Γιατί η προπόνηση δύναμης είναι το κλειδί για τη μακροπρόθεσμη υγεία σας

Σημείωση του συντάκτη: Πριν ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα άσκησης, συμβουλευτείτε το γιατρό σας. Σταματήστε αμέσως εάν νιώσετε πόνο.



CNN

Μάλλον δεν αντλείτε βάρη τακτικά. Πιθανότατα να μην ασκείστε με μια ζώνη αντίστασης ή να κάνετε squats και lunges ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση. Ίσως όμως πρέπει να το ξανασκεφτείς.

Η προπόνηση δύναμης, είτε με βάρη, μπάντες, μηχανές ή το δικό σας σωματικό βάρος, είναι σημαντική για τη μακροπρόθεσμη υγεία σας. Γνωστή και ως προπόνηση αντίστασης, αυξάνει τη μυϊκή δύναμη, την αντοχή και την οστική πυκνότητα. Σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων των ΗΠΑ, αυτές οι ασκήσεις μειώνουν επίσης τον κίνδυνο πτώσεων και καταγμάτων καθώς οι άνθρωποι γερνούν, προωθώντας την ανεξάρτητη ζωή. Για το λόγο αυτό, οι Οδηγίες Φυσικής Δραστηριότητας για Αμερικανούς συνιστούν στους ενήλικες να συμμετέχουν σε δραστηριότητες μυϊκής ενδυνάμωσης δύο ή περισσότερες ημέρες την εβδομάδα, εκπαιδεύοντας όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες σε μέτρια ή υψηλότερη ένταση.

Δυστυχώς, σύμφωνα με μια ανάλυση δεδομένων του 2017 που δημοσιεύτηκε στο American Journal of Preventive Medicine, μόνο το 30,2% των Αμερικανών πληρούν αυτές τις οδηγίες. Στην ίδια μελέτη, σχεδόν το 60% των συμμετεχόντων ανέφεραν ότι δεν έκαναν καθόλου προπόνηση δύναμης.

Martin Puddy/Digital Vision/Getty Images

Οι κατευθυντήριες οδηγίες για τη σωματική δραστηριότητα των ΗΠΑ συνιστούν στους ενήλικες να εκτελούν δραστηριότητες μυϊκής ενδυνάμωσης δύο ή περισσότερες ημέρες την εβδομάδα, εκπαιδεύοντας όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες.

Η προπόνηση ενδυνάμωσης ποικίλλει επίσης ανάλογα με την τοποθεσία, σύμφωνα με μια ανάλυση των δεδομένων της Εθνικής Έρευνας για την Υγεία του 2020. Ειδικότερα, τα άτομα που ζουν σε μεγαλύτερες μητροπολιτικές περιοχές και στην περιοχή του Γραφείου Απογραφής των Δυτικών Η.Π.Α. είναι πιο πιθανό να πληρούν τις οδηγίες του CDC για σωματική δραστηριότητα σε σχέση με άτομα σε λιγότερο κατοικημένες περιοχές και άλλες περιοχές.

Όλα αυτά είναι ατυχή γιατί η προπόνηση δύναμης είναι πολύ πιο σημαντική από ό,τι πιστεύουν οι περισσότεροι άνθρωποι, είπε ο Δρ. Ο Tommy Lundberg, ερευνητής ασκήσεων στο Ινστιτούτο Karolinska στη Σόλνα της Σουηδίας και συγγραφέας του βιβλίου «The Physiology of Resistance Training», που δημοσιεύτηκε τον Οκτώβριο.

Eva Malm/Ευγενική προσφορά του Tommy Lundberg

Ο αθλητικός ερευνητής Δρ. Ο Tommy Lundberg, συγγραφέας του “The Physiology of Resistance Training”, λέει ότι η προπόνηση δύναμης είναι πιο σημαντική για άτομα άνω των 65 ετών.

Ο Lundberg μοιράζεται τις σκέψεις του σχετικά με το γιατί δεν πρέπει να παραβλέπουμε αυτό το σημαντικό μέρος μιας υγιούς ζωής.

Αυτή η συνομιλία υποβλήθηκε σε επεξεργασία και συμπυκνώθηκε για λόγους σαφήνειας.

CNN: Γιατί η προπόνηση δύναμης είναι σημαντική για την υγεία;

Ο Δρ. Τόμι Λούντμπεργκ: Θα έχετε βελτιωμένο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, ειδικά εάν έχετε διαβήτη τύπου 2 ή αντίσταση στην ινσουλίνη. Αισθάνεστε καλύτερα – κάτι που είναι πολύ σημαντικό αποτέλεσμα καθώς μπορεί να μειώσει τα επίπεδα του στρες – και γενικά κοιμάστε καλύτερα. Καθώς μεγαλώνετε, σας βοηθά να λειτουργείτε καλύτερα, επιτρέποντάς σας να πραγματοποιείτε τις καθημερινές σας δραστηριότητες για μεγαλύτερα χρονικά διαστήματα. Βοηθά επίσης στη μείωση του κινδύνου πτώσεων.

CNN: Η προπόνηση δύναμης βοηθά στην πρόληψη ασθενειών ή χρόνιων παθήσεων;

Λούντμπεργκ: Τα δεδομένα υποδηλώνουν ότι η προπόνηση δύναμης μπορεί να σας βάλει σε χαμηλότερο κίνδυνο για ορισμένες χρόνιες ασθένειες. Αλλά μερικές φορές υπερεκτιμούμε τις επιπτώσεις της άσκησης και της προπόνησης ενδυνάμωσης σε πράγματα όπως η διάρκεια ζωής και ο κίνδυνος καρδιαγγειακών παθήσεων. Γι’ αυτό προτιμώ να μιλάω κυρίως για τις βραχυπρόθεσμες επιπτώσεις της προπόνησης δύναμης, γιατί μπορείτε να στοιχηματίσετε τα χρήματά σας σε αυτό.

CNN: Κάποια δημογραφική ομάδα ωφελείται περισσότερο από την προπόνηση δύναμης;

Λούντμπεργκ: Συνιστώ τόσο την αερόβια όσο και την προπόνηση δύναμης για όλες τις ηλικίες, αλλά είναι δίκαιο να πούμε ότι η προπόνηση δύναμης είναι πιο σημαντική για άτομα άνω των 65 ετών. Αυτό οφείλεται στη σύνδεση μεταξύ της προπόνησης δύναμης και της καλύτερης φυσικής λειτουργίας, λιγότερων πτώσεων και βελτιωμένης ισορροπίας.

Γνωρίζουμε ότι η σαρκοπενία –η απώλεια μυϊκής δύναμης και λειτουργίας που αρχίζει να αναπτύσσεται με την ηλικία– επιταχύνεται, ιδιαίτερα μετά την ηλικία των 70 και 80 ετών. Η προπόνηση δύναμης είναι ο μόνος τρόπος για να διατηρηθεί αποτελεσματικά ή ακόμα και να αυξηθεί η μυϊκή μάζα. Σήμερα, δεν υπάρχει κανένα φάρμακο ή κάποια δίαιτα που να μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε για να αποκομίσουμε τα οφέλη της προπόνησης δύναμης.

CNN: Η ανάγκη για προπόνηση δύναμης ήταν πάντα πρόβλημα για τους ανθρώπους;

Λούντμπεργκ: Υπάρχουν κάποια στοιχεία που υποδηλώνουν ότι μια μεγάλη μερίδα της κοινωνίας είναι πιο καθιστική σήμερα σε σύγκριση με πριν. Αλλά και το προσδόκιμο ζωής αυξάνεται και εκτιμάται ότι θα συνεχίσει να αυξάνεται τις επόμενες δεκαετίες. Έτσι θα έχουμε έναν αυξανόμενο αριθμό ηλικιωμένων που πρέπει να δυναμώσουν τους μυς τους για να μπορέσουν να πραγματοποιήσουν τις καθημερινές τους δραστηριότητες και να παραμείνουν ανεξάρτητοι, αλλά και να μειώσουν την επιβάρυνση του συστήματος υγείας μας.

Darrin Klimek/The Image Bank RF/Getty Images

Όταν πρόκειται για προπόνηση δύναμης, κανένας εξοπλισμός δεν είναι απαραίτητα καλύτερος από τον άλλο, λέει ο Lundberg, προσθέτοντας ότι εξαρτάται από τους στόχους και το άτομο.

CNN: Είναι επίσης σημαντική η προπόνηση δύναμης για τη βέλτιστη αθλητική απόδοση;

Λούντμπεργκ: Η προπόνηση δύναμης είναι αναπόσπαστο μέρος πολλών αθλημάτων, καθώς υπάρχουν αμέτρητα αθλήματα που απαιτούν άλματα σε ύψος, γρήγορες κινήσεις ή υψηλές δυνάμεις (π.χ. σπριντ ή ρίψη μπάσκετ) στα οποία η προπόνηση δύναμης μπορεί να είναι χρήσιμη.

Υπάρχουν επίσης στοιχεία ότι μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού. Για παράδειγμα, στο ποδόσφαιρο που παίζω, υπάρχουν ισχυρές ενδείξεις ότι αυτό μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού των οπίσθιων μηριαίων, του πιο συνηθισμένου τραυματισμού στο ποδόσφαιρο.

CNN: Τι πιστεύετε ότι είναι καλύτερο – προπόνηση ενδυνάμωσης με το σωματικό σας βάρος, αλτήρες, μηχανήματα άσκησης ή μπάντες;

Λούντμπεργκ: Τίποτα δεν υποδηλώνει έντονα ότι ένας τύπος εξοπλισμού είναι πολύ καλύτερος από έναν άλλο. Εξαρτάται από τους στόχους και τον άνθρωπο.

CNN: Μπορείτε να προτείνετε ένα πρόγραμμα ενδυνάμωσης για τον μέσο άνθρωπο;

Λούντμπεργκ:
Το Γενικό Η σύσταση είναι να εκτελείτε δραστηριότητες μυϊκής ενδυνάμωσης που περιλαμβάνουν όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες δύο φορές την εβδομάδα. Εάν θέλετε να είστε αποδοτικοί στο χρόνο, κάντε ένα ή δύο σετ από κάθε άσκηση. Εάν έχετε περισσότερο χρόνο, κάντε τρία ή τέσσερα. Αλλά είναι πάντα καλύτερο να μειώνετε τον αριθμό των σετ ανά άσκηση παρά να μειώνετε τον αριθμό των ασκήσεων.

Το επίπεδο προσπάθειας είναι επίσης πολύ σημαντικό. Θα πρέπει να προπονείστε μέχρι να αισθανθείτε ένα ελαφρύ έγκαυμα και να πλησιάζετε στο σημείο όπου δεν μπορείτε πλέον να κάνετε άλλη επανάληψη. Δεν χρειάζεται απαραίτητα να προετοιμάζεστε για αποτυχία, αλλά κάντε επαναλήψεις μέχρι να νιώσετε ότι, εντάξει, αυτό θα είναι αρκετά δύσκολο.

CNN: Ποια είναι η εβδομαδιαία ρουτίνα σας;

Λούντμπεργκ: Δεν έχω χρόνο για μεγάλες προπονήσεις, γι’ αυτό κάνω συχνά πολύ σύντομες προπονήσεις – συχνά 10, 15 λεπτά. Αυτό θα μπορούσε να είναι ένα τρέξιμο 1 χιλιομέτρου, θα μπορούσε να είναι τρία σετ τριών διαφορετικών ασκήσεων όπως άλματα, push-ups, sit-ups ή squats. Με σύντομες συνεδρίες μπορείτε να επιτύχετε καλά αποτελέσματα στην υγεία και ακόμη και καλά αποτελέσματα προπόνησης. Ωστόσο, απαιτούν σχετικά υψηλή ένταση και πρέπει να γίνονται συχνά, όπως μερικές φορές την εβδομάδα.

CNN: Τι άλλο είναι σημαντικό να γνωρίζετε για αυτό το θέμα;

Λούντμπεργκ: Δεν αρκεί να υποστηρίζεις την άσκηση. Δεν θα φτάσουμε σε αυτούς που είναι οι πιο καθιστοί. Πρέπει να ενσωματώσουμε τη φυσική δραστηριότητα και την κίνηση στο περιβάλλον. Χρειαζόμαστε χώρους πρασίνου, χρειαζόμαστε περισσότερα υπαίθρια γυμναστήρια, ίσως περισσότερη σωματική δραστηριότητα στο σχολείο. Πρέπει να είναι πιο εύκολο να ανεβείτε τις σκάλες αντί για την κυλιόμενη σκάλα. Αυτή η προοπτική είναι σημαντική εάν θέλετε να μεταμορφώσετε πραγματικά τη δημόσια υγεία.

Melanie Radzicki McManus είναι ανεξάρτητος συγγραφέας που ειδικεύεται στην πεζοπορία, τα ταξίδια και τη φυσική κατάσταση.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *