Δημιουργήστε μάζα γρήγορα με αυτό το 3ήμερο πρόγραμμα προπόνησης με αλτήρες

Καλώς ήλθατε στο Men’s Health Dumbbell Club, το εβδομαδιαίο σας σχέδιο για ένα πιο δυνατό, δυνατό σώμα με δύο μόνο αλτήρες. Με προπονήσεις που διαρκούν μεταξύ 20 και 40 λεπτών που έχουν σχεδιαστεί για να χτίσουν μυϊκή μάζα, να χτίσουν τη φυσική κατάσταση και να αυξήσουν τη δύναμη, η εβδομαδιαία δόση του αλτήρα μειώνεται κάθε Δευτέρα.

Κάντε κλικ Εδώ Επιστρέψτε και δείτε τις προηγούμενες εβδομάδες ή απλώς ελέγξτε την τελευταία μας προσφορά – Εβδομάδα 35 – και ακολουθήστε το πρόγραμμα από εδώ.

Νέα αυτή την εβδομάδα…

Ξεκινάμε ένα νέο προπονητικό μπλοκ έξι εβδομάδων με AMRAP 30 λεπτών για ολόκληρο το σώμα (όσο το δυνατόν περισσότερους γύρους) για να αυξήσετε το μέγεθος κατά την προετοιμασία του κτιρίου. Κάθε μέρα αποτελείται από ένα ενιαίο μπλοκ 30 λεπτών με τέσσερις κινήσεις. Ο στόχος σας είναι να ολοκληρώσετε όσο το δυνατόν περισσότερους ποιοτικούς γύρους αυτών των κινήσεων, ξεκουράζοντας μόνο όσο χρειάζεται για να διατηρήσετε τη φόρμα σας.

Καταγράψτε τις επαναλήψεις σας για κάθε κίνηση σε ολόκληρο το κύκλωμα – σε λίγες εβδομάδες θα κοιτάξετε πίσω (και θα προσπαθήσετε να νικήσετε) αυτά τα «αποτελέσματα». Κάθε συνεδρία θα λειτουργεί τόσο στο πάνω όσο και στο κάτω μέρος του σώματός σας, αλλά κατά τη διάρκεια της εβδομάδας θα δουλέψετε το στήθος, την πλάτη, τους ώμους, τους τετρακέφαλους και τους οπίσθιους μηριαίους, ενώ παράλληλα θα δουλέψετε τα χέρια σας και θα αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό για να βελτιώσετε τη φυσική σας κατάσταση.

Εάν ο στόχος σας είναι να χάσετε λίγο σωματικό λίπος, συνδυάστε αυτές τις προπονήσεις με ένα έξυπνο, βιώσιμο πρόγραμμα διατροφής που θα εξασφαλίσει ότι το σώμα σας όχι μόνο έχει έλλειμμα θερμίδων όλη την εβδομάδα, αλλά σας παρέχει και αρκετή ενέργεια για να ολοκληρώσετε τις προπονήσεις σας.

Συμβουλή προπονητή: Χρησιμοποιήστε στυλό και χαρτί για να παρακολουθείτε τις προπονήσεις σας και αποφύγετε την κύλιση του Instagram μεταξύ των σετ. Αν και δεν υπάρχει τίποτα εγγενώς λάθος με αυτό, η προσοχή στην αναπνοή σας και η εστίαση στις επαναλήψεις που ακολουθούν θα σας βοηθήσουν να βελτιστοποιήσετε τους χρόνους ανάπαυσης και τελικά να μεγιστοποιήσετε τα κέρδη σας

Εγγραφείτε στο Dumbbell Club και αποκτήστε πρόσβαση σε δεκάδες άλλα διαδραστικά προγράμματα εκπαίδευσης και αποκλειστικό περιεχόμενο. Κάντε κλικ εδώ για να μάθετε περισσότερα.

ΠΡΩΤΗ ΜΕΡΑ (Ε35/Ε1)

Μετά από μια ενδελεχή προθέρμανση, πιάστε τους αλτήρες σας, ρυθμίστε ένα χρονόμετρο αντίστροφης μέτρησης για 30 λεπτά και περάστε όσο το δυνατόν περισσότερους ποιοτικούς γύρους του παρακάτω κυκλώματος. Ξεκουραστείτε όσο χρειάζεται για να διατηρήσετε τη φόρμα σας ευκρινή, αλλά κάντε αρκετή προσπάθεια αν θέλετε να δείτε αποτελέσματα.

Στο τέλος κάθε γύρου, γράψτε πόσες επαναλήψεις κάνατε για κάθε κίνηση για να δημιουργήσετε ένα τρέξιμο για ολόκληρη την προπόνηση.

Κρατήστε αυτό το ασφαλές. Θα χρησιμοποιήσουμε τη “βαθμολογία” σας τις επόμενες εβδομάδες.

1. Μπροστινό squat x 15-20 επαναλήψεις

Μπροστινό squat αλτήρα

Τοποθετήστε τους αλτήρες σας στο μπροστινό μέρος των ώμων σας (ΕΝΑ). Από εδώ, προχωρήστε σε ένα μπροστινό squat πιέζοντας τους γοφούς σας προς τα πίσω και λυγίζοντας τα γόνατά σας μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα (σι), πριν ξεκινήσει ξανά εκρηκτικά. Κρατήστε τους αλτήρες ψηλά με ένα δυνατό, όρθιο πάνω μέρος του σώματος.

2. Σκύψιμο πάνω από τη σειρά x 10-15 επαναλήψεις

βάρη, εξοπλισμός προπόνησης, ώμος, πρέσα από πάνω, kettlebell, μπράτσο, αλτήρας, φυσική κατάσταση, ορθοστασία, μυς,

Μετά το τελευταίο σας squat, ρίξτε τους αλτήρες στο πλάι, σκύψτε προς τα εμπρός μέχρι ο κορμός σας να είναι σχεδόν παράλληλος με το πάτωμα και αφήστε τους αλτήρες να κρέμονται ακριβώς κάτω από τα γόνατά σας (ΕΝΑ). Κρατώντας την πλάτη σας ίσια, σύρετε και τους δύο αλτήρες προς τους γοφούς σας (σι), σφίξτε τις ωμοπλάτες σας μεταξύ τους και χαμηλώστε τις ελεγχόμενα για να ξεκινήσετε πριν επαναλάβετε τη διαδικασία.

3. Πατήστε x 8-12 επαναλήψεις

βάρη, εξοπλισμός προπόνησης, ώμος, πρέσα από πάνω, kettlebell, μπράτσο, αλτήρας, φυσική κατάσταση, ορθοστασία, μυς,

Τοποθετήστε τους αλτήρες σας πίσω στους ώμους σας, με τις παλάμες στραμμένες προς τα μέσα. Εισπνεύστε και δημιουργήστε ένταση στον πυρήνα σας. (ΕΝΑ) Χαμηλώστε τα γόνατά σας και χρησιμοποιήστε τα πόδια σας για βοήθεια (ΣΙ) Πιέστε τους αλτήρες σας από πάνω. Χαμηλώστε στους ώμους με ελεγχόμενο ρυθμό και επαναλάβετε. Εάν τα βάρη σας είναι λίγο πολύ ελαφριά, αποφύγετε τη χρήση πρόωσης με τα πόδια σας και επικεντρωθείτε σε μια αυστηρή ώθηση με τους ώμους σας.

4. Burpee Over ‘Bells x 10

χέρι, μυς, πόδι, ανθρώπινο σώμα, κοιλιά, στήθος, κορμός, φυσική κατάσταση, γόνατο,

Τοποθετήστε και τους δύο αλτήρες στο πάτωμα δίπλα σας, κάντε ένα βήμα πίσω και σηκώστε το κατάστρωμα σε θέση ώθησης. Χαμηλώστε το σώμα σας μέχρι το στήθος σας να αγγίξει το πάτωμα (ΕΝΑ). Σηκωθείτε ξανά και πηδήξτε δυνατά πάνω από τους αλτήρες (σι) – Οδηγήστε μέσα από τους γοφούς κατά την απογείωση. Προσγειωθείτε, πέστε αμέσως στο έδαφος και επαναλάβετε. Με τους αλτήρες, είστε υπεύθυνοι για το ύψος κάθε άλματος.

ΔΕΥΤΕΡΗ ΜΕΡΑ (Ε35/Β2)

Όπως κάνατε την πρώτη μέρα, κάντε μια ενδελεχή προθέρμανση και περάστε όσο περισσότερους γύρους μπορείτε σε 30 λεπτά, καταγράφοντας τις προσπάθειές σας για κάθε κίνηση.

1. Deadlift με αλτήρες x 10-15 επαναλήψεις

DB deadlift με αλτήρες

Τοποθετήστε τους αλτήρες σας στο πάτωμα ακριβώς έξω από τα πόδια σας, διπλώστε τους και πιάστε τους με την πλάτη σας επίπεδη και τη σπονδυλική σας στήλη ουδέτερη (ΕΝΑ). Σφίξτε τα λατίνα σας και σταθείτε όρθια «σπρώχνοντας το πάτωμα» με τα πόδια σας. Κρατήστε το στήθος σας ψηλά και επίπεδο σε όλη τη διάρκεια (σι). Κατεβάστε το πίσω στο πάτωμα με αρθρωτές κινήσεις και επαναλάβετε τη διαδικασία. Αποφύγετε τις υπερβολικές καμπύλες στην περιοχή της πλάτης και διατηρήστε πάντα μια τεντωμένη στάση. Μη βιάζεσαι. Σε έναν αγώνα για την οικοδόμηση μυών, αργές και σταθερές νίκες.

2. Πρέσα δαπέδου με αλτήρες (ή πρέσα πάγκου) x 10-15 επαναλήψεις

βάρη, χέρι, ώμος, μυς, πόδι, στομάχι, άρθρωση, εξοπλισμός προπόνησης, αλτήρας, φυσική κατάσταση,

Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια σας στο πάτωμα. Πιέστε τα βάρη από πάνω ενώ τεντώνετε τους αγκώνες σας (ΕΝΑ). Χαμηλώστε αργά μέχρι να ακουμπήσουν τα μπράτσα σας στο πάτωμα (σι), κοντά στο σώμα σας, κάντε μια παύση εδώ πριν σπρώξετε εκρηκτικά προς τα πάνω. Εάν έχετε τράπεζα, χρησιμοποιήστε την.

3. Renegade Row x 10 (κάθε πλευρά/20 συνολικά)

βάρη, ώθηση προς τα πάνω, χέρι, εξοπλισμός προπόνησης, kettlebell, μυς, φυσική κατάσταση, στήθος, αλτήρας, επαγγελματίας φυσικής κατάστασης,

Πέστε σε θέση push-up με τα χέρια σας στα κουδούνια σας και τη μέση γραμμή ενεργοποιημένη (ΕΝΑ). Μετακινήστε το βάρος σας στο αριστερό σας χέρι και κωπηλατήστε τον δεξιό αλτήρα προς το ισχίο σας (σι). Κάντε ένα μικρό διάλειμμα και στη συνέχεια χαμήλωσε το βάρος με ελεγχόμενο τρόπο. Επαναλάβετε στην αριστερή πλευρά (κάθε σειρά είναι μία επανάληψη)

4. Jump squats x 20

ρούχα, πόδι, ανθρώπινο σώμα, ανθρώπινο πόδι, ώμος, ορθοστασία, στήθος, άρθρωση, γυμνός κορμός, μέση,

Ενώ σκύβετε, σκύψτε ελαφρά προς τα εμπρός (Α), μετά εκραγείτε και πηδήξτε όσο πιο ψηλά μπορείτε (Β). Μετριάστε την προσγείωση με τα πόδια σας λυγισμένα, μετά βυθιστείτε αμέσως ξανά σε ένα squat και επαναλάβετε. Στοχεύστε στο υψηλότερο ύψος που μπορείτε να φτάσετε με κάθε επανάληψη, ακόμα κι αν αυτό σημαίνει παύση για μια μικρή αναπνοή. Στόχος μας εδώ είναι να παράγουμε ηλεκτρική ενέργεια και όχι απλώς να ενεργούμε.

ΗΜΕΡΑ ΤΡΙΤΗ (Ε35/Ε3)

Όπως και με τις Ημέρες 1 και 2, κάντε μια ενδελεχή προθέρμανση και περάστε όσο το δυνατόν περισσότερους γύρους μέσα σε 30 λεπτά, καταγράφοντας τις προσπάθειές σας για κάθε κίνηση.

1. Push-ups σε αλτήρες x 10

Push Up, Βάρη, Μπράτσο, Προπονητικός Εξοπλισμός, Kettlebell, Μύες, Στήθος, Αλτήρας, Άρθρωση, Φυσική Κατάσταση,

Πάρτε μια θέση σανίδας με μακρύ χέρι με τον πυρήνα σας δεσμευμένο και τα χέρια σας στους αλτήρες σας κάτω από τους ώμους σας (Α). Λυγίστε τους αγκώνες σας για να φέρετε το στήθος σας στο πάτωμα (Β). Κρατήστε τους αγκώνες σας κοντά στο σώμα σας καθώς πιέζετε προς τα πάνω εκρηκτικά.

2. Υψηλή έλξη x 8-12 επαναλήψεις

Τράβηγμα με αλτήρες

Σταθείτε όρθιοι με τους αλτήρες στη μέση σας μπροστά από το σώμα σας. (ΕΝΑ) Κρατώντας τον πυρήνα σας σφιχτό, σκύψτε ελαφρά προς τα εμπρός πριν σηκωθείτε εκρηκτικά και τραβήξετε τους αλτήρες προς το πηγούνι σας, μετακινώντας τους αγκώνες σας προς τα πάνω και προς τα πίσω (ΣΙ). Χαμηλώστε αργά την πλάτη σας στη μέση υπό πλήρη έλεγχο. Αποφύγετε απλώς να αφήσετε τους αλτήρες σας να πέσουν πίσω στη μέση σας για να χτίσετε περισσότερους μυς και να αποφύγετε τραυματισμούς. Εάν οι αλτήρες σας αισθάνονται ανάλαφροι, αποφύγετε να τους στηρίξετε από τους γοφούς σας και απλώς σταθείτε ψηλά και τραβήξτε τα βάρη μέχρι το πηγούνι σας.

3. Κύπελλο tempo squats x 10

Κύπελλο οκλαδόν

Κρατήστε έναν μονό αλτήρα κοντά στο στήθος σας (ΕΝΑ). Χαμήλωσε τους γοφούς σου προς τα πίσω και σιγά-σιγά κάθισε οκλαδόν για 4 δευτερόλεπτα (ΣΙ). Οι αγκώνες σας πρέπει να είναι κάτω ανάμεσα στα γόνατά σας. Δημιουργήστε αντίγραφα ασφαλείας εκρηκτικά. Επαναλαμβάνω. Δώστε προσοχή σε αυτόν τον ρυθμό, είναι σημαντικό.

4. Split Squat Jump x 20 επαναλήψεις (συνολικά)

Split squat jump jump lunge

Κάντε ένα βήμα πίσω με το ένα πόδι και κάντε μια βαθιά βόλτα, με το πίσω γόνατό σας να αγγίζει ελαφρά το πάτωμα (ΕΝΑ). Εκραγείτε προς τα πάνω, πηδήξτε στον αέρα και αλλάξτε τα πόδια στο μέσο του άλματος (σι) για να προσγειωθεί σε ένα lunge

Σχέδιο προπόνησης ανδρικού συλλόγου με αλτήρες
Headshot από τον Andrew Tracey

Με σχεδόν 18 χρόνια εμπειρίας στον τομέα της υγείας και της φυσικής κατάστασης ως personal trainer, διατροφολόγος, προπονητής αναπνοής και συγγραφέας, ο Andrew έχει περάσει σχεδόν το μισό της ζωής του ερευνώντας ανθρώπους για το πώς να βελτιώσουν το σώμα και το μυαλό τους.

Ως εκδότης φυσικής κατάστασης, είναι περήφανος που διατηρεί το Men’s Health στην πρώτη γραμμή των αξιόπιστων, σχετικών και αξιόπιστων πληροφοριών φυσικής κατάστασης, είτε μέσω συγγραφής και δοκιμής χιλιάδων προπονήσεων ετησίως, βαθιάς κατάδυσης στην επιστήμη πίσω από την οικοδόμηση μυών και την απώλεια λίπους, είτε μέσω της έρευνας ψυχολογία απόδοσης και αποκατάστασης.

Ενώ ο Andrew ενημερώνει συνεχώς τη βάση γνώσεων του μέσω σεμιναρίων και μαθημάτων, αγαπά το πρακτικό όσο και τη θεωρία και δοκιμάζει τακτικά την εκπαίδευσή του, ολοκληρώνοντας τα πάντα, από διαγωνισμούς CrossFit και Strongman μέχρι υπερμαραθώνιους και πολλαπλές 24ωρες προπονήσεις. Stints κ.λπ. (εξαιρετικά ανεπίσημες) προσπάθειες παγκοσμίου ρεκόρ.

Μπορείτε να βρείτε τον Andrew στο Instagram στη διεύθυνση @theandrew.tracey ή απλώς να κρατήσετε μια πινακίδα «δωρεάν πίτσα» και να περιμένετε να εμφανιστεί.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *