Γιατί τα στρώματα είναι απαραίτητα για τις προπονήσεις σας στον κρύο καιρό

Καθώς οι θερμοκρασίες πέφτουν, όποιος βγαίνει έξω για άσκηση θα πρέπει να έχει κατά νου ότι ο κρύος καιρός μπορεί να επηρεάσει τόσο την ασφάλειά σας όσο και την απόδοσή σας στην άσκηση.

Όταν κάνει κρύο, το σώμα προσαρμόζεται μετακινώντας το αίμα προς τον πυρήνα, τον εγκέφαλο και τα κύρια όργανα και μακριά από το δέρμα και τους μύες. Ενώ αυτό προστατεύει τον εγκέφαλο και τα κύρια όργανα, μπορεί επίσης να περιορίσει την απόδοση της άσκησης ενώ αυξάνει τον κίνδυνο κρυοπαγημάτων, δυσκολίας στην αναπνοή και υποθερμίας.

«Κάποιος που ξεκινάει ζεστά και πηγαίνει κατευθείαν στην άσκηση με ένταση επαρκή για να αυξήσει τη θερμοκρασία του σώματος, είναι απίθανο να έχει προβλήματα με το κρύο», λέει ο Mike Tipton, καθηγητής ανθρώπινης και εφαρμοσμένης φυσιολογίας στο U of Portsmouth. Τα προβλήματα είναι πιο πιθανά, λέει, όταν οι άνθρωποι εξαντλούνται ή τραυματίζονται στο κρύο και δεν μπορούν πλέον να παράγουν θερμότητα.

Το πόση ψύξη είναι απαραίτητη για να κρυώσει το σώμα τουλάχιστον επικίνδυνα εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, όπως η θερμοκρασία, τα ρούχα, ο αέρας και η ένταση της άσκησης. Τα σωστά ρούχα και η επαρκής προθέρμανση είναι ζωτικής σημασίας για την απόδοση και την ασφάλεια. Το πιο σημαντικό πράγμα είναι να μην θεωρείτε δεδομένη την ασφάλειά σας, λένε οι ειδικοί.

Το Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητιατρικής συνιστά «να αποφύγετε την άσκηση αν είναι δυνατόν» όταν η θερμοκρασία πέσει κάτω από τους μείον 8 βαθμούς Φαρενάιτ. Και οι δρομείς θα πρέπει να είναι ιδιαίτερα προσεκτικοί. Λόγω του αυξημένου κινδύνου δυσκολίας στην αναπνοή σε χαμηλές θερμοκρασίες, ορισμένοι ειδικοί συνιστούν την αποφυγή της καρδιαγγειακής προπόνησης ή της προπόνησης αντοχής όταν οι θερμοκρασίες είναι κάτω από 5 βαθμούς.

«Όλα τα αθλήματα που ασκούνται σε χαμηλές θερμοκρασίες περιβάλλοντος, είτε είναι σκι, περπάτημα, τρέξιμο ή ομαδικό άθλημα… συνδέονται με κίνδυνο τραυματισμού εάν δεν χρησιμοποιείται κατάλληλο προστατευτικό ρουχισμό», λέει ο Martin Burtscher, καθηγητής στο Ινστιτούτο Αθλητική Επιστήμη στο Πανεπιστήμιο του Ίνσμπρουκ.

Το ανθρώπινο σώμα έχει σχεδιαστεί για να διατηρεί τα βασικά όργανα και τον εγκέφαλο σε λειτουργία στο κρύο, όχι για να βελτιστοποιεί την απόδοση της άσκησης. Μία από τις προσαρμογές του σώματος, ο τρόμος – μικρές μυϊκές συσπάσεις για παραγωγή θερμότητας – βλάπτει τη λειτουργία των μυών.

«Το ρίγος πιέζει τους μύες που χρειάζονται για την άσκηση και τους χρησιμοποιεί ως θερμαντήρες», λέει ο Tipton, και «αυτό αυξάνει τη ζήτηση οξυγόνου κατά τη διάρκεια της άσκησης χαμηλής έντασης.» Με πιο έντονη άσκηση, συνεχίζει, ο τρόμος καταστέλλεται, αλλά όταν οι μύες κρυώσει, η ροή του αίματος μειώνεται και η μέγιστη αερόβια ικανότητα μειώνεται.

«Η οικονομία της άσκησής σας και η αποτελεσματικότητά σας αλλάζουν επειδή χρησιμοποιείτε περισσότερο οξυγόνο για μια δεδομένη ποσότητα άσκησης εάν τρέμετε εκτός από την άσκηση», λέει ο Tipton.

Και η πτώση είναι σημαντική. Σύμφωνα με μια συναινετική δήλωση του 2021 από ειδικούς του Αμερικανικού Κολλεγίου Αθλητιατρικής για την προπόνηση σε κρύο καιρό, κάθε πτώση 1,8°F στη θερμοκρασία των μυών έχει ως αποτέλεσμα πτώση 4 έως 6 στην αερόβια ικανότητα, το χρόνο άσκησης και το ποσοστό δύναμης ή ικανότητας σπριντ.

Αλλά οι μεταβολικές αλλαγές που προκαλούνται από το κρύο σημαίνουν ότι οι πιο σύντομες προπονήσεις μπορεί να έχουν μεγάλα αποτελέσματα – ειδικά επειδή το σώμα προσπαθεί να παράγει θερμότητα, αυξάνοντας τόσο το λίπος όσο και τη συνολική καύση θερμίδων.

Μπορείτε επίσης να μάθετε λύσεις για τον κρύο καιρό.

«Υπάρχουν λίγες ενδείξεις ότι το είδος των βλαβών που βλέπετε στη νευρομυϊκή λειτουργία, τη μυϊκή απόδοση και την οικονομία προσαρμόζονται στην πραγματικότητα με την επανειλημμένη έκθεση στο κρύο», λέει ο Tipton. «Αλλά αυτό που προσαρμόζεται είναι πράγματα όπως το να ξέρεις πόσα ρούχα πρέπει να φοράς ανάλογα με το τι κάνεις και να κατανοείς τα πρώτα σημάδια σωματικής αναπηρίας, πράγμα που σημαίνει ότι πρέπει να σταματήσεις και να φύγεις από την περιοχή και όχι απλώς να συνεχίσεις».

Τα τυπικά ρούχα προπόνησης σε κρύο καιρό αποτελούνται από τρία στρώματα: ένα εσωτερικό στρώμα, το οποίο έρχεται σε επαφή με το δέρμα και δεν απορροφά την υγρασία τόσο εύκολα, αλλά αντίθετα τη διοχετεύει στα εξωτερικά στρώματα όπου μπορεί να εξατμιστεί. ένα μεσαίο στρώμα που παρέχει πρωτογενή μόνωση. και ένα εξωτερικό στρώμα που απωθεί τον άνεμο και τη βροχή.

Θυμηθείτε επίσης ότι κρυοπαγήματα είναι πιθανό. Επομένως, προστατέψτε τις ευάλωτες περιοχές του σώματός σας (δάχτυλα χεριών, δάχτυλα ποδιών, άκρα) και φορέστε κάλυμμα προσώπου για να αποφύγετε τον ερεθισμό του αναπνευστικού και των πνευμόνων σε χαμηλές θερμοκρασίες. «Τα πιο σημαντικά ζητήματα όταν ντύνεστε για άσκηση σε κρύο καιρό είναι η προστασία των ευάλωτων περιοχών του δέρματος από κρυοπαγήματα και ο προγραμματισμός προσαρμογής του στρώματος των ρούχων», έγραψαν οι συγγραφείς ενός άρθρου του 2022 για την απόδοση στο κρύο και την πρόληψη τραυματισμών.

Τα ακόλουθα σημάδια δείχνουν ότι το σώμα σας κρυώνει πολύ:

· Μούδιασμα του δέρματος ή απώλεια της αίσθησης.

· Αδεξιότητα ή μειωμένος συντονισμός.

· Σφίξιμο, συριγμός.

Θυμηθείτε να προσθέσετε ή να αφαιρέσετε στρώματα ανάλογα με τη θερμοκρασία και την ένταση της προπόνησής σας για να αποφύγετε την υπερθέρμανση και τον ιδρώτα. Πολύ συχνά, οι άνθρωποι αρχίζουν να ασκούνται ενώ εξακολουθούν να φορούν ένα εξωτερικό στρώμα που είναι πιο κατάλληλο για ξεκούραση παρά για δράση, το οποίο μπορεί να οδηγήσει σε εφίδρωση και ρίγη μόλις κινηθούν.

· Αποφύγετε να φοράτε βαμβακερά στρώματα που απορροφούν την υγρασία και στεγνώνουν δύσκολα.

· Φόρεσε ένα Κάλυψη προσώπου για αποφυγή ερεθισμού της αναπνοής και των πνευμόνων σε θερμοκρασίες κάτω από το μηδέν

Και σκεφτείτε τα παπούτσια σας. Είναι σημαντικό να φοράτε παπούτσια με εξαιρετική πρόσφυση καθώς οι δρόμοι, τα πεζοδρόμια και οι διάδρομοι μπορούν να γλιστρήσουν πολύ γρήγορα.

Εγγραφείτε στο ενημερωτικό δελτίο Well+Being, την πηγή σας για συμβουλές ειδικών και απλές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να ζείτε καλά κάθε μέρα

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *