Η νέα επιστήμη των μυών, σύμφωνα με ειδικούς στο fitness

Αυτό είναι μέρος του Υγεία των ανδρών Βίβλος σώματοςμια συλλογή από επίκαιρες ιστορίες που επικεντρώνονται στο να σας βοηθήσουν να χτίσετε περισσότερους μυς χρησιμοποιώντας την πιο πρόσφατη επιστήμη και διδασκαλίες από μερικούς από τους καλύτερους αθλητές και προπονητές του κόσμου.


ΚΑΛΩΣΗΡΘΕΣ ΣΤΟ Χρυσή εποχή της μυϊκής οικοδόμησης. Ποτέ δεν είχαμε τόσα πολλά εργαλεία για να μετρήσουμε τη φυσική μας κατάσταση, από ανιχνευτές VO2 max έως AI που αξιολογούν τη φόρμα και την ταχύτητά μας έως συσκευές που υπολογίζουν την αποτελεσματικότητα κάθε άλματος και βήματος. Και ποτέ πριν δεν είχαμε τόσο εκτεταμένη έρευνα για να απαντήσουμε στις ερωτήσεις μας, αναλύοντας πόσα σετ πρέπει να κάνουμε εβδομαδιαίως για να χτίσουμε μυς, πόση ξεκούραση πρέπει να κάνουμε μεταξύ τους και πόσο συχνά πρέπει να προπονούμαστε.

Ακόμη καλύτερα, μια νέα γενιά επαγγελματιών φυσικής κατάστασης που είναι εξίσου εκπαιδευμένοι στην κινησιολογία και στο IRL lifting ερμηνεύουν τώρα αυτά τα δεδομένα, συνδυάζοντας συχνά την εργαστηριακή έρευνα με αποδεδειγμένες μεθόδους γυμναστικής για να αναπτύξουν νέα στυλ προπόνησης που σας βοηθούν να ξεπεράσετε τα όριά σας. Και οι γνώσεις τους είναι συχνά δωρεάν και άμεσα διαθέσιμες στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης.

Τέτοιοι ειδικοί στέκονται πάνω από τους άχρηστους (και συχνά επικίνδυνους) επηρεαστές φυσικής κατάστασης που βρίσκονται σε όλες τις ροές σας. Αυτά που πρέπει να ακολουθήσετε αναφέρουν πολλές μελέτες στα βίντεό τους και εξηγούν με συνέπεια την έρευνα και την επιστήμη πίσω από τις ιδέες τους. Επιπλέον, σπάνια παρουσιάζουν υποχρεωτικές προπονήσεις ή ασκήσεις, επειδή κατανοούν ότι το σώμα του καθενός είναι διαφορετικό. Για να σας βοηθήσουμε να επιδιώξετε τους στόχους σας, συνεργαστήκαμε με τρεις επαγγελματίες επόμενης γενιάς που ζουν στο επίκεντρο της πραγματικής επιστημονικής επανάστασης/αδελφών, παρέχοντας ιδανικές βαθιές περικοπές στο YouTube και τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης .

Όλοι οι ειδικοί μας ξοδεύουν ώρες μελετώντας τους μυς. Συνεργάστηκαν με MH για να καταρρίψετε ό,τι πρέπει να προσαρμόσετε στην προπόνησή σας για να επιτύχετε το μέγιστο δυναμικό οικοδόμησης μυών. Mike Israelel, Ph.D. (@drmikeisraetel στο Instagram) δημιούργησε την επιστημονική εφαρμογή γυμναστικής RP Hypertrophy. Τζεφ Νίππαρντ (@JeffNippard) είναι προπονητής bodybuilding και αθλητής που έχει παρουσιάσει σε σεμινάρια και έχει δώσει διαλέξεις σε πανεπιστήμια. JP Gallardo (@jpgcoaching στο TikTok) συνδυάζει έρευνα αιχμής σε προσβάσιμες συμβουλές για το TikTok.

Τα βασικά

Οι τακτικές που χρειάζεστε για να μεγιστοποιήσετε την προπόνησή σας.

ΕΠΙΛΕΞΤΕ ΤΟ ΣΠΙΤ ΣΑΣ

Όσο πιο σκληρά προπονείστε, τόσο πιο δύσκολο θα είναι να ανακάμψετε μεταξύ των συνεδριών. Οι επισκέπτες του γυμναστηρίου σχηματίζουν ένα «διάσπασο» που οργανώνει τους μύες που εργάζονται μια δεδομένη ημέρα. Αυτό σας επιτρέπει να εκπαιδεύσετε επιλεγμένους μύες και στη συνέχεια να τους δώσετε την ευκαιρία να ανακάμψουν. Ξεκινήστε με αυτές τις τρεις επιλογές.

Ολόσωμος

ΣΥΧΝΟΤΗΤΑ: 2 με 3 ημέρες την εβδομάδα

ΠΩΣ ΔΟΥΛΕΥΕΙ: Θα εκπαιδεύετε το κάτω μέρος του σώματος (πόδια) και το πάνω μέρος του σώματος (πλάτη ή στήθος—ή και τα δύο) σε κάθε συνεδρία, βασιζόμενοι συχνά σε σύνθετες κινήσεις όπως καταλήψεις και έλξεις.

ΚΑΛΥΤΕΡΟ ΓΙΑ: Κάποιος που είναι ακριβής. Αυτός είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να χτίσετε δύναμη και συνολική φυσική κατάσταση στην καθημερινή ζωή.

Πόδια ώθησης-τραβήγματος

ΣΥΧΝΟΤΗΤΑ: 3 με 6 ημέρες την εβδομάδα

ΠΩΣ ΔΟΥΛΕΥΕΙ: Τη μια μέρα εκπαιδεύετε το στήθος, τους τρικέφαλους και τους ώμους σας (σπρώξιμο των μυών), την επόμενη μέρα την πλάτη και τους δικέφαλους (τράβηγμα των μυών) και την επόμενη μέρα τα πόδια σας.

ΚΑΛΥΤΕΡΟ ΓΙΑ: Οι περισσότεροι επισκέπτες του γυμναστηρίου. Αυτό σας επιτρέπει να ωθήσετε τις κύριες μυϊκές σας ομάδες στα όριά τους σε κάθε συνεδρία.

Αδερφός διάσπαση

ΣΥΧΝΟΤΗΤΑ: 5 έως 7 ημέρες την εβδομάδα

ΠΩΣ ΔΟΥΛΕΥΕΙ: Αφιερώνεις μια ολόκληρη μέρα σε κάθε σημαντικό σημείο του σώματος: πλάτη, πόδια, στήθος, χέρια και ώμους.

ΚΑΛΥΤΕΡΟ ΓΙΑ: Αρχάριος. Η Israetel λέει ότι αυτό μπορεί να βελτιώσει τη σύνδεση μυαλού-μυών χρησιμοποιώντας μόνο ένα μέρος του σώματος.

Ο ΤΕΛΕΙΟΣ ΑΝΤΙΠΡΟΣΩΠΟΣ

Για μέγιστο ερέθισμα μυϊκής ανάπτυξης με κάθε επανάληψη κάθε άσκησης, ακολουθήστε αυτά τα βήματα, λέει ο Israetel.

ΒΗΜΑ 1: Streeeeeetch

Προσπαθήστε να χρησιμοποιήσετε το μεγαλύτερο δυνατό εύρος κίνησης. Δεν είστε σίγουροι τι είναι αυτό; Ρωτήστε τον εαυτό σας τι αισθάνεστε σε αυτόν τον μυ όταν χαμηλώνετε το βάρος. «Αν νιώθετε ένα πολύ δυνατό συναίσθημα όταν τεντώνετε τους κοιλιακούς σας, κάνετε εξαιρετική δουλειά», λέει ο Israetel. «Αν όχι, θα μπορούσατε να πάτε πιο βαθιά».

ΒΗΜΑ 2: Επιβραδύνετε

Όταν χαμηλώνετε το βάρος, κάντε το αργά. Φανταστείτε να αφιερώσετε 2 με 3 δευτερόλεπτα για να χαμηλώσετε το βάρος στο πάτωμα. Το ελεγχόμενο χαμήλωμα ενός βάρους (και το τέντωμα ενός μυός) ονομάζεται το έκκεντρο τμήμα μιας επανάληψης. Εάν το κάνετε αυτό με ελεγχόμενο τρόπο, μπορείτε να αποφύγετε τραυματισμούς και να τονώσετε τα μυϊκά κέρδη.

ΒΗΜΑ 3: Νιώστε άβολα

Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο κάθε σετ, οι τελευταίες επαναλήψεις θα πρέπει να είναι επίπονες. Σπρώξτε τουλάχιστον 1 φορά σε κάθε σετ όταν “η ταχύτητα επιβραδύνεται”, λέει ο Israetel, “ή όταν ο πισινός σας χρειάζεται να πιέσει περισσότερο για να διατηρήσει την ταχύτητα.” Μπορείτε να σταματήσετε εκεί [in each set] και να επιτύχει εξαιρετικά αποτελέσματα και ποτέ δεν χρειάζεται να προχωρήσουμε περισσότερο.”

ΤΑ ΠΙΟ ΣΗΜΑΝΤΙΚΑ ΠΡΑΓΜΑΤΑ ΓΙΑ ΤΑ DOMS

Μια καλή προπόνηση πρέπει να προκαλεί πόνο, σωστά; Ανακριβής. Ο τεχνικός όρος για τον μυϊκό πόνο που μπορεί να νιώσετε μια ή δύο μέρες μετά την άσκηση είναι ο καθυστερημένος μυϊκός πόνος (DOMS). Εδώ είναι τι πρέπει να ξέρετε για αυτό.

Η κορυφή

Εάν αισθάνεστε πόνο την ημέρα μετά την άσκηση, δώστε μεγάλη προσοχή στον μυ στον οποίο τον αισθάνεστε. Αυτή η ανατροφοδότηση μπορεί να είναι μια ένδειξη ότι εκτελείτε σωστά τις ασκήσεις σας. «Αν κάνετε περιποίηση προσώπου με σχοινί και η μέση σας πονάει πολύ, αλλά οι πίσω δελτοειδή σας δεν πονάνε καθόλου», λέει ο Nippard, «τότε ίσως θέλετε να αλλάξετε την τεχνική σας την επόμενη φορά».

Το μειονέκτημα

«Ορισμένες προπονήσεις μπορεί να οδηγήσουν σε έντονο μυϊκό πόνο, αλλά δεν οδηγούν σε σημαντική μυϊκή ανάπτυξη», λέει ο Nippard. Φανταστείτε να κάνετε μπούκλες για εβδομάδες και να παίρνετε βάρος κάθε εβδομάδα. Ο μυϊκός πόνος θα είναι μικρότερος, αλλά θα συνεχίσετε να χτίζετε μυς. Αντιμετωπίζετε προβλήματα με το DOMS; Η ελαφριά δραστηριότητα την επόμενη μέρα μετά από μια προπόνηση που προκαλεί μυϊκό πόνο μπορεί να βοηθήσει: Δοκιμάστε 10 λεπτά ελαφριά καρδιο για να βελτιώσετε την κυκλοφορία.

θραύστης

Η ανώτερη αναβάθμιση ισχύος

Δώστε στον εαυτό σας ένα διάλειμμα

Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης μπορεί να είναι επίπονη, αλλά οι προπονήσεις με μικρές περιόδους ανάπαυσης μπορούν να εξαφανίσουν την πρόοδό σας. Αντί να ξεκουράζεστε 30 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ, ο Gallardo λέει ότι πρέπει να ξεκουράζεστε 2 έως 3 λεπτά. Η επιπλέον ανάπαυση μεταξύ των σετ σας επιτρέπει να πιέζετε περισσότερο στο επόμενο σετ. «Τώρα μπορείς πραγματικά να αποδώσεις καλύτερα στα σετ της δουλειάς σου αντί να εξαντληθείς στα μισά του σετ», λέει. “Ίσως να κάνετε κύλιση στο Instagram για 30 δευτερόλεπτα ή ένα λεπτό περισσότερο.”

Αγκαλιάστε μηχανές

Η άνοδος του CrossFit οδήγησε πολλούς να εγκαταλείψουν τις μηχανές με βάρη υπέρ των barbells και kettlebells. Κακή απόφαση, λέει ο Gallardo: «Σε πολλές περιπτώσεις, θα επέλεγα ένα μηχάνημα αντί για μια άσκηση με ελεύθερα βάρη, αν λάβατε υπόψη, ξέρετε, τη σταθερότητα.» Οι μηχανές μπορούν να σας φέρουν πιο κοντά στην πραγματική αποτυχία. Για παράδειγμα, ένα σετ πιέσεων ποδιών που εκτελούνται μέχρι την πλήρη αποτυχία είναι πολύ πιο ασφαλές από ένα σετ squats με μπάρα που εκτελούνται με τον ίδιο τρόπο. Προσθέστε εξοπλισμό στην προπόνησή σας μία ή δύο φορές την εβδομάδα.

Προεπισκόπηση για Η χρήση μηχανών δεν υπερεκτιμάται |  Ανδρική υγεία μυών

Μειώστε την ένταση

Σίγουρα, μπορεί να πιστεύετε ότι περισσότερα σετ και ασκήσεις οδηγούν σε περισσότερη μυϊκή ανάπτυξη. Δεν είναι έτσι, λέει ο Nippard. «Πριν από πέντε ή έξι χρόνια θα μπορούσα να έλεγα: «Ω, περισσότερος όγκος είναι καλύτερος». Αλλά ο όγκος αυξάνει το μυϊκό κέρδος σε ένα ορισμένο σημείο. Σε αυτό το σημείο, η προσθήκη περισσότερων δεν φαίνεται να κάνει πολύ καλό.» Επιδιώξτε 10 έως 12 σκληρά σετ ανά μυϊκή ομάδα κάθε εβδομάδα.

Αυτή η ιστορία εμφανίστηκε αρχικά στο τεύχος Ιανουαρίου/Φεβρουαρίου 2024 του Υγεία των ανδρών.


Η Βίβλος του σώματος για την υγεία των ανδρών

Θέλετε περισσότερα μαθήματα μυϊκής ανάπτυξης από τη Βίβλο του σώματός μας; Κάντε κλικ στον παρακάτω σύνδεσμο για να διαβάσετε όλες τις ιστορίες.

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ

Headshot του Ebenezer Samuel, CSCS

Ο Ebenezer Samuel, CSCS, είναι ο διευθυντής γυμναστικής του Υγεία των ανδρών και πιστοποιημένο εκπαιδευτή με πάνω από 10 χρόνια εκπαιδευτική εμπειρία. Έχει συσσωρεύσει χρόνο προπόνησης με αθλητές του NFL και αθλητές στίβου και το τρέχον πρόγραμμα προπόνησής του περιλαμβάνει προπόνηση δύναμης, προετοιμασία HIIT και γιόγκα. Πριν ενταχθεί στο Men’s Health το 2017, ήταν αθλητικός αρθρογράφος και αρθρογράφος τεχνολογίας για τη New York Daily News.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *