Γιατί η παρουσία είναι μια άσκηση μυαλού-σώματος θα πρέπει να εξασκηθείτε περισσότερο

Σημείωση συντάκτη: Dana Santas, γνωστή ως “Κατασκευαστής κινητικότητας«είναι πιστοποιημένος ειδικός στη δύναμη και την προετοιμασία και προπονητής μυαλού-σώματος στον επαγγελματικό αθλητισμό και συγγραφέας του βιβλίου «Πρακτικές λύσεις για την ανακούφιση του πόνου στην πλάτη».



CNN

Στη φασαρία της προετοιμασίας και του εορτασμού των εορτών, μπορεί να είναι πολύ εύκολο να παρασυρθείτε στο να τσεκάρετε τα κουτάκια στη λίστα υποχρεώσεων σας. Ένα από τα καλύτερα δώρα που μπορείτε να κάνετε στην οικογένεια και τους φίλους σας είναι να θυμάστε να επιβραδύνετε και να μοιραστείτε τη συνειδητή παρουσία σας.

Πέρα από την προσφορά υλικών αγαθών, καλλιεργήστε καλύτερες σχέσεις κάνοντας τα αγαπημένα σας πρόσωπα να αισθάνονται ότι τα βλέπουν, τα ακούνε και τα εκτιμούν, εμφανίζοντάς το με τρόπο που δίνει την προσοχή σας.

Ως παράδειγμα, λάβετε υπόψη τον δημοφιλή χαρακτήρα του Apple TV+ Ted Lasso, ο οποίος προσεγγίζει κάθε αλληλεπίδραση με έντονη περιέργεια για τους ανθρώπους που βρίσκονται στην παρουσία του. Ακόμα κι αν δεν έχετε δει την παράσταση, πιθανότατα έχετε συναντήσει στη ζωή σας εγκάρδια άτομα που έχουν τη μοναδική ικανότητα να σας κάνουν να νιώσετε φωτισμένοι. Η παρουσία τους και οι στιγμές που μοιράζονται μαζί τους είναι πραγματικά σαν δώρα.

Φυσικά, δεν έχουν όλοι την προσωπικότητα ή την επιθυμία να είναι ο Ted Lasso στο επόμενο γιορτινό πάρτι ή οικογενειακή επανένωση. Στην πραγματικότητα, για τους περισσότερους ανθρώπους, η παρουσία και η προσοχή είναι πιο εύκολο να ειπωθεί παρά να γίνει.

Δεδομένων των αμέτρητων περισπασμών και του αυξανόμενου άγχους που συνδέονται με πολλές πτυχές της τρέχουσας κουλτούρας, είναι φαινομενικά φυσιολογικό να αισθάνεστε διάσπαρτοι και απόμακροι. Και όταν το μυαλό σας περιπλανιέται συνεχώς ανάμεσα σε προηγούμενες εμπειρίες και μελλοντικές ανησυχίες, χάνετε τον πλούτο των εμπειριών από στιγμή σε στιγμή και τις ευκαιρίες για ουσιαστικές συνδέσεις.

Ευτυχώς, σύμφωνα με τον Δρ. Ο Nathan Brown, κλινικός ψυχολόγος στο Bellingham της Ουάσιγκτον, ο οποίος ειδικεύεται για σχεδόν 40 χρόνια σε προβλήματα εγκεφαλικής λειτουργίας και εστίασης, ένας μυς – ένας μυς που όλοι έχουμε. «Αν και η κουλτούρα μας δεν μας δίνει πολλές ευκαιρίες να χτίσουμε αυτούς τους μυς», είπε, «μπορείς να τους ενισχύσεις με εξάσκηση».

Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε στρατηγικές που υποστηρίζονται από έρευνα που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να ενισχύσετε τους «μύες» της προσοχής σας, ώστε να μπορείτε να απολαύσετε κάθε στιγμή της εορταστικής περιόδου σε βαθύτερο επίπεδο.

Για να αποκτήσετε μια βασική κατανόηση της τρέχουσας ικανότητάς σας να εστιάσετε στην παρούσα στιγμή, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την Κλίμακα Ενσυνειδητότητας. Χρησιμοποιείται συνήθως από επαγγελματίες ψυχικής υγείας. ήταν που αναπτύχθηκε από τον κλινικό ψυχολόγο Richard Ryan και τον ποσοτικό ψυχολόγο Kirk Brown. Ο Ράιαν είναι Ομότιμος Καθηγητής Ψυχολογίας από το Πανεπιστήμιο του Ρότσεστερ και ο Μπράουν είναι μέλος ΔΕΠ στο Τμήμα Ψυχολογίας του Πανεπιστημίου Carnegie Mellon.

Η αξιολόγηση είναι ένα απλό ερωτηματολόγιο 15 σημείων. Βαθμολογείτε κάθε ερώτηση σε μια κλίμακα από το ένα έως το έξι, μετρώντας τη συχνότητα της προσοχής και της επίγνωσής σας που σχετίζεται με την παρουσία σας σε εκδηλώσεις και εμπειρίες. Μια υψηλότερη βαθμολογία αντικατοπτρίζει καλύτερη προσοχή, ενώ μια χαμηλότερη βαθμολογία υποδηλώνει περιθώρια βελτίωσης.

Αφού εργαστείτε για να αυξήσετε την προσοχή σας χρησιμοποιώντας τις παρακάτω στρατηγικές, μπορείτε να πάρετε ξανά το ερωτηματολόγιο και να δείτε πώς αντικατοπτρίζονται οι προσπάθειές σας στη βαθμολογία.

Κατά την εξάσκηση οποιουδήποτε τύπου άσκησης ενδυνάμωσης της προσοχής, ο Μπράουν λέει ότι το reframing είναι το πιο σημαντικό εργαλείο. «Όταν προσπαθείς να συγκεντρωθείς, αποσπάσαι την προσοχή σου και αυτό είναι εντάξει», είπε. «Το μυαλό σας μπορεί να περιπλανηθεί 50 φορές, αλλά εφόσον το ανακατευθύνετε 51 φορές, θα βγείτε από την εμπειρία με ελαφρώς πιο δυνατούς μύες».

Δοκιμάστε τους παρακάτω τέσσερις τρόπους για να αυξήσετε την εγρήγορσή σας.

Η έρευνα έχει δείξει ότι οι πρακτικές διαλογισμού επίγνωσης έχουν πολλά οφέλη, συμπεριλαμβανομένης της βελτίωσης της προσοχής. Ακόμα κι αν δεν ξέρετε πώς να διαλογίζεστε ή πιστεύετε ότι δεν έχετε χρόνο για αυτό, η εξάσκησή του με σύντομες, σταθερές αυξήσεις μπορεί να είναι ωφέλιμη.

iStockphoto/Getty Images

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι δέκα λεπτά εστιασμένου διαλογισμού την ημέρα για οκτώ εβδομάδες έδειξαν σημαντική βελτίωση στο εύρος προσοχής.

Μια μελέτη του Φεβρουαρίου 2020 σε συμμετέχοντες που δεν είχαν κάνει ποτέ στο παρελθόν διαπίστωσε ότι μόλις 10 λεπτά διαλογισμού εστιασμένης προσοχής την ημέρα για οκτώ εβδομάδες έδειξαν σημαντική βελτίωση στην απόδοση της προσοχής και αντίστοιχες εγκεφαλικές αλλαγές στο ηλεκτροεγκεφαλογράφημα (EEG).

Η αναπνοή σας γίνεται πάντα σε πραγματικό χρόνο και επομένως χρησιμεύει ως η τέλεια άγκυρα για την παρούσα στιγμή. Ως προπονητής μυαλού-σώματος, χρησιμοποιώ συνεχώς τεχνικές αναπνοής για να βοηθήσω τους πελάτες να αποκαταστήσουν τη σύνδεσή τους με το εδώ και τώρα. Υπάρχει μια ποικιλία αποτελεσματικών ασκήσεων βαθιάς αναπνοής που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε. Μπορείτε επίσης να ξεκινήσετε απλά ακολουθώντας το μονοπάτι της εισπνοής και της εκπνοής στο σώμα σας.

Συντονιστείτε στο σώμα σας

Οι τρόποι νου-σώματος της γιόγκα και του τάι τσι σας επιτρέπουν να εστιάσετε την προσοχή σας στις σκόπιμες κινήσεις και τις σχετικές αισθήσεις στο σώμα σας. Μια άλλη πολύ προσιτή τεχνική είναι η προοδευτική μυϊκή χαλάρωση, όπου επικεντρώνετε την προσοχή σας σε μια περιοχή του σώματός σας κάθε φορά και τεντώνετε και χαλαρώνετε τους μύες σας.

Οι φαινομενικά κοσμικές στιγμές της καθημερινής ζωής προσφέρουν πολλές ευκαιρίες για να κάνετε την παρουσία σας στην πράξη. Είτε στέκεστε στο ντους, είτε διπλώνετε ρούχα είτε κάθεστε στην κίνηση, προσπαθήστε να ασχοληθείτε με όλα όσα μπορούν να αντιληφθούν οι αισθήσεις σας σχετικά με την τρέχουσα κατάστασή σας. Τι βλέπετε, αισθάνεστε, ακούτε, μυρίζετε και γεύεστε αυτές τις στιγμές;

Ο Μπράουν είπε ότι οι γιορτές και οι οικογενειακές συγκεντρώσεις αυξάνουν την πρόκληση της εξάσκησης της παρουσίας, επειδή η μη δομημένη φύση αυτών των καταστάσεων μπορεί να προκαλέσει άγχος. Μπορεί να φοβάστε ότι οι συζητήσεις με συγγενείς που σπάνια συναντάτε θα γίνουν πολιτικές ή αρνητικές. Ο Brown συνέστησε να αντιμετωπίσετε αυτές τις εμπειρίες με μια απλή στρατηγική: Κάντε ερωτήσεις στους άλλους για τον εαυτό σας.

AJ Watt/E+/Getty Images

Δίνοντας την πλήρη προσοχή σας σε κάποιον που σας ενδιαφέρει μπορεί να σας βοηθήσει να εκτιμήσετε τον χρόνο που περνάτε μαζί σε ένα βαθύτερο επίπεδο.

«Προσεγγίστε τις συζητήσεις σαν ανθρωπολόγος… Προσπαθήστε να δείτε τι μπορείτε πραγματικά να μάθετε για τους ανθρώπους που σας ενδιαφέρουν», είπε. «Κάνοντας αυτό, δημιουργείτε μια δομή που σας κάνει να νιώθετε πιο ήρεμοι επειδή αισθάνεστε πιο σίγουροι ότι παρέχετε κατεύθυνση στη συζήτηση».

Για την ενίσχυση βαθύτερων συνδέσεων, ο Μπράουν πρότεινε τη χρήση μιας τεχνικής παρακινητικής συνέντευξης που εστιάζει στο να θέτει στο άτομο ερωτήσεις «γιατί» και «πώς» για να διερευνήσει τα κίνητρα πίσω από τις πράξεις και τα ενδιαφέροντά του. Για παράδειγμα, μπορείτε να ρωτήσετε κάποιον γιατί επέλεξε μια συγκεκριμένη δουλειά, μέρος για να ζήσει ή χόμπι. «Αυτός ο τύπος αμφισβήτησης σας επιτρέπει να ξεφύγετε λίγο από την επιφάνεια», είπε.

Επίσης, συνέστησε να κρατάτε το τηλέφωνό σας μακριά από το οπτικό σας πεδίο όταν μιλάτε με άλλους για να αποφύγετε να χωρίσετε την προσοχή σας και να δείξετε στους γύρω σας ότι δεν είστε πλήρως παρόντες.

Όπως ανέφερε ο Μπράουν, το μυαλό σας θα περιπλανιέται από καιρό σε καιρό. Αντιμετωπίστε τον εαυτό σας με καλοσύνη καθώς κάνετε την προσπάθεια να επαναπροσδιορίσετε και να αποκαταστήσετε τη σύνδεσή σας με το παρόν, αποκαθιστώντας με τη σειρά του την αίσθηση ηρεμίας σας. Έρευνες δείχνουν ότι η εξάσκηση της παρουσίας δεν είναι μόνο δώρο στους γύρω σου, αλλά ενισχύει και τη δική σου ψυχική υγεία.

Σε καταστάσεις όπου δυσκολεύεστε να συγκεντρωθείτε ή/και να διαχειριστείτε το άγχος σας, παραμερίστε προληπτικά και πάρτε μια μικρή ανάσα. Στις γιορτές δώστε στον εαυτό σας την ευκαιρία να απολαύσετε όλες τις εμπειρίες της εποχής. Αφεθείτε σε εποχιακές λιχουδιές ενώ χρησιμοποιείτε τις δεξιότητές σας για την οικοδόμηση της προσοχής για να συντονιστείτε προσεκτικά με όλες τις γεύσεις, τις μυρωδιές και τις υφές. Αφιερώστε λίγο χρόνο για να ακούσετε εορταστική μουσική, προσέχοντας κάθε λέξη, όργανο και νότα.

Το επίπεδο προσοχής που δίνετε στη ζωή σας κάθε στιγμή διαμορφώνει την εμπειρία και την προοπτική σας. Όταν είστε πραγματικά παρόντες, μπορείτε να γνωρίζετε πλήρως ότι η προσοχή σας αυτή τη στιγμή είναι το μεγαλύτερο δώρο που μπορείτε να κάνετε στον εαυτό σας και στους άλλους.

Εγγραφείτε στο ενημερωτικό δελτίο Stress, But Less του CNN. Ο οδηγός μας για επίγνωση των έξι μερών θα σας ενημερώσει και θα σας εμπνεύσει να μειώσετε το άγχος ενώ μαθαίνετε πώς να το χρησιμοποιείτε.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *