Δεν υπάρχει αρκετός χρόνος για να περπατήσετε 10.000 βήματα; Δείτε τι άλλο μπορείτε να κάνετε για να αποφύγετε την ασθένεια

Δέκα χιλιάδες βήματα διαφημίζονται ως καθημερινός στόχος που πρέπει να επιτύχετε για να αποκτήσετε και να παραμείνετε υγιείς για τα επόμενα χρόνια, αλλά δεν έχουν όλοι το χρόνο να επιτύχουν αυτό το καθημερινό κατόρθωμα – που διαρκεί περίπου δύο ώρες την ημέρα.

Εάν τρέχετε σε κύκλους γύρω από την κουζίνα σας προσπαθώντας να κάνετε τις τελευταίες πινελιές, μπορεί να επωφεληθείτε από αυτές τις τέσσερις λιγότερο χρονοβόρες εναλλακτικές λύσεις που προτείνει ο γιατρός.

Ο αριθμός των 10.000 βημάτων την ημέρα, που αντιστοιχεί σε πέντε μίλια την ημέρα, θεωρείται ο βέλτιστος τρόπος προαγωγής της υγείας. Μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να βοηθήσει με τα πάντα, από την απώλεια βάρους έως τη μείωση του κινδύνου ασθενειών όπως οι καρδιακές παθήσεις και η άνοια.

Αλλά οι Αμερικανοί περπατούν κατά μέσο όρο μόνο περίπου 5.000 έως 7.000 βήματα την ημέρα, σύμφωνα με στατιστικά στοιχεία, και μόνο το 17 τοις εκατό των ανθρώπων επιτυγχάνει τον στόχο των 10.000 ανά ημέρα.

Παρακάτω, η DailyMail.com επισημαίνει τέσσερις εναλλακτικές που προτείνουν οι ειδικοί που μπορεί να είναι πιο εύκολο να επιτευχθούν στην καθημερινή ζωή.

Οι ειδικοί έχουν αποκαλύψει τέσσερα κόλπα που θα σας βοηθήσουν να αποκομίσετε τα οφέλη για την υγεία από 10.000 βήματα την ημέρα χωρίς να χρειάζεται να περπατήσετε σχεδόν πέντε μίλια

Παίρνω τις σκάλες

Το περπάτημα πέντε σκαλοπατιών την ημέρα θα μπορούσε να έχει παρόμοια οφέλη για την υγεία με το περπάτημα 10.000 βημάτων την ημέρα, λένε οι γιατροί.

Σε μια βρετανική μελέτη που παρακολούθησε 450.000 ανθρώπους για 12 χρόνια, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι το ανέβασμα σκαλοπατιών συσχετίστηκε με σχεδόν 20 τοις εκατό χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Ο Δρ. Ο Lu Qi, ειδικός στην παχυσαρκία στο Πανεπιστήμιο Tulane στη Λουιζιάνα, δήλωσε: «Οι σύντομες περιόδους αναρρίχησης σκαλοπατιών υψηλής έντασης είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για τη βελτίωση της καρδιοαναπνευστικής ικανότητας και του προφίλ λιπιδίων, ιδιαίτερα σε όσους δεν μπορούν να ανταποκριθούν στις τρέχουσες συστάσεις για διατήρηση της φυσικής δραστηριότητας. .»

«Αυτά τα αποτελέσματα υπογραμμίζουν τα πιθανά οφέλη της αναρρίχησης σκαλοπατιών ως πρωταρχικού μέτρου πρόληψης για τις καρδιαγγειακές παθήσεις στο γενικό πληθυσμό».

Οι επιστήμονες θεώρησαν ότι μια σκάλα ισοδυναμούσε με 10 σκαλοπάτια. Είπαν ότι οι άνθρωποι μπορούσαν να επιβιβαστούν και στις πέντε πτήσεις την ίδια ώρα ή σε διαφορετικές ώρες της ημέρας.

Το ανέβασμα σκαλοπατιών προκαλεί αύξηση του καρδιακού παλμού, που οδηγεί σε βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος και της καρδιαγγειακής υγείας.

Ορισμένες μελέτες δείχνουν επίσης ότι μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση της καρδιάς, στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων.

Το ανέβασμα σκαλοπατιών δουλεύει επίσης τους μύες στα πόδια, κάτι που μπορεί να βελτιώσει τη δύναμη και τη συνολική αντοχή του σώματος.

Ασκηθείτε για λιγότερο από μισή ώρα

Σύμφωνα με τους επιστήμονες, το ποδήλατο ή το τζόκινγκ για λιγότερο από μισή ώρα την ημέρα έχει παρόμοια οφέλη για την υγεία με το «γλυκό σημείο» του περπατήματος.

Μια μετα-ανάλυση 11.000 ατόμων που δημοσιεύθηκε το 2023 διαπίστωσε ότι όσοι ασκούνταν για μόλις 22 λεπτά την ημέρα είχαν 40 τοις εκατό χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από εκείνους που δεν ασκούνταν καθόλου.

Οι συμμετέχοντες, με έδρα την Ευρώπη και τις ΗΠΑ, ασχολήθηκαν με μέτρια έως έντονη σωματική δραστηριότητα – όπως τζόκινγκ, ποδηλασία και κολύμπι.

Για σύγκριση, προηγούμενες μελέτες έχουν δείξει ότι το περπάτημα μέχρι και 10.000 βήματα την ημέρα μειώνει τον κίνδυνο θανάτου κατά 42 τοις εκατό για άτομα άνω των 60 ετών.

Οι επιστήμονες έγραψαν στο συμπέρασμά τους: «Ψηλότερα». [activity] «Ο χρόνος συσχετίστηκε με χαμηλότερο κίνδυνο θνησιμότητας, ανεξάρτητα από τη διάρκεια της καθιστικής δραστηριότητας».

Η άσκηση μειώνει τον κίνδυνο πολλών ασθενειών, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων, του διαβήτη, της παχυσαρκίας και ακόμη και του καρκίνου.

Αυτό συμβαίνει με τη βελτίωση του καρδιαγγειακού συστήματος και της λειτουργίας της καρδιάς και των πνευμόνων, μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο ασθενειών.

Περπατήστε 5.000 έως 7.000 γρήγορα βήματα καθημερινά

Οι επιστήμονες λένε ότι το περπάτημα με λιγότερα βήματα αλλά με ταχύτερο ρυθμό μπορεί επίσης να έχει τα ίδια οφέλη από την άσκηση.

Αυτό προκύπτει από μια μετα-ανάλυση 78.500 ατόμων που διεξήχθη από ερευνητές στη Δανία και την Αυστραλία.

Η μελέτη διαπίστωσε ότι το περπάτημα 9.800 βημάτων την ημέρα με χαλαρό ρυθμό είναι το βέλτιστο για τη μείωση του κινδύνου άνοιας, μειώνοντάς τον στη μέση.

Αλλά κάνοντας μόλις 6.300 βήματα με υψηλή ταχύτητα μείωσε τις πιθανότητες των ανθρώπων να αναπτύξουν τη νόσο κατά 57 τοις εκατό. Για όσους περπατούσαν με δύναμη, ο κίνδυνος ήταν έως και 62 τοις εκατό χαμηλότερος.

Ο καθηγητής Εμμανουήλ Σταματάκης, επικεφαλής συγγραφέας της μελέτης και εμπειρογνώμονας δημόσιας υγείας στο Πανεπιστήμιο του Σίδνεϊ, δήλωσε: «Η μέτρηση βημάτων είναι εύκολα κατανοητή χάρη στην αυξανόμενη δημοτικότητα των ιχνηλατών και εφαρμογών φυσικής κατάστασης στο κοινό και χρησιμοποιείται ευρέως για τη μέτρηση των επιπέδων δραστηριότητας. πράγμα που συμβαίνει σπάνια.» «Οι άνθρωποι σκέφτονται τον ρυθμό των βημάτων τους».

Ο Δρ. Ο Matthew Ahmadi, συν-συγγραφέας και ερευνητής στο πανεπιστήμιο, πρόσθεσε: «Το μήνυμα εδώ είναι ότι για να προστατεύσουν την υγεία τους, όχι μόνο οι άνθρωποι πρέπει να στοχεύουν ιδανικά για 10.000 βήματα την ημέρα, αλλά θα μπορούσαν επίσης να προσπαθήσουν να περπατήσουν πιο γρήγορα».

Γρήγορο περπάτημα ορίστηκε το περπάτημα τουλάχιστον 40 βημάτων ανά λεπτό.

Μια ξεχωριστή μελέτη σε 3.400 ανθρώπους διαπίστωσε ότι 21 λεπτά γρήγορο περπάτημα – που ισοδυναμεί με σχεδόν 3.000 βήματα – βελτίωσε επίσης την υγεία σε σύγκριση με την απουσία δραστηριότητας. Όρισαν το γρήγορο περπάτημα ως 100 βήματα το λεπτό.

Οι δρομείς κάνουν περίπου 150 βήματα το λεπτό, ενώ οι δρομείς κάνουν περίπου 170 με 180 βήματα το λεπτό.

Ο Δρ. Ο John Schuna, κινησιολόγος στο Πανεπιστήμιο του Όρεγκον που ηγήθηκε της μελέτης, είπε: «Κάποια σωματική δραστηριότητα είναι καλύτερη από καμία, και συνήθως η περισσότερη είναι καλύτερη από τη λιγότερη».

«Όταν πρόκειται για βήματα, το περισσότερο είναι καλύτερο από το λιγότερο και τα βήματα με υψηλότερο ρυθμό για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα είναι ευεργετικά».

«Ένας καλός στόχος για υγιείς ενήλικες είναι 150 λεπτά την εβδομάδα με 100 ή περισσότερα βήματα ανά λεπτό».

«Και όταν πρόκειται για τον χρόνο που αφιερώνετε καθιστοί, λιγότερο είναι καλύτερα – θέλετε να αφιερώσετε όσο το δυνατόν λιγότερο χρόνο χωρίς να κινείστε, όπου χρειάζεται».

Πάρτε ένα όρθιο γραφείο

Οι ειδικοί στην απώλεια βάρους λένε ότι η αγορά ενός όρθιου γραφείου θα μπορούσε να σας βοηθήσει να αυξήσετε τον αριθμό των βημάτων που κάνετε.

Οι γιατροί στο Midsouth Bariatrics στο Τενεσί λένε: «Η επένδυση σε ένα όρθιο γραφείο είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε τον αριθμό των βημάτων που κάνετε ενώ παραμένετε παραγωγικοί».

«Η ανυψωμένη θέση επιτρέπει πιο φυσική κίνηση, η οποία μπορεί εύκολα να προσθέσει έως και αρκετές εκατοντάδες επιπλέον βήματα την ημέρα».

«Επιπλέον, η στάση του σώματος και τα επίπεδα ενέργειας μπορούν να βελτιωθούν σημαντικά».

Οι γιατροί υποστηρίζουν ότι οι άνθρωποι που χρησιμοποιούν όρθια θρανία είναι πιο πιθανό να κάνουν επιπλέον βήματα επειδή είναι ήδη όρθιοι.

Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να πλησιάσετε τον στόχο σας για 10.000 βήματα την ημέρα με ευκολία.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *