Δεν λαμβάνετε αρκετό μαγνήσιο

Το μαγνήσιο είναι επί του παρόντος το νούμερο ένα συμπλήρωμα που χρειάζεστε το 2024. Το ορυκτό είναι στην τάση στο TikTok και γίνεται πρωτοσέλιδο. Υπάρχουν πολλοί ισχυρισμοί: Μπορεί να σας βοηθήσει με τα πάντα, από τη φυσική σας κατάσταση και τον ύπνο μέχρι τα βασικά της υγείας της καρδιάς. Εγώ Μιλήσαμε με ειδικούς και κάναμε εκτενή έρευνα για να σας βοηθήσουμε να διαχωρίσετε τα γεγονότα από τη φαντασία.

Τι είναι το Μαγνήσιο;

Όταν οι άνθρωποι ισχυρίζονται ότι το μαγνήσιο είναι σημαντικό για την ικανότητά μας να λειτουργούμε, δεν υπερβάλλουν. Η Debra Williams, εγγεγραμμένη διαιτολόγος και διατροφολόγος, εξηγεί: «Είναι ένα από τα πιο άφθονα μέταλλα στο σώμα και παίζει σημαντικό ρόλο στην παραγωγή ενέργειας, στη λειτουργία των νεύρων και των μυών, στην ανάπτυξη επισκευής κυττάρων και στα οστά σας.» Ρόλος στην αρτηριακή πίεση και υγιής καρδιακή λειτουργία.

Είναι επίσης αλήθεια ότι εμείς ως πληθυσμός δεν λαμβάνουμε αρκετό μαγνήσιο. Η Chloe Hall, εγγεγραμμένη διαιτολόγος που ειδικεύεται στις δυσανεξίες, λέει: «Η πρόσληψη τροφής έχει μειωθεί με τα χρόνια. Οι άνθρωποι βασίζονται περισσότερο σε πράγματα όπως το γρήγορο φαγητό και οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες.» Δίνει το παράδειγμα του καστανού ρυζιού σε σύγκριση με το λευκό ρύζι – το καστανό ρύζι περιέχει τέσσερις φορές περισσότερο μαγνήσιο.

Πώς μπορεί τα συμπληρώματα μαγνησίου να βοηθήσουν την υγεία σας; Σύμφωνα με μια μελέτη του 2017, υπάρχουν «καλές ενδείξεις» ότι το μαγνήσιο μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως συμπλήρωμα διατροφής για μια σειρά προβλημάτων, όπως προεκλαμψία/εκλαμψία, διάφορες καρδιακές αρρυθμίες, ημικρανίες, μεταβολικό σύνδρομο, διαβήτης και διαβητικές επιπλοκές, προεμμηνορροϊκό σύνδρομο, υπερλιπιδαιμία και το άσθμα.

Σε τι μπορεί να βοηθήσει το μαγνήσιο;

Επειδή οι μυϊκές κράμπες θεωρούνται ένα από τα σημάδια ανεπάρκειας μαγνησίου και το μαγνήσιο είναι ένα από τα μέταλλα που χάνετε όταν ιδρώνετε, το μαγνήσιο συνιστάται συχνά για να βοηθήσει στην ανάρρωση για αθλητές και άτομα με άλλες επώδυνες κράμπες.

Η Elonwy Hickey, 46 ετών, πάσχει από κοιλιοκάκη και τροφικές δυσανεξίες, επομένως μπορεί να της είναι δύσκολο να πάρει όλες τις βιταμίνες και τα μέταλλα που χρειάζεται. Άρχισε να παίρνει ένα συμπλήρωμα μαγνησίου 380 mg επειδή υπέφερε από μυϊκές κράμπες, σύνδρομο ανήσυχων ποδιών και αϋπνία.

«Παρατήρησα ότι οι κράμπες στα πόδια μου και ο ακανόνιστος πόνος υποχώρησαν αμέσως», λέει, προσθέτοντας ότι φάνηκε να τη βοηθά να κοιμάται καλύτερα. «Τα συμπτώματα των ανήσυχων ποδιών μου εξαφανίστηκαν μετά από μερικές εβδομάδες: οι τρόμοι υποχώρησαν σχεδόν αμέσως, αλλά χρειάστηκε λίγος χρόνος για να εξαφανιστούν εντελώς».

Ο Elonwy βίωσε επίσης μια άλλη κοινή παρενέργεια του εντέρου: «Με έκανε επίσης πιο τακτικό, κάτι που ήταν ένα απροσδόκητο μπόνους».

Η Lucy Kerrison, διαιτολόγος με ειδίκευση στο έντερο και την IBD, εξηγεί ότι ορισμένες μορφές συμπληρωμάτων μαγνησίου είναι πολύ χρήσιμες για την ανακούφιση από τη δυσκοιλιότητα. «Για τη δυσκοιλιότητα θα χρησιμοποιούσα κυρίως οξείδιο ή κιτρικό μαγνήσιο. Είναι λίγο πιο οσμωτικά: αντλούν νερό στα έντερα, μαλακώνουν τα κόπρανα και μπορούν να λειτουργήσουν σαν καθαρτικό».

Τα συμπληρώματα μαγνησίου λειτουργούν πραγματικά;

Ωστόσο, υπάρχει μια σαφής διαφορά μεταξύ των επιπτώσεων των συμπληρωμάτων μαγνησίου και της λήψης επαρκούς ποσότητας μαγνησίου μέσω της τροφής.

Συστηματικές ανασκοπήσεις των διαθέσιμων ερευνών έχουν βρει ότι ισχυρισμοί σχετικά με τα οφέλη του μαγνησίου για την υγεία της καρδιάς, τον ύπνο, το άγχος και την αποκατάσταση της φυσικής κατάστασης δεν απαντώνται σε άτομα που λαμβάνουν συμπληρώματα – μόνο στη διατροφή.

Μια μετα-ανάλυση του 2021 που επικεντρώθηκε στο μαγνήσιο και στους συνολικούς κινδύνους θνησιμότητας διαπίστωσε ότι το συμπληρωματικό μαγνήσιο δεν είχε «καμία σημαντική συσχέτιση με κινδύνους όλων των αιτιών». [any deaths caused by disease, complication or hazardous exposure]Ωστόσο, σύμφωνα με την ίδια ανάλυση, η προσθήκη μαγνησίου στη διατροφή «σχετίστηκε με 6 τοις εκατό και 5 τοις εκατό χαμηλότερο κίνδυνο θνησιμότητας από κάθε αιτία και θνησιμότητα από καρκίνο, αντίστοιχα».

Ενώ οι μελέτες παρατήρησης έχουν βρει μια σχέση μεταξύ της κατάστασης του μαγνησίου και της ποιότητας του ύπνου, οι υψηλότερης ποιότητας τυχαιοποιημένες δοκιμές ελέγχου ήταν πολύ πιο αντικρουόμενες. Ομοίως, οι ισχυρισμοί ότι το μαγνήσιο μπορεί να υποστηρίξει το άγχος είναι ιδιαίτερα συνηθισμένοι στο TikTok.

Φαίνεται να υπάρχουν κάποια υποστηρικτικά στοιχεία ότι η στοχευμένη λήψη συμπληρωμάτων μαγνησίου μπορεί να βοηθήσει με ήπιο έως μέτριο άγχος, αλλά αυτή είναι γενικά χαμηλής ποιότητας έρευνα και δεν έχουν μελετηθεί αποτελέσματα πέρα ​​από μια περίοδο τριών μηνών.

Και η λήψη συμπληρωμάτων μαγνησίου έχει θετική επίδραση στη μυϊκή φυσική κατάσταση, αλλά σύμφωνα με συστηματική έρευνα, όχι σε αθλητές και σωματικά υγιείς ανθρώπους, αλλά μόνο σε αλκοολικούς και ηλικιωμένους με ανεπάρκεια μαγνησίου.

Τα καλά νέα είναι ότι η λήψη συμπληρωμάτων μαγνησίου είναι απίθανο να είναι επιβλαβής για τους περισσότερους ανθρώπους. Ωστόσο, υπάρχουν προειδοποιήσεις σε αυτό – το μαγνήσιο φιλτράρεται μέσω των νεφρών και των εντέρων. Έτσι, εάν έχετε ιατρικές παθήσεις που επηρεάζουν τη λειτουργία αυτών των περιοχών, θα μπορούσε να είναι δύσκολο να φιλτράρετε την περίσσεια μαγνησίου, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε εντερικό πόνο.

Όταν το μαγνήσιο λαμβάνεται ως μέρος της δίαιτας, το σύστημα φιλτραρίσματος του σώματος προκαλεί υπερβολική δόση, αλλά ορισμένες μορφές συμπληρωμάτων είναι πιο δύσκολο να επεξεργαστεί ο οργανισμός. Οι τύποι γλυκινικού μαγνησίου, εξηγεί η Lucy, «είναι σε θέση να παρακάμψουν το σύστημα του σώματος λίγο περισσότερο και απορροφώνται λίγο καλύτερα», που σημαίνει ότι οι υψηλές δόσεις θα μπορούσαν να έχουν αρνητικά αποτελέσματα.

Θέλετε να προσθέσετε περισσότερο μαγνήσιο; Φάτε το, μην το συμπληρώσετε

Το γεγονός ότι δεν λαμβάνουμε αρκετό μαγνήσιο μπορεί να έχει συνέπειες: Τα συμπτώματα μιας σημαντικής ανεπάρκειας (που ονομάζεται επίσης υπομαγνησιαιμία) περιλαμβάνουν μυϊκές κράμπες, κόπωση και μειωμένη όρεξη.

Αλλά για πολλούς ανθρώπους, ο καλύτερος τρόπος για να αντιμετωπίσουν αυτά τα συμπτώματα είναι να τρώνε τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο: ξηρούς καρπούς, σπόρους, όσπρια, ολόκληρους υδατάνθρακες, φυλλώδη λαχανικά, κρέας και ψάρι. Τα κάσιους, για παράδειγμα, περιέχουν 146 mg μαγνησίου ανά 50 γραμμάρια και η ημερήσια σύσταση του NHS είναι 300 mg για τους άνδρες και 270 mg για τις γυναίκες.

Το διαιτητικό μαγνήσιο παρέχει στη συνέχεια τα πρόσθετα οφέλη από τα άλλα μέταλλα, βιταμίνες και φυτικές ίνες που μπορούν να παρέχουν αυτά τα τρόφιμα, σε αντίθεση με ένα μόνο χάπι.

Ωστόσο, εάν δυσκολεύεστε να αυξήσετε το μαγνήσιο μέσω της διατροφής σας λόγω άλλων περιορισμών ή της ηλικίας σας, το μαγνήσιο θα μπορούσε να είναι ένα καλό συμπλήρωμα. Απλώς βεβαιωθείτε, τονίζουν οι ειδικοί μας, για να αγοράσετε από αξιόπιστες πηγές, βεβαιωθείτε ότι δεν διπλασιάσετε κατά λάθος την ποσότητα μαγνησίου από άλλο συμπλήρωμα και μιλήστε με επαγγελματίες, αν είναι δυνατόν.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *