Η δίαιτα τρακαρισμένη θα μπορούσε να είναι μια πολύ κακή ιδέα για την απώλεια βάρους: ScienceAlert

Αν θέλετε να ενισχύσετε την απώλεια βάρους σας ή να χάσετε μερικά κιλά πριν από μια μεγάλη εκδήλωση ή διακοπές, μπορεί να μπείτε στον πειρασμό να δοκιμάσετε μια δίαιτα crash. Αν και είναι αλήθεια ότι για να χάσετε βάρος πρέπει να τρώτε λιγότερες θερμίδες από όσες χρησιμοποιεί το σώμα σας κάθε μέρα, η πραγματικότητα είναι ότι οι δίαιτες τρακαρισμένων μπορούν πραγματικά να λειτουργήσουν εναντίον σας – καθιστώντας πιο δύσκολο να χάσετε βάρος.

Οι δίαιτες crash υπάρχουν εδώ και χρόνια, αλλά έχουν γίνει όλο και πιο δημοφιλείς πρόσφατα χάρη στους influencers και τα social media. Συνήθως, αυτές οι δίαιτες περιλαμβάνουν δραστική μείωση της πρόσληψης θερμίδων σε 800-1.200 θερμίδες την ημέρα για αρκετές εβδομάδες.

Οι υποστηρικτές αυτών των δίαιτων ισχυρίζονται ότι μπορούν να οδηγήσουν σε γρήγορη απώλεια βάρους, γεγονός που μπορεί να εξηγήσει γιατί είναι τόσο ελκυστικές. Έρευνες έχουν δείξει ότι αυτές οι δίαιτες μπορούν πραγματικά να είναι πολύ αποτελεσματικές για ορισμένους ανθρώπους.

Σε μια μελέτη 278 ενηλίκων με παχυσαρκία, μια δίαιτα 12 εβδομάδων με 810 θερμίδες την ημέρα οδήγησε σε μεγαλύτερη απώλεια βάρους μετά από 12 μήνες σε σχέση με άτομα που μείωσαν τις θερμίδες τους μόνο μέσω του ελέγχου της μερίδας. Η ομάδα δίαιτας crash έχασε κατά μέσο όρο σχεδόν 11 κιλά, ενώ η ομάδα μέτριας δίαιτας έχασε μόνο 3 κιλά.

Ομοίως, μια μελέτη έδειξε ότι μια δίαιτα πολύ χαμηλών θερμίδων μπορεί να είναι ευεργετική για άτομα με διαβήτη τύπου 2. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι το 60 τοις εκατό των συμμετεχόντων που έτρωγαν 600 θερμίδες την ημέρα για οκτώ εβδομάδες ήταν σε θέση να βάλουν τον διαβήτη τύπου 2 σε ύφεση. Έχασαν επίσης κατά μέσο όρο περίπου 15 κιλά.

Μια παρακολούθηση 12 εβδομάδων έδειξε ότι οι συμμετέχοντες ανέκτησαν περίπου 3 κιλά βάρους – αλλά, σημαντικό, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα τους παρέμειναν παρόμοια.

Όμως, ενώ αυτές οι δίαιτες μπορούν να προσφέρουν βραχυπρόθεσμη επιτυχία απώλειας βάρους σε μερικούς ανθρώπους, μπορούν να προκαλέσουν μεταβολική βλάβη μακροπρόθεσμα.

Αυτό θα μπορούσε να εξηγήσει γιατί περίπου το 80 τοις εκατό των δίαιτων αποτυγχάνουν – συγκεκριμένα επειδή το άτομο καταλήγει να ξανακερδίζει όλο το βάρος που έχασε ή ακόμα και να παίρνει περισσότερο βάρος από αυτό που έχασε.

Δίαιτες και μεταβολισμός

Ο μεταβολισμός σας είναι το άθροισμα όλων των χημικών αντιδράσεων στο σώμα. Είναι υπεύθυνο για τη μετατροπή της τροφής που τρώμε σε ενέργεια και την αποθήκευση της περίσσειας ενέργειας ως λίπος. Ο μεταβολισμός σας επηρεάζεται από πολλά πράγματα – συμπεριλαμβανομένης της διατροφής, της άσκησης και των ορμονών σας. Οι δίαιτες crash επηρεάζουν όλα αυτά τα συστατικά.

Όταν κάνετε συντριβή δίαιτας, τρώτε πολύ λιγότερο φαγητό από το κανονικό. Αυτό σημαίνει ότι το σώμα σας δεν χρειάζεται να χρησιμοποιεί τόση ενέργεια (θερμίδες) για να αφομοιώσει και να απορροφήσει τα τρόφιμα που τρώτε. Χάνεις και μυς. Όλοι αυτοί οι παράγοντες μειώνουν τον μεταβολικό ρυθμό – που σημαίνει ότι το σώμα καίει λιγότερες θερμίδες όταν δεν ασκείται.

Βραχυπρόθεσμα, οι δίαιτες crash μπορεί να οδηγήσουν σε αισθήματα κόπωσης που κάνουν οποιαδήποτε δραστηριότητα (πόσο μάλλον μια προπόνηση) δύσκολη. Αυτό συμβαίνει επειδή υπάρχει λιγότερη διαθέσιμη ενέργεια – και ό,τι είναι διαθέσιμο έχει προτεραιότητα για αποκρίσεις που διατηρούν τη ζωή.

Μακροπρόθεσμα, οι δίαιτες crash μπορούν να αλλάξουν την ορμονική σύνθεση του σώματός μας. Αυξάνουν τις ορμόνες του στρες, όπως η κορτιζόλη. Και για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, συνήθως μήνες, τα υψηλά επίπεδα κορτιζόλης μπορούν να αναγκάσουν το σώμα μας να αποθηκεύσει περισσότερο λίπος.

Οι δίαιτες τρακαρισμένων μπορούν επίσης να μειώσουν τα επίπεδα της ορμόνης Τ3, η οποία παράγεται από τον θυρεοειδή. Είναι ζωτικής σημασίας για τη ρύθμιση του βασικού μεταβολικού μας ρυθμού (τον αριθμό των θερμίδων που χρειάζεται το σώμα σας για να τραφεί μόνο του). Οι μακροχρόνιες αλλαγές στα επίπεδα Τ3 μπορεί να οδηγήσουν σε υποθυρεοειδισμό και αύξηση βάρους.

Συνολικά, όλες αυτές οι αλλαγές κάνουν το σώμα να παίρνει βάρος πιο εύκολα όταν αρχίσετε να καταναλώνετε ξανά περισσότερες θερμίδες. Και αυτές οι αλλαγές μπορεί να διαρκέσουν μήνες, αν όχι χρόνια.

Σταδιακή δίαιτα

Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, η καλύτερη στρατηγική είναι μια μακροπρόθεσμη, σταδιακή δίαιτα απώλειας βάρους.

Σε σύγκριση με τις δίαιτες crash, οι σταδιακές δίαιτες είναι αποδεδειγμένα πιο βιώσιμες και έχουν λιγότερες αρνητικές επιπτώσεις στον μεταβολισμό. Μια σταδιακή δίαιτα μπορεί επίσης να βοηθήσει στη διατήρηση των επαρκών επιπέδων ενέργειας για άσκηση, κάτι που μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.

Αυτός ο τύπος δίαιτας διατηρεί επίσης τη λειτουργία των μιτοχονδρίων μας – των δυνάμεων που καίνε θερμίδες στους μύες μας. Αυτό δημιουργεί μεγαλύτερη ικανότητα καύσης θερμίδων ακόμα και αφού τελειώσουμε μια δίαιτα.

Η ιδανική δίαιτα είναι αυτή που μειώνει το σωματικό βάρος κατά περίπου 0,5 έως 1 κιλό την εβδομάδα. Ο αριθμός των θερμίδων που πρέπει να καταναλώνετε ανά ημέρα εξαρτάται από το αρχικό σας βάρος και τη φυσική σας δραστηριότητα.

Η κατανάλωση ορισμένων τροφών μπορεί επίσης να βοηθήσει στη διατήρηση του μεταβολισμού ενώ κάνετε δίαιτα.

Τα λίπη και οι υδατάνθρακες καταναλώνουν λιγότερες θερμίδες σε σύγκριση με την πρωτεΐνη για την ενίσχυση της πέψης. Στην πραγματικότητα, οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες αυξάνουν το μεταβολισμό σας 11 έως 14 τοις εκατό πάνω από το φυσιολογικό, ενώ οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες ή λίπος μπορεί να το κάνουν μόνο κατά 4 έως 8 τοις εκατό. Επομένως, προσπαθήστε να διασφαλίσετε ότι περίπου το 30 τοις εκατό των ημερήσιων θερμίδων σας προέρχεται από πρωτεΐνη εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος.

Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη σας βοηθά επίσης να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι όταν οι συμμετέχοντες είχαν μια δίαιτα που αποτελούνταν από 30 τοις εκατό πρωτεΐνη, κατανάλωναν 441 λιγότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της περιόδου μελέτης των 12 εβδομάδων σε σχέση με μια δίαιτα που περιείχε 15 τοις εκατό πρωτεΐνη. Αυτό οδήγησε τελικά σε απώλεια βάρους 5 κιλών, εκ των οποίων τα 3,7 κιλά ήταν απώλεια λίπους.

Αν και μπορεί να είναι δελεαστικό να σταματήσετε τη δίαιτα όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος γρήγορα, θα μπορούσε να έχει μακροπρόθεσμες συνέπειες στον μεταβολισμό σας. Ο καλύτερος τρόπος για να χάσετε βάρος είναι να μειώσετε ελαφρώς τον αριθμό των θερμίδων που χρειάζεστε ανά ημέρα, να ασκηθείτε και να τρώτε άφθονη πρωτεΐνη.

Christopher Gaffney, Λέκτορας Ολοκληρωτικής Φυσιολογίας, Πανεπιστήμιο Λάνκαστερ

Αυτό το άρθρο αναδημοσιεύεται από το The Conversation με άδεια Creative Commons. Διαβάστε το αρχικό άρθρο.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *