell για 30 δευτερόλεπτα το καθένα, με 20 δευτερόλεπτα ανάπαυση μεταξύ των ασκήσεων. Κάνετε αυτό για 20 λεπτά (10 λεπτά για κάθε άσκηση).
Κούνιες Kettlebell

Κύκλωμα πυρήνα

Κάντε αυτήν την περιήγηση όσο το δυνατόν περισσότερες φορές σε 20 λεπτά:

  1. Κλείσιμο γονάτων καθισμάτων 3 κατευθύνσεων: Εκτελέστε 10 επαναλήψεις καθιστών squats 3 κατευθύνσεων.
  2. ωθήσεις κατάκλισης: Εκτελέστε 10 επαναλήψεις ωθήσεων squat.
  3. Box jumps: Εκτελέστε 10 επαναλήψεις άλματα κουτιού.

Η ομορφιά αυτού του προπονητικού σχεδίου είναι η απλότητα, η αποτελεσματικότητά του και η εστίασή του στην πρόοδο. Καμία από τις προπονήσεις δεν διαρκεί περισσότερο από 45 λεπτά, επομένως μπορούν να πραγματοποιηθούν εύκολα ακόμα και με φορτωμένο πρόγραμμα. Το κλειδί είναι η συνέπεια και η σταδιακή πρόοδος. Ξεκινήστε με μια διαχειρίσιμη ένταση και προχωρήστε μέχρι τους προτεινόμενους δέκα γύρους κάθε άσκησης.

Συνοψίζοντας, εάν έχετε βαρεθεί με τις παραδοσιακές προπονήσεις που προσφέρουν αργά ή στάσιμα αποτελέσματα, ήρθε η ώρα να ακολουθήσετε μια νέα προσέγγιση. Σχεδιασμένο προσεκτικά για να εξισορροπεί την προπόνηση δύναμης και τη μεταβολική προετοιμασία, αυτό το εβδομαδιαίο πρόγραμμα προπόνησης είναι σχεδόν τέλειο για όσους θέλουν να χάσουν βάρος.

Η προσπάθεια είναι υψηλή, αλλά και τα αποτελέσματα. Θυμηθείτε: Η συνέπεια είναι το κλειδί και αν δεσμευτείτε σε αυτό το σχέδιο, θα διαπιστώσετε ότι τα αποτελέσματα έρχονται πιο γρήγορα από ποτέ. Πείτε αντίο στην απογοήτευση και γεια σε μια πιο αποτελεσματική και αποδοτική πορεία προς τους στόχους σας για απώλεια βάρους.

Για οπτικές ενδείξεις και επιδείξεις των ασκήσεων που πρέπει να εκτελέσετε, παρακολουθήστε το παρακάτω βίντεο καθώς ο Cavaliere εξηγεί την τέλεια προπόνηση απώλειας βάρους.

Η ΤΕΛΕΙΑ προπόνηση για απώλεια βάρους (περιλαμβάνονται σετ και επαναλήψεις)

Πώς να χάσετε βάρος γρήγορα και να μεταμορφώσετε το σώμα σας

Η καλύτερη δίαιτα που υποστηρίζεται από την επιστήμη για απώλεια λίπους

5 εκπληκτικά λάθη απώλειας λίπους που μπορεί να κάνετε

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *