Είναι πραγματικά δυνατό να αποφύγουμε την «κρυμμένη ζάχαρη» την Πρωτοχρονιά;

Στην αρχή της χρονιάς έβαλα στόχο στον εαυτό μου να μειώσω την κατανάλωση ζάχαρης. Αυτό δεν μου φαινόταν και πολύ κατόρθωμα μιας και δεν είμαι λάτρης των γλυκών. Σίγουρα, μου αρέσει μια καλή μπάλα παγωτό ή παγωμένο γιαούρτι κάθε τόσο, αλλά ποτέ δεν ήμουν ο τύπος του ανθρώπου που του άρεσαν μεγάλα κέικ, πίτες, μπισκότα ή μπράουνις. Έχω επίσης μια απόλυτη απέχθεια για το «γλυκό» αλμυρό φαγητό. Θέλω το αλμυρό μου φαγητό να είναι πολύ πλούσιο και, λοιπόν, αλμυρό, χωρίς καθόλου γλυκούς τόνους.

Δυστυχώς, αν αναμίξετε οποιαδήποτε μορφή γαλακτοκομικών με ένα γλυκαντικό ή άρωμα και μερικές σφηνάκια εσπρέσο, με καταλάβατε. Ανάμεσα στα ποτά καφέ και το Mountain Dew σε όλη του την αφρώδη, πράσινο νέον δόξα, λατρεύω ένα γλυκό ποτό, αλλά ακόμα και αυτές οι απολαύσεις είναι σχετικά εύκολο να περιοριστούν.

Ωστόσο, δεν γίνεται πιο δύσκολο όταν εγκαταλείπετε τα αναψυκτικά, τα γλυκά, τα μπισκότα και τη σοκολάτα – αλλά όταν δεν το περιμένετε σε μέρη όπου υπάρχει υπερβολική ζάχαρη, όπως στο dressing σαλάτας ή σε σέικ πρωτεΐνης. Αυτά έχουν γίνει γνωστά ως «προστιθέμενα σάκχαρα» ή τα πιο απειλητικά «κρυμμένα σάκχαρα» και όλοι από το Harvard Health μέχρι το Johns Hopkins έχουν προειδοποιήσει για το πόσο διάχυτα είναι. Αλλά στο σημερινό μας σύστημα τροφίμων, όπου οι Αμερικανοί τρώνε όλο και περισσότερα τρόφιμα υψηλής επεξεργασίας, είναι δυνατόν να τα αποφύγουμε;

«Είναι «κρυμμένα» μόνο αν δεν ξέρεις τι να ψάξεις», είπε η Jessica Sylvester, κλινική διαιτολόγος, ιδιοκτήτρια διατροφικού ιατρείου και εκπρόσωπος των εθνικών μέσων ενημέρωσης της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας.

Η προστιθέμενη ζάχαρη είναι απλώς οποιαδήποτε ζάχαρη που προστίθεται εκτός από τα φυσικά ή υπάρχοντα σάκχαρα, όπως αυτά που βρίσκονται στα φρούτα. Συνήθως, η προσθήκη ζάχαρης προορίζεται να «βελτιώσει τη γεύση, την υφή, τη διάρκεια ζωής ή άλλες ιδιότητες», λέει η Nichole Dandrea-Russert, διατροφολόγος και συγγραφέας του «The Vegan Athlete’s Nutrition Handbook».

«Είναι «κρυμμένα» μόνο αν δεν ξέρεις τι να ψάξεις».

Η Dandrea-Russert επισημαίνει ότι ορισμένα προϊόντα διατίθενται στο εμπόριο ως “υγιεινά”, αλλά στην πραγματικότητα είναι κάθε άλλο παρά “υγιεινά” – ισχυρίζονται ότι είναι μόνο επειδή δεν παρασκευάζονται με συμβατική ζάχαρη. Μάλιστα, η πιστοποιημένη ειδικός στη φροντίδα και την εκπαίδευση του διαβήτη Deborah Malkoff-Cohen επισημαίνει ότι υπάρχουν 62 διαφορετικές ονομασίες για τη ζάχαρη, από σιρόπι αγαύης και βύνης μέχρι δεξτρόζη και βύνη κριθαριού. Προσέξτε επίσης για σάκχαρα που τελειώνουν σε «-ose», όπως φρουκτόζη ή δεξτρόζη, καθώς και σιρόπια, χυμό ζαχαροκάλαμου ή συμπυκνωμένο χυμό φρούτων («γιατί», όπως το έθεσε η Dandrea-Russert, «είναι συμπυκνωμένο και δεν ζάχαρη») με τη μορφή ολόκληρου φρούτου θεωρείται προστιθέμενη ζάχαρη).

Σύμφωνα με την American Heart Association, οι άνδρες δεν πρέπει να καταναλώνουν περισσότερα από 36 γραμμάρια ζάχαρης την ημέρα και οι γυναίκες πρέπει να περιορίζουν την κατανάλωσή τους στα 25 γραμμάρια – αλλά σε έναν κόσμο γεμάτο πρόσθετα και κρυμμένα σάκχαρα, αυτό το όριο μπορεί να επιτευχθεί σχετικά γρήγορα. Ίσως βγαίνετε στην πόλη και καταναλώνετε ένα συγκεκριμένο προϊόν κάθε μέρα που λανθασμένα πιστεύετε ότι είναι «υγιεινό» και που στην πραγματικότητα αυξάνει την κατανάλωση ζάχαρης εκθετικά.

Για παράδειγμα, ο Malkoff-Cohen χρησιμοποιεί ένα συγκεκριμένο παράδειγμα ελληνικού γιαουρτιού: Ένα απλό χαρτοκιβώτιο μπορεί να περιέχει συνολικά τρία είδη ζάχαρης χωρίς προσθήκη ζάχαρης, ενώ ένα κουτί γιαουρτιού με γεύση περιέχει συνολικά 11 είδη ζάχαρης με 7 γραμμάρια πρόσθετης ζάχαρης. . Προφανώς υπάρχει μια δραστική διαφορά και το κλειδί για την κατανόησή της βρίσκεται ακριβώς στην ενοχλητική διατροφική ετικέτα.

Μπορεί να είναι δελεαστικό να αποφεύγετε τις διατροφικές ετικέτες, αλλά ο Malkhoff-Cohen συνιστά στους καταναλωτές να γίνουν «ντετέκτιβ ετικετών» για να αποφύγουν αυτά τα κρυμμένα γλυκά είδη ή προϊόντα, ειδικά αν θέλετε να δώσετε προτεραιότητα στην υγεία σας τη νέα χρονιά.

Εκτός από το γιαούρτι, η Dandrea-Russert αναφέρει επίσης τα ντρέσινγκ για σαλάτες ως μεγάλη αιτία κρυφής ζάχαρης, ενώ ο Malkhoff-Cohen απαριθμεί άλλους κοινούς ένοχους: σάλτσα ζυμαρικών, κέτσαπ, σάλτσα μπάρμπεκιου, δημητριακά, λαχανοσαλάτα και αποξηραμένα φρούτα. Τα ποτά, συμπεριλαμβανομένων των αναψυκτικών και των αλκοολούχων ποτών, συχνά περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη. Η Dandrea-Russert αναφέρει επίσης συγκεκριμένα το σοκολατούχο γάλα, το οποίο «μπορεί να περιέχει έως και 12 γραμμάρια πρόσθετης ζάχαρης, επομένως 24 γραμμάρια ζάχαρης για ένα μόνο φλιτζάνι σοκολατούχο γάλα».

Λοιπόν, από πού να ξεκινήσετε εάν θέλετε να εξαλείψετε τα πρόσθετα και κρυμμένα σάκχαρα από τη διατροφή σας; Ο Malkoff-Cohen προσφέρει μερικές απλές προτάσεις. Το πρώτο είναι να δοθεί προτεραιότητα στα τρόφιμα που δεν είναι συσκευασμένα – όπως φρέσκα φρούτα και λαχανικά – καθώς δεν περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα που προορίζονται να παρατείνουν τη διάρκεια ζωής τους. Συμβουλεύει επίσης «να τρώτε το αληθινό πράγμα» όταν πρόκειται για γλυκαντικά όπως το μέλι και το σιρόπι σφενδάμου, αλλά σε μικρότερες μερίδες. Δηλώνει επίσης ότι σε πολλές περιπτώσεις τα τεχνητά γλυκαντικά μπορεί να είναι ακόμη πιο ανησυχητικά από την «πραγματική ζάχαρη». Από την ασπαρτάμη έως την ακεσουλφάμη κάλιο έως τη σουκραλόζη, όλες αυτές οι υποτιθέμενες εναλλακτικές λύσεις «καλύτερες για εσάς» μπορεί στην πραγματικότητα να προκαλέσουν υψηλότερο κίνδυνο στεφανιαίας νόσου.

Ανησυχείτε για το πώς θα αντιδράσει το σώμα σας (και οι γευστικοί σας κάλυκες) στις αλλαγές; Γνωρίζατε ότι οι γευστικοί μας κάλυκες αλλάζουν πράγματι κάθε εβδομάδα; Ο Sylvester λέει ότι “ο τρόπος που αντιλαμβανόμαστε τις γεύσεις εξαρτάται από τα τρόφιμα που έχουμε συνηθίσει να τρώμε και τις αλλαγές στον ουρανίσκο μας”, επισημαίνοντας ότι κάποιος θα εκπλαγεί με τη φυσικότητα αν αποφεύγεις τελείως τη ζάχαρη και τα τεχνητά γλυκαντικά. Πολλά τρόφιμα είναι στην πραγματικότητα γλυκά από μόνα τους.

Παροτρύνει τους καταναλωτές να το δοκιμάσουν μόνοι τους – κόψτε τη ζάχαρη και τα τεχνητά γλυκαντικά για δύο εβδομάδες και παρατηρήστε τη γεύση, τη συμπεριφορά και τις φυσιολογικές αλλαγές σας – μπορεί να εκπλαγείτε με το πόσο εκνευριστικά μπορούν να λειτουργήσουν ορισμένα τρόφιμα “διαίτης”, ποτά και γλυκά (συχνά λόγω στο γεγονός ότι τα περισσότερα τεχνητά γλυκαντικά τείνουν να είναι στην πραγματικότητα πολύ πιο «γλυκά», όπως το έθεσε ο Sylvester, από τη ζάχαρη.)

Η Dandrea-Russert συμφωνεί ότι η εξάλειψη όλης της πρόσθετης ζάχαρης από τη διατροφή σας είναι απολύτως εφικτή και ότι μπορείτε σταδιακά να «ελαχιστοποιήσετε και τελικά να εξαλείψετε την πρόσθετη ζάχαρη από τη διατροφή σας». Χρησιμοποιήστε ολόκληρα τρόφιμα, φρούτα, χουρμαδόκολλα, φτιάξτε τις δικές σας σάλτσες σαλάτας και σύντομα, «οι γευστικοί σας κάλυκες θα προσαρμοστούν σιγά σιγά σε λιγότερη γλυκύτητα».

Ενώ το να καταλάβετε αυτά τα άθλια σάκχαρα μπορεί να είναι μια ταλαιπωρία, είναι σίγουρα εφικτό και εφικτό. Το να αποφασίσετε τι θα φάτε για δείπνο ή ένα σνακ μπορεί να απαιτεί λίγη περισσότερη εγρήγορση και έρευνα.

Διαβάστε περισσότερα

σχετικά με αυτό το θέμα

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *