Βάζεις στόχο να χάσεις βάρος φέτος; Οι ειδικοί εξηγούν πώς να το κάνετε σωστά για να κολλήσει

Είναι αυτή η εποχή του χρόνου για παρακινητικές ιστορίες. Μια αφήγηση «νέο έτος, νέο εγώ» που συχνά συνοδεύεται από εμπνευσμένα βίντεο από το γυμναστήριο σχετικά με τη δραματική πρόοδο ενός ατόμου στην απώλεια βάρους. Και αν αυτές οι ιστορίες μεταμόρφωσης σας έχουν παρακινήσει να κάνετε κάποιες αλλαγές στο σώμα σας, κατανοήστε το: Το βάρος είναι μόνο ένα ατελές μέτρο της υγείας, της ελκυστικότητας και της ευτυχίας. Υπάρχουν πολλοί επιτακτικοί λόγοι σωματικής και ψυχικής υγείας για να ασκηθείτε που δεν έχουν καμία σχέση με το ύψος σας. Και τέλος, μια έκθεση του 2017 από το Diabetes Spectrum λέει: «Τα περισσότερα, αλλά όχι όλα, δεδομένα της μελέτης δείχνουν ότι η άσκηση από μόνη της παίζει πολύ μικρό ρόλο στην απώλεια βάρους.» Ή όπως μου παρατήρησε πρόσφατα ένας συνάδελφος: «Δεν χάνεις βάρος στο γυμναστήριο, χάνεις κιλά στην κουζίνα».

Είναι απλά μαθηματικά – και πολλά άλλα. Για να χάσετε ένα κιλό, πρέπει να κόψετε 3.500 θερμίδες. Ας πούμε ότι ένα τυπικό πρωινό τρέχω τρία μίλια, μια αερόβια άσκηση που καίει περισσότερες θερμίδες από τις διατάσεις ή την προπόνηση δύναμης. Αυτό είναι περίπου 300 με 350 θερμίδες. Αυτό είναι. Μετά θα πάω για πρωινό. «Το παλιό ρητό ότι δεν μπορείς να ξεφύγεις από μια κακή διατροφή είναι ενοχλητικό, αλλά είναι αλήθεια», λέει ο Dan Gallagher, εγγεγραμμένος διαιτολόγος στην Aegle Nutrition.

«Οι περισσότεροι άνθρωποι ασκούνται για ίσως μισή ώρα, κάτι που καίει μόνο ένα μικρό κλάσμα των θερμίδων που καταναλώνετε κάθε μέρα», σημειώνει ο Gallagher. «Πρέπει να προσέχετε την πρόσληψη θερμίδων εάν θέλετε να χάσετε βάρος και να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, εκτός αν θέλετε να περπατάτε περισσότερα από 10 μίλια κάθε μέρα για να χωνέψετε ό,τι βάζετε στο στόμα σας».

Ένας άλλος λόγος για τον οποίο η άσκηση από μόνη της δεν συμβάλλει στην απώλεια βάρους είναι η ανθρώπινη προσαρμοστικότητά μας. «Το σώμα μας θα φτάσει τελικά σε ένα οροπέδιο με την άσκηση όπου θα σταματήσει να καίει θερμίδες», εξηγεί η Lauren Thayer, νοσοκόμα στο Health Canal. «Ορισμένες μελέτες λένε ακόμη ότι η άσκηση δεν συμβάλλει σχεδόν καθόλου στην απώλεια βάρους. Ο μεταβολισμός του σώματος προσαρμόζεται συνεχώς και όσοι συμμετέχουν σε καθημερινές ασκήσεις υψηλής έντασης και εκείνοι που κάνουν καθιστική εργασία έχουν πολύ παρόμοια ημερήσια δαπάνη ενέργειας.» Μια μελέτη του 2016 στο περιοδικό Cell Biology το επιβεβαιώνει και αναφέρει: «Οι άνθρωποι που ασκούνταν περισσότερο μετρίως δεν είχαν τίποτα να επιδείξουν για την αύξηση της ενεργειακής τους δαπάνης.» Εδώ παίζει ρόλο το φαγητό.

«Το παλιό ρητό ότι δεν μπορείς να ξεφύγεις από μια κακή διατροφή είναι ενοχλητικό, αλλά είναι αλήθεια».

«Καθώς τα βίντεο γυμναστικής κατακλύζουν τις ροές μας τον Ιανουάριο, υπάρχει μια τάση να παραβλέπουμε τη σημασία της διατροφής στην απώλεια βάρους», λέει ο Andrew White, πιστοποιημένος personal trainer και συνιδρυτής του Garage Gym Pro. Δεν είναι μόνο η υπερεκτίμηση της άσκησης. Το θέμα είναι να μην είμαστε πάντα ρεαλιστές όταν πρόκειται για φαγητό. «Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι τρώνε λιγότερο από ό,τι στην πραγματικότητα», λέει ο White. «Ο έλεγχος της μερίδας και η κατανόηση του περιεχομένου των θερμίδων είναι ζωτικής σημασίας. Ένα ημερολόγιο τροφίμων ή μια εφαρμογή μπορεί να είναι απίστευτα διορατικό από αυτή την άποψη.”

Και εκτός κι αν είστε ο Μάικλ Φελπς στην ακμή του, δεν μπορείτε να δείτε ένα πρόγραμμα προπόνησης ως ευκαιρία να φάτε περισσότερο. «Μετά από μια καλή προπόνηση, ο πειρασμός είναι να ανταμείψουμε τον εαυτό μας με τροφές με πολλές θερμίδες που μπορούν να εξουδετερώσουν τις προσπάθειές μας στο γυμναστήριο», λέει ο Andrew White. «Είναι εύκολο να υπερεκτιμηθεί ο αριθμός των θερμίδων που καίγονται κατά τη διάρκεια της άσκησης και να αντισταθμιστεί τρώγοντας περισσότερο. Αυτό μπορεί να αναιρέσει το έλλειμμα θερμίδων που απαιτείται για την απώλεια βάρους. Ο ακρογωνιαίος λίθος της απώλειας βάρους είναι να καταναλώνετε συνεχώς λιγότερες θερμίδες από αυτές που καίει το σώμα σας. Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν πεινάμε, αλλά επιλέγουμε πιο έξυπνα και υγιεινά τρόφιμα.

Ή μπορεί να πεινάσετε περισσότερο, ειδικά όταν ξεκινάτε μια νέα προπόνηση και ένα αυστηρό πρόγραμμα διατροφής. «Είναι διπλό», εξηγεί η Kimberly Gomer, διαιτολόγος και διατροφολόγος με έδρα το Μαϊάμι. «Η μία είναι η αύξηση της πείνας που βιώνουν μερικοί άνθρωποι με την άσκηση (και η οποία επιδεινώνεται όταν περιορίζουν ταυτόχρονα την πρόσληψη θερμίδων). Ένα άλλο πρόβλημα είναι ότι όταν το σώμα προκαλείται από την άσκηση για να διατηρήσει την ομοιόσταση, αυξάνει την πείνα ορμονικά στέλνοντας ερεθιστικά «πείνας» όπως η γκρελίνη. Μελέτες έχουν δείξει ότι είναι πολύ εύκολο να κάνετε άσκηση «εκτός φαγητού».

Στη ζωή μου, η γιόγκα και η προπόνηση για αγώνες έχουν αναμφισβήτητα επηρεάσει τον τρόπο εμφάνισης και απόδοσης του σώματός μου όλα αυτά τα χρόνια, αλλά ακόμη και η έντονη, τακτική προπόνηση σπάνια έχει επηρεάσει τους αριθμούς σε μια κλίμακα. πράγματα που έχω με έκανε να χάσω βάρος; Καρκίνος, COVID και κατάθλιψη και δεν μπορώ να προτείνω κανένα από αυτά. Ακριβώς όπως η άσκηση από μόνη της δεν είναι η πανάκεια για την υγιή απώλεια βάρους, ούτε και το να τρώτε λιγότερο – όπως μπορεί να επιβεβαιώσει όποιος είναι άρρωστος, αγχωμένος ή ακολουθεί μια ηλίθια δίαιτα. Αλλά είναι σημαντικό. «Η άσκηση είναι σημαντική για την υγιή ανάπτυξη της καρδιάς και των μυών», εξηγεί η Brittany Placencia, διατροφολόγος και ιδρύτρια του Simple Plate Nutrition.

«Η κατανάλωση αρκετής πρωτεΐνης, υγιεινών λιπαρών και φυτικών ινών σε κάθε γεύμα και σνακ είναι το κλειδί για κορεσμό και ισορροπημένα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, η τριάδα της απώλειας βάρους».

Επιπλέον, το περιεχόμενο μπορεί να μην είναι τόσο συναρπαστικό όσο ένα κλιπ με κάποιον που σηκώνει βάρη νικηφόρα στο γυμναστήριο, αλλά η ανάπτυξη σταθερών συνηθειών και η κατανάλωση κατάλληλων μερίδων τροφών πλούσια σε θρεπτικά συστατικά είναι ο καλύτερος τρόπος. «Η κατανάλωση αρκετής πρωτεΐνης, υγιεινών λιπαρών και φυτικών ινών σε κάθε γεύμα και σνακ είναι το κλειδί για κορεσμό και ισορροπημένα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, το trifecta απώλειας βάρους», λέει η Placencia. «Για παράδειγμα, αντί να τσιμπολογάτε απλώς ένα μήλο, το οποίο φαίνεται να είναι πιο υγιεινό, ο συνδυασμός του με φυστικοβούτυρο παρέχει στο σνακ υγιή λίπη και πρωτεΐνες εκτός από τις φυτικές ίνες του μήλου. Αυτό θα σας κρατήσει χορτάτους περισσότερο από ό,τι συνήθως.» Αν τρώτε μήλα μόνοι σας, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας θα πέσουν. Η αποκοπή των σωστών τροφών (πρωτεΐνες, υγιή λίπη, φυτικές ίνες) μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αύξησης των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, δίνοντας στο σώμα σας περισσότερο χρόνο να κάψει αντί να αποθηκεύσει καύσιμα. “

Δεν προτείνω ότι πρέπει να χάσετε βάρος ή ότι απλά το να μικρύνετε είναι ένας ρεαλιστικός ή υγιής στόχος για όλους. Αυτό που προσπαθώ να πω είναι ότι, για οποιονδήποτε λόγο, έχετε αποφασίσει θέλω Για να χάσετε βάρος, πρέπει να τρώτε λιγότερες θερμίδες και να τις επιλέγετε με σύνεση. «Η μακροπρόθεσμη επιτυχία προέρχεται από την ενσωμάτωση ισορροπημένων διατροφικών συνηθειών και τακτικής σωματικής δραστηριότητας στον τρόπο ζωής σας», λέει η Paula Sierzega, αθλήτρια τριάθλου και blogger. «Για να κάνετε πραγματικά μόνιμες αλλαγές, πρέπει να βρείτε αρμονία μεταξύ της διατροφής σας και της άσκησής σας. Εξάλλου, το σώμα σας αξίζει έναν τρόπο ζωής που μπορεί να αντέξει και να ευδοκιμήσει».

Διαβάστε περισσότερα

σχετικά με την απώλεια βάρους

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *