Αυτό είναι πόσες θερμίδες πρέπει να καίτε κάθε μέρα


Όταν ακούτε τη λέξη «θερμίδες», μπορεί να σκεφτείτε διατροφικές ετικέτες και οθόνες διαδρόμου, αλλά οι θερμίδες είναι στην πραγματικότητα μόνο μονάδες ενέργειας. Το αυτοκίνητό σας λειτουργεί με βενζίνη, το σπίτι σας λειτουργεί με ηλεκτρισμό και το σώμα σας λειτουργεί με ενέργεια τροφής. Πόσες θερμίδες λοιπόν Κάνω Καίγουμε κάθε μέρα και πόσα πρέπει καίγεσαι; Ας βουτήξουμε.

Στην πραγματικότητα, καίτε τις περισσότερες από τις θερμίδες σας ενώ ξεκουράζεστε

Οι θερμίδες δεν καίγονται μόνο κατά τη διάρκεια της άσκησης. Χρειάζεται ενέργεια για να κρατήσετε τα φώτα αναμμένα, ας πούμε έτσι – για να κρατήσετε την καρδιά σας να χτυπά, τον εγκέφαλό σας να σκέφτεται, τα κύτταρα σας να επισκευάζονται και πολλά άλλα.

Πράγματι, το περισσότερο από τις θερμίδες μας καίγονται κατά τη διάρκεια αυτών των εργασιών συντήρησης. Οι επιστήμονες αποκαλούν αυτή τη βασική δαπάνη θερμίδων «βασικός μεταβολικός ρυθμός» μας ή BMR. Υπάρχουν πολλές εξισώσεις που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να υπολογίσετε το BMR σας. Μπορείτε να βρείτε μια αριθμομηχανή στο tdeecalculator.net. (Χρησιμοποιεί τη φόρμουλα Mifflin-St. Jeor εάν δεν γνωρίζετε το ποσοστό λίπους στο σώμα σας και τη φόρμουλα Katch-McArdle εάν γνωρίζετε.)

Για να σας δώσω ένα παράδειγμα, έβαλα τα στατιστικά μου – ζυγίζω 150 λίβρες και έχω ύψος 5’10” – και η εξίσωση υποθέτει ότι κάποιος στο ύψος μου έχει καεί από τον ήλιο:

  • 1.352 θερμίδες για τις περισσότερες βασικές σωματικές μου λειτουργίες (εξαιρουμένης της πέψης!)

  • Συνολικά 1.623 θερμίδες όταν κάνω καθιστική ζωή

  • Συνολικά 2.096 θερμίδες εάν ασκούμαι μέτρια τρεις έως πέντε φορές την εβδομάδα

  • Συνολικά 2.569 θερμίδες αν είμαι σκληροπυρηνικός αθλητής ή κάποιος που κάνει αθλήματα εκτός από σωματική εργασία

Λάβετε υπόψη ότι αυτά είναι απλώς εκτιμήσεις. τα δικα σου πράγματι Η κατανάλωση θερμίδων μπορεί να είναι μεγαλύτερη ή λιγότερη. Οι παράγοντες που επηρεάζουν τη συνολική κατανάλωση θερμίδων περιλαμβάνουν:

  • Ύψος: Όσο πιο ψηλός είσαι τόσο περισσότερες θερμίδες θα κάψεις αρχικά Και τόσο περισσότερο καίτε κατά την άσκηση.

  • Μυϊκή μάζα: Οι μύες καίνε περισσότερες θερμίδες από άλλους ιστούς (γι’ αυτό, γνωρίζοντας το ποσοστό σωματικού λίπους, θα έχετε μια πιο ακριβή εκτίμηση· όσο χαμηλότερο σωματικό λίπος, τόσο περισσότερους μύες έχετε σε σύγκριση)

  • Ηλικία: Αυτοί οι τύποι υποθέτουν ότι ο μεταβολισμός σας επιβραδύνεται κάπως καθώς μεγαλώνετε (αν και υπάρχουν κάποιες ενδείξεις για αυτό). Αυτό δεν πρέπει να κάνει μεγάλη διαφορά)

  • Δραστηριότητα: Όσο περισσότερο ασκείστε, τόσο περισσότερες θερμίδες καίτε

  • Γενετικοί και άλλοι παράγοντες που δεν λαμβάνονται υπόψη στον τύπο: Στην πραγματικότητα υπάρχει ένας πελώριος Υπάρχουν διαφορές από άτομο σε άτομο, ακόμη και όταν συγκρίνουμε άτομα του ίδιου μεγέθους, ηλικίας κ.λπ.

Για να σας δώσω μια ιδέα για το εύρος, το Διατροφικές Οδηγίες για Αμερικανούς Υπολογίζεται ότι ένας άνδρας ύψους 1,70 μ. βάρους 70 κιλών θα καεί συνολικά μεταξύ 2.000 και 3.000 θερμίδων κάθε μέρα, ανάλογα με την ηλικία και το επίπεδο δραστηριότητάς του. Το παράδειγμά σας έχει ύψος 1,70 μέτρα και βάρος 60 κιλά και θα καεί μεταξύ 1.600 και 2.400 θερμίδων.

Έτσι, εάν έχετε συνηθίσει να σκέφτεστε τις 2.000 θερμίδες ως ένα είδος ανώτατου ορίου για την ποσότητα που πρέπει να φάτε – ή 1.200 θερμίδες ως προϋπολογισμός θερμίδων για μια δίαιτα– Θα εκπλαγείτε με το πόσες θερμίδες πιθανώς έχετε ήδη έγκαυμα.

Πώς (και γιατί) να κάψετε περισσότερες θερμίδες

Λογικά, εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, θα πρέπει να εστιάσετε περισσότερο στη διατροφή παρά στην άσκηση. Εάν το μεγαλύτερο μέρος της καύσης θερμίδων σας προέρχεται από το BMR, η άσκηση είναι απλώς μια σταγόνα στον ωκεανό σε σύγκριση.

Ωστόσο, δεν νομίζω ότι αυτό είναι το μόνο πράγμα που πρέπει να εξετάσετε. Εάν το BMR σας είναι 1.300 θερμίδες και η συνολική σας καύση είναι 1.600, τότε θα μπορούσατε να καταναλώσετε με ασφάλεια 1.300 θερμίδες χωρίς να ασκηθείτε και πιθανώς να χάσετε βάρος. Αλλά είναι δύσκολο να παραμείνεις υγιής όταν τρως τόσο λίγο.

Η καύση περισσότερων θερμίδων μέσω της άσκησης βοηθά το σώμα σας με δύο τρόπους:

  1. Η άσκηση είναι καλή για εμάς, ανεξάρτητα από την κατανάλωση θερμίδων. Όλοι θα πρέπει να κάνουμε τουλάχιστον 150 λεπτά καρδιο την εβδομάδα, συν κάποια προπόνηση ενδυνάμωσης για να χτίσουμε ή να διατηρήσουμε τους μυς.

  2. Όσο περισσότερο φαγητό τρώτε, τόσο πιο εύκολο είναι να πάρετε τα καλά πράγματα: βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες, καλά λιπαρά και μια ποικιλία λαχανικών.

Ένα άτομο που καίει 2.300 θερμίδες και τρώει 2.000 είναι σε πολύ καλύτερη θέση να επωφεληθεί από την άσκηση και την καλή διατροφή από ένα άτομο που καίει 1.600 και τρώει 1.300.

Πώς λοιπόν καίτε περισσότερες θερμίδες; Δεν μπορείτε να γίνετε νεότεροι, και αν χάσετε βάρος, δεν θέλετε να ψηλώσετε. Οι μεγαλύτεροι μοχλοί που μπορείτε να τραβήξετε είναι:

  • Προπονηθείτε περισσότερο

  • Χτίστε μυϊκή μάζα (μέσω προπόνησης ενδυνάμωσης και πολλών πρωτεϊνών)

  • Μην κάνετε δίαιτα συνέχεια

Έχω ήδη γράψει για το πώς Έχω παρατηρήσει ότι όταν τρώω περισσότερο φαγητό, αυξάνεται η συνολική μου κατανάλωση θερμίδων; Όταν τρέφετε το σώμα σας, είναι πιο πρόθυμο να χρησιμοποιήσει ενέργεια. Αυτός είναι ένας από τους λόγους για τους οποίους είναι λογικό να κάνετε «διαλείμματα δίαιτας» εάν σκοπεύετε να βρίσκεστε σε φάση απώλειας βάρους για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Γιατί δεν πρέπει να βασίζεστε στις τιμές κατανάλωσης θερμίδων των wearables ή των συσκευών προπόνησης

Πιθανότατα αναρωτιέστε πόση άσκηση είναι «αρκετή» για να κάψετε περισσότερες θερμίδες. Ωστόσο, είναι μια ερώτηση κόλπο: θέλετε να αλλάξετε κάτι πρόσωπο Σταματήστε να κάνετε καθιστική ζωή και ξεκινήστε να ασκείστε τακτικά αντί να ανησυχείτε για τους αριθμούς που κάψατε σε ποια προπόνηση.

Αυτό επειδή Το σώμα μας γίνεται πιο αποτελεσματικό με την πάροδο του χρόνου μέσω της άσκησης. Ένα μισάωρο τρέξιμο μπορεί να κάψει 300 θερμίδες θεωρητικά, αλλά στο τέλος της ημέρας μπορεί να είχατε κάψει μόνο, ας πούμε, 200 περισσότερα από ό,τι αν δεν είχατε κάνει τζόκινγκ. Μπορεί να αισθάνεστε πιο κουρασμένοι αργότερα μέσα στην ημέρα ή μπορεί απλά να είστε σε θέση να τρέχετε καλύτερα ενώ καίτε λιγότερες θερμίδες. (Αυτός είναι ένας συνεχής τομέας επιστημονικής έρευνας.)

Υπάρχουν στοιχεία για αυτό Οι εκτιμήσεις καύσης θερμίδων από μηχανήματα άσκησης είναι εξαιρετικά ανακριβείς; Τα φορητά όπως τα Fitbits και τα Apple Watches είναι πιθανώς ελαφρώς καλύτερα επειδή είναι προσαρμοσμένα στην ένταση της άσκησής σας, αλλά τελικά βασίζονται σε εκτιμήσεις που δεν είναι πάντα ακριβείς.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *