Γιατί 15 λεπτά άσκησης είναι αρκετά για να βελτιώσετε την υγεία σας το 2024

Εάν δεν μπορείτε να τρέξετε για 45 λεπτά ή να σηκώσετε βάρη για μια ώρα, μπορεί να σκεφτείτε ότι δεν έχει νόημα να ξεκινήσετε μια ρουτίνα άσκησης. Ωστόσο, η άσκηση μόλις 15 λεπτών την ημέρα έχει αποδειχθεί ότι είναι ευεργετική για την υγεία και το προσδόκιμο ζωής σας.

Μπορεί να μην σας φαίνεται πολύς χρόνος, αλλά οι ειδικοί στη φυσική κατάσταση και οι επιστημονικές μελέτες συμφωνούν ότι 15 λεπτά είναι αρκετά για να κάνετε τη διαφορά. Οποιαδήποτε ποσότητα άσκησης είναι καλύτερη από το μηδέν. Αν είστε νέος στο fitness ή δεν είστε ενεργοί για μεγάλο χρονικό διάστημα, μια σύντομη προπόνηση 15 λεπτών μπορεί να είναι ούτως ή άλλως η καλύτερη.

Το Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητιατρικής συνιστά να ξεκινήσετε ελαφρά όταν πρόκειται για φυσική κατάσταση, κάνοντας μόνο 10 έως 15 λεπτά ενεργητικής άσκησης κάθε μέρα. Είτε πρόκειται για περπάτημα είτε για κάτι πιο απαιτητικό, αυτές οι σύντομες προπονήσεις μπορούν να προσφέρουν τεράστια οφέλη για το σώμα σας. Επιπλέον, αν ξεκινήσετε από μικρά, μπορείτε να εντάξετε μια ρουτίνα άσκησης στην καθημερινότητά σας.

Λάβετε υπόψη ότι οι συστάσεις άσκησης δεν είναι γενικές συστάσεις. Επομένως, μπορεί να χρειαστεί λίγος χρόνος για να καταλάβετε τι χρειάζεστε, τι σας αρέσει και τι σας ταιριάζει. Εάν έχετε οποιεσδήποτε καταστάσεις υγείας που θα μπορούσαν να επηρεάσουν τη ρουτίνα άσκησής σας, φροντίστε να μιλήσετε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα. Δείτε πώς μπορείτε να ξεκινήσετε την άσκηση για να βελτιώσετε τη γενική σας υγεία.

Απλά ξεκινά

Άσπρα και πράσινα αθλητικά παπούτσια που τρέχουν σε έναν δρόμο της πόλης.

Mei Xu/EyeEm/Getty Images

Λογότυπο συμβουλές για την υγεία. Λογότυπο συμβουλές για την υγεία.

Σε περίπτωση αμφιβολίας, ξεκινήστε περπατώντας. Το περπάτημα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να κάνετε το σώμα σας να κινείται χωρίς να καταπονείστε. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε 15 λεπτά με τα πόδια η ΚΑΘΗΜΕΡΙΝΗ σου ΡΟΥΤΙΝΑ Ακόμα κι αν δεν έχετε ασκηθεί ποτέ πριν – είναι τόσο εύκολο.

Ένα γρήγορο περπάτημα μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό. Αυτό, με τη σειρά του, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και στην αύξηση της ενέργειας, σύμφωνα με τη Σχολή Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ. Επιπλέον, το σώμα σας συνηθίζει σε ένα πρόγραμμα άσκησης και αρχίζει να χτίζει την αντοχή σας. Για να επωφεληθείτε πλήρως από μια προπόνηση με περπάτημα, να θυμάστε ότι δεν αγοράζετε βιτρίνες. Βεβαιωθείτε ότι ο ρυθμός σας είναι αρκετά γρήγορος για να επιταχύνει την αναπνοή σας, αλλά εξακολουθεί να σας επιτρέπει να συνεχίσετε μια συνομιλία.

Φροντίστε να το φοράτε καλά παπούτσια πεζοπορίας που παρέχουν στα πόδια σας επαρκή υποστήριξη. Βρείτε ένα ήσυχο μονοπάτι στη φύση για να βελτιώσετε την ψυχική υγεία ή ακούστε μουσική ή ένα podcast για να βοηθήσετε τον χρόνο να περνάει πιο γρήγορα. Αυτό μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμο εάν ανησυχείτε ότι εστιάζετε στον χρόνο που σας απομένει αντί να απολαμβάνετε απλώς τη βόλτα.

Και μπορείτε να τρέξετε όπου ταιριάζει στον τρόπο ζωής σας – είτε περπατάτε στο πάρκο, στη γειτονιά σας, σε διάδρομο ή ακόμα και στο διαμέρισμά σας, η άσκηση είναι άσκηση. Μην φοβάστε να είστε δημιουργικοί με τον χρόνο που περπατάτε ή να τον εντάξετε στην καθημερινότητά σας. Για παράδειγμα, εάν χρησιμοποιείτε δημόσια μέσα μεταφοράς, μπορεί να περπατήσετε μέχρι την πλησιέστερη στάση αντί για τη στάση που βρίσκεται πιο κοντά στο σπίτι σας.

Καθώς τρέχετε περισσότερο, πιθανότατα θα αρχίσετε να το κάνετε αυτό πήγαινε γρηγορότερα, το οποίο είναι υπέροχο γιατί κάνει το αίμα σας να αντλεί περισσότερο. Αυτό σημαίνει ότι είστε επίσης προετοιμασμένοι για άλλες, πιο εντατικές προπονήσεις. Μην αισθάνεστε ότι πρέπει να καταπονεθείτε κατά τη διάρκεια αυτών των προπονήσεων – επιλέξτε έναν ρυθμό που είναι άνετος για το σώμα σας. Δεν υπάρχει βιασύνη για να ξεκινήσετε μια προκλητική προπόνηση. Μόλις 15 λεπτά περπάτημα την ημέρα μπορούν να κάνουν πραγματική διαφορά στη συνολική υγεία σας.

Περισσότερες 15λεπτες προπονήσεις για να δοκιμάσετε

Γυναίκα που κάνει μια πολεμική γιόγκα ποζάρει στο πάρκο. Γυναίκα που κάνει μια πολεμική γιόγκα ποζάρει στο πάρκο.

Tony Anderson/Getty Images

Δεν πειράζει αν δεν θέλεις να τρέξεις μόνος σου στόχος καθημερινής άσκησης Ή είστε έτοιμοι για μια μεγαλύτερη πρόκληση; Υπάρχουν άλλες 15λεπτες προπονήσεις που μπορείτε να δοκιμάσετε.

Οι 15λεπτες προπονήσεις κατάλληλες για διάφορα επίπεδα φυσικής κατάστασης περιλαμβάνουν:

  • Γιόγκα: Ασκήσεις γιόγκα Παίξτε το εύρος των επιπέδων εμπειρίας, ώστε να μπορείτε να ολοκληρώσετε μερικές ακολουθίες στο σαλόνι σας σε πόζες που αισθάνεστε άνετα. Ανάλογα με το στυλ της γιόγκα που ασκείτε, μπορείτε να ενσωματώσετε διατάσεις, αερόβιες ασκήσεις ή/και προπόνηση ενδυνάμωσης.
  • Διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης: HIIT είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ανεβάσετε τον καρδιακό σας ρυθμό κάνοντας σύντομες συνεδρίες καρδιαγγειακής άσκησης μέγιστης προσπάθειας ακολουθούμενες από σύντομες περιόδους ανάπαυσης. Επειδή τα διαστήματα είναι μικρά και προσαρμόσιμα, μπορείτε εύκολα να τα προσαρμόσετε στα 15 λεπτά. Θυμηθείτε να κάνετε μια μέρα ξεκούρασης ανάμεσα στις προπονήσεις HIIT. Για παράδειγμα, εάν ασκείστε πέντε ημέρες την εβδομάδα, θα μπορούσατε να ενσωματώσετε μια προπόνηση HIIT τη Δευτέρα, την Τετάρτη και την Παρασκευή, αφήνοντας την Τρίτη και την Πέμπτη ρεπό για άλλο είδος προπόνησης.
  • Προπόνηση σωματικού βάρους: Προπόνηση σωματικού βάρους είναι ιδανικά για αρχάριους γυμναστηρίου γιατί μπορείτε να τα κάνετε στο σπίτι και δεν χρειάζεστε εξοπλισμό – χρησιμοποιείτε κυριολεκτικά το βάρος του σώματός σας ως αντίσταση. Αυτές οι ασκήσεις περιλαμβάνουν πράγματα όπως push-ups και sit-ups. Όπως το HIIT, μπορείτε να τα κάνετε σε σύντομους αγώνες εάν έχετε 15 λεπτά.
  • Προπόνηση για ολόκληρο το σώμα: Εάν δεν έχετε χρόνο, είναι λογικό να κάνετε ασκήσεις που λειτουργούν πολλές διαφορετικές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα. Ορισμένες δραστηριότητες όπως το κολύμπι ή η κωπηλασία είναι πραγματικά ασκήσεις για ολόκληρο το σώμα. Μπορείτε επίσης να εναλλάσσετε ασκήσεις κατά τη διάρκεια 15 λεπτών για να δουλέψετε ολόκληρο το σώμα σας – για παράδειγμα, push-ups και squats.

Είναι αρκετά 15 λεπτά;

Τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων συνιστούν στους ενήλικες να κάνουν 150 λεπτά μέτριας άσκησης κάθε εβδομάδα, η οποία μειώνεται σε 30 λεπτά την ημέρα εάν ασκείστε για πέντε ημέρες και ξεκουραστείτε για δύο ημέρες. Τι κάνετε όμως αν έχετε πραγματικά μόνο 15 λεπτά την ημέρα για προπόνηση;

Θα χαρείτε να μάθετε ότι αρκετές μελέτες κατά τη διάρκεια των ετών έχουν βρει οφέλη από τη μικρή διάρκεια άσκησης, όπως 10, 15 ή 20 λεπτά την ημέρα. Για παράδειγμα, μια μελέτη του 2011 στο The Lancet κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η άσκηση για 15 λεπτά την ημέρα αυξάνει το προσδόκιμο ζωής. Μια μελέτη του 2016 από την Ευρωπαϊκή Εταιρεία Καρδιολογίας διαπίστωσε ότι οι ηλικιωμένοι που ασκούνταν 15 λεπτά την ημέρα είχαν χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου. Ακόμη και 15 λεπτά έντονης δραστηριότητας ανά Εβδομάδα συνδέθηκε με χαμηλότερο κίνδυνο πρόωρου θανάτου σε μια μελέτη του 2022.

Ένα αντρικό ζευγάρι κάνει μια βόλτα σε ένα πάρκο. Ένα αντρικό ζευγάρι κάνει μια βόλτα σε ένα πάρκο.

Wera Rodsawang/Getty Images

Συχνά μια προπόνηση 15 λεπτών είναι ένα ενδιάμεσο κενό ή ένα σκαλοπάτι, αλλά δεν χρειάζεται να είναι έτσι. Αν απλώς απολαμβάνετε μια προπόνηση 15 λεπτών ή δεν έχετε χρόνο για τίποτα περισσότερο, μπορείτε να αποκομίσετε οφέλη για την υγεία εδώ. Θυμηθείτε μερικά από τα δικά σας καθημερινές δραστηριότητες πιθανότατα θα υπολογίζεται επίσης στο εβδομαδιαίο όριο φυσικής σας δραστηριότητας.

Να θυμάστε ότι το πρόγραμμα γυμναστικής σας θα πρέπει να είναι ολοκληρωμένο ακόμα και με μικρότερες προπονήσεις. Είναι σημαντικό να εξασκηθείτε και στα δύο Καρδιοπροπόνηση και προπόνηση δύναμης, είτε την ίδια ώρα είτε σε διαφορετικές ημέρες. Καρδιο δυναμώνει την καρδιά σου και τους πνεύμονες, ενώ η προπόνηση δύναμης χτίζει ή δυναμώνει τους μύες. Μαζί, αυτοί οι δύο τύποι προπόνησης παρέχουν μια ολιστική προπόνηση που κρατά ολόκληρο το σώμα υγιές. Είναι επίσης σημαντικό να εντάξετε τις ημέρες ανάπαυσης στο πρόγραμμά σας, ειδικά αν κάνετε δραστηριότητες υψηλής έντασης.

Συμπέρασμα

Μην το φοβάσαι Ξεκινήστε με μια απλή ρουτίνα γυμναστικής αφού αναρωτηθήκατε πώς να ξεκινήσετε την άσκηση ακόμα κι αν δεν έχετε ασκηθεί ποτέ στη ζωή σας. Ενώ το να πηγαίνεις στο γυμναστήριο μπορεί να είναι εκφοβιστικό και η παρακολούθηση βίντεο προπόνησης μπορεί να είναι εκφοβιστική, κάτι τόσο απλό όπως μια βόλτα στη γειτονιά μπορεί να έχει θετικό αντίκτυπο στη συνολική υγεία σου. Απλώς βγαίνετε έξω και κάνετε το σώμα σας να κινείται είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε τη φυσική σας κατάσταση. Υπάρχουν πολλοί τρόποι μετακίνησης. Το μόνο που χρειάζεται είναι να βρεις μια ρουτίνα που σου ταιριάζει!

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *