Δείτε πόσο συχνά πρέπει πραγματικά να κάνετε καρδιο για να χάσετε βάρος

Εκτός κι αν έχετε ζήσει ποτέ κάτω από έναν βράχο, ξέρετε ότι η καρδιαγγειακή άσκηση (ή καρδιαγγειακή άσκηση για συντομία) είναι ένας θανατηφόρος τρόπος για να κάψετε λίπος. Από το περπάτημα με κλίση και το τζόκινγκ μέχρι τα σπριντ σε λόφο και τις διαλειμματικές προπονήσεις υψηλής έντασης (HIIT), υπάρχουν πάρα πολλές προπονήσεις καρδιο εκεί έξω. Όμως, παρά το ευρύ φάσμα των ασκήσεων καρδιο και των προπονήσεων, ένα χρυσό ερώτημα παραμένει: Πόσο συχνά χρειάζεται να κάνετε καρδιο για να χάσετε βάρος; Για να το μάθουμε, συμβουλευτήκαμε πιστοποιημένους προσωπικούς προπονητές και ειδικούς φυσικής κατάστασης που μπορούν να απαντήσουν σε αυτήν ακριβώς την ερώτηση.

Το Cardio προσφέρει πολλά άλλα οφέλη για την υγεία πέρα ​​από την απώλεια βάρους. Σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Καρδιάς, Πνεύμονα και Αίματος, η τακτική άσκηση, συμπεριλαμβανομένης της καρδιαγγειακής άσκησης, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, στην αύξηση των επιπέδων της HDL («καλής») χοληστερόλης, στη μείωση της φλεγμονής και στη βελτίωση του ελέγχου του σακχάρου στο αίμα. Επιπλέον, η έρευνα δείχνει ότι η τακτική καρδιο άσκηση μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων – την κύρια αιτία θανάτου παγκοσμίως, σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας.

Ανεξάρτητα από το πόσο φόρμα είστε ή πού βρίσκεστε στο ταξίδι απώλειας βάρους, είναι σημαντικό να γνωρίζετε πόσο συχνά χρειάζεται να κάνετε καρδιο για να επιτύχετε τους στόχους απώλειας βάρους. Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε περισσότερα και λάβετε μερικές συμβουλές από ειδικούς για να ενσωματώσετε το cardio στη ρουτίνα γυμναστικής σας. Στη συνέχεια, μάθετε γιατί η καρδιαγγειακή άσκηση δεν σας βοηθά να χάσετε βάρος.

Πόσο συχνά πρέπει να κάνετε καρδιο για να χάσετε βάρος;

Γυναίκα που περπατά στον διάδρομο
Shutterstock

Τα καλά νέα είναι ότι η διατήρηση μιας υγιούς ισορροπίας της προπόνησης καρδιο και ξεκούρασης δεν σημαίνει ότι υπερβάλλετε τον εαυτό σας με προπονήσεις υψηλής έντασης κάθε μέρα. Αντίθετα, η συνέπεια είναι το κλειδί όταν πρόκειται για βιώσιμη απώλεια βάρους. Για άριστη καρδιαγγειακή υγεία, η American Heart Association (AHA) συνιστά στους υγιείς ενήλικες να κάνουν τουλάχιστον 150 λεπτά καρδιο μέτριας έντασης ή 75 λεπτά καρδιαγγειακής άσκησης έντονης έντασης την εβδομάδα. Ωστόσο, μπορείτε να αυξήσετε αυτή τη διάρκεια έως και 300 λεπτά εάν ο στόχος σας είναι η απώλεια βάρους.

ΣΧΕΤΙΚΟ: 9 τεμπέληδες τρόποι για να χάσετε βάρος όλο το μήνα

Tracie Haines-Landram, CSCSένας πιστοποιημένος ειδικός ενδυνάμωσης και φυσικής κατάστασης και προπονητής διατροφής στο Barbend, λέει, “Το πιο σημαντικό πράγμα σχετικά με τις οδηγίες καρδιαγγειακής άσκησης του AHA είναι ότι είναι μια συσσώρευση χρόνου κατά τη διάρκεια της εβδομάδας. Βεβαιωθείτε ότι έχετε ένα συγκεκριμένο μήκος να μετρήσετε. Ένα 15λεπτο περπάτημα μειώνει το σύνολο και συσσωρεύονται αρκετές μικρότερες προπονήσεις (τουλάχιστον 10 λεπτά). Αυτό επιτρέπει επίσης την ευελιξία να κάνετε μεγαλύτερες συνεδρίες καρδιαγγειακής άσκησης το Σαββατοκύριακο, όπως: Β. κατά τη διάρκεια μιας υπαίθριας προπόνησης πεζοπορίας ή ποδηλασίας 60 λεπτών.»

ΣΧΕΤΙΚΟ: Μια 69χρονη προπονήτρια μοιράζεται τις 7 συνήθειες φυσικής κατάστασης που την κάνουν να φαίνεται 25

Ποιοι τύποι καρδιο είναι καλύτεροι για την απώλεια βάρους;

Ευτυχισμένη ώριμη γυναίκα στο δάσος που επιδεικνύει τις συνήθειες απόσπασης που επιβραδύνουν τη γήρανσηΕυτυχισμένη ώριμη γυναίκα στο δάσος που επιδεικνύει τις συνήθειες απόσπασης που επιβραδύνουν τη γήρανση
Shutterstock

Η ομορφιά του cardio είναι η μεγάλη ποικιλία επιλογών προπόνησης που είναι διαθέσιμες σε άτομα όλων των επιπέδων φυσικής κατάστασης. Επιπλέον, όλες οι μορφές άσκησης καρδιο μπορεί να είναι αποτελεσματικές για την απώλεια βάρους. «Το είδος της καρδιο άσκησης, είτε τρέξιμο, περπάτημα, τζόκινγκ ή χρήση ελλειπτικού μηχανήματος, αναρριχητή σκάλας ή μηχανής κωπηλασίας, δεν έχει σημασία», λέει. Γιάννα Μάση, CPT, RDN, πιστοποιημένος personal trainer και εγγεγραμμένος διατροφολόγος στο Barbend. «Η μία μέθοδος δεν είναι καλύτερη από την άλλη για την απώλεια βάρους. Η παραγωγή ενέργειας από την άσκηση μπορεί να βοηθήσει κάποιον να φτάσει σε έλλειμμα ενέργειας ή θερμίδων, προκαλώντας κάποιον να χάσει βάρος».

ΣΧΕΤΙΚΟ: 10 συνήθεις νυχτερινές συνήθειες που μπορούν να προκαλέσουν αύξηση βάρους

Προσωπικοί παράγοντες μπορούν να επηρεάσουν την καρδιοαναπνευστική άσκηση για την απώλεια βάρους.

Ώριμη γυναίκα που φοράει γυαλιά στη λίμνη και κάνει ασκήσεις καρδιαγγειακής άσκησης για να κρατήσει την καρδιά σας νεανικήΏριμη γυναίκα που φοράει γυαλιά στη λίμνη και κάνει ασκήσεις καρδιαγγειακής άσκησης για να κρατήσει την καρδιά σας νεανική
Shutterstock

Το επίπεδο φυσικής κατάστασης, η κατάσταση της υγείας και οι προτιμήσεις σας είναι ζωτικής σημασίας για την απώλεια βάρους. Για παράδειγμα, οι αρχάριοι μπορούν να ξεκινήσουν με πιο ήπιες μορφές καρδιοπροπόνησης, όπως: π.χ. cross training ή κολύμβηση και μετά σταδιακά προχωρήστε σε πιο επίπονες προπονήσεις όπως π.χ. Β. Τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων ή HIIT.

«Η βέλτιστη συχνότητα των προπονήσεων καρδιο για απώλεια βάρους εξαρτάται από μεμονωμένους παράγοντες όπως το επίπεδο φυσικής κατάστασης, τους στόχους και τη συνολική υγεία», εξηγεί ο Haines-Landram. «Δεν είναι όλες οι προπονήσεις καρδιο ίσες όσον αφορά την επίδρασή τους στις φυσικές δομές του σώματός σας. Η ιδανική προπόνηση είναι αυτή που κάνει κάποιος με συνέπεια. Πολύ συχνά, τα άτομα απασχολούνται με το πώς θα πρέπει να είναι η τέλεια προπόνηση και χάνουν ευκαιρίες για πιο σύντομες, συχνότερες προπονήσεις».

ΣΧΕΤΙΚΟ: Οι 5 καλύτερες πρωινές προπονήσεις για την επιτάχυνση της απώλειας βάρους

Συμβουλές για την ενσωμάτωση της καρδιαγγειακής άσκησης σε ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα απώλειας βάρους:

Γυναίκα γυμναστικής με κίνητρο που σηκώνει αλτήρες για να απαλλαγεί από το λίπος της μασχάληςΓυναίκα γυμναστικής με κίνητρο που σηκώνει αλτήρες για να απαλλαγεί από το λίπος της μασχάλης
Shutterstock

Συνδυάστε το cardio με προπόνηση δύναμης μερικές ημέρες την εβδομάδα για να βελτιστοποιήσετε τις προσπάθειές σας για απώλεια βάρους. Επίσης, θέστε ρεαλιστικούς στόχους και θυμηθείτε ότι η συνέπεια είναι πιο σημαντική από την ένταση. Και το πιο σημαντικό, κάντε τη ρουτίνα άσκησής σας ευχάριστη επιλέγοντας δραστηριότητες που σας αρέσουν. Αυτός είναι ο μόνος τρόπος για να αποτρέψετε την εξάντληση και να δεσμευτείτε για τους στόχους σας για την υγεία και τη φυσική σας κατάσταση μακροπρόθεσμα.

«Η προπόνηση καρδιο και ενδυνάμωσης πρέπει να είναι μέρος κάθε εβδομάδας. Τώρα γνωρίζουμε πόσο σημαντικά είναι αυτά τα στοιχεία για το ανάστημα και τη σύσταση σώματος που θέλουμε και τη λειτουργικότητα και τον τύπο ζωής που θέλουμε να ζήσουμε. «Και τα δύο απαιτούν δύναμη (προπόνηση με αντίσταση) και αερόβιες δραστηριότητες (καρδιο)», εξηγεί ο Masi.

Άνταμ Μάγιερ

Ο Adam είναι δημοσιογράφος υγείας, πιστοποιημένος ολιστικός διατροφολόγος και αθλητής που ακολουθεί μια 100% φυτική διατροφή. Διαβάστε περισσότερα για τον Αδάμ

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *