Ακολουθήστε αυτές τις 3 απλές συμβουλές για μια πιο εύκολη δίαιτα

Μετά τις διακοπές, μπορεί να νιώθετε σαν να έχετε μόλις ολοκληρώσει έναν μαραθώνιο φαγητού και ποτού. Τα πλούσια γεύματα, οι λιχουδιές, τα γλυκά και τα γιορτινά ποτά ήταν υπέροχα, αλλά μπορεί να έχετε συσκευάσει λίγο περισσότερη μόνωση από ό,τι θέλετε να μεταφέρετε στην άνοιξη.

Άξιζε τον κόπο, αλλά τώρα ίσως ήρθε η ώρα να ελαφρύνουμε λίγο.

Δεν χρειάζεται να ακολουθήσετε σπαρτιατική δίαιτα για να διορθώσετε την πορεία. Στην πραγματικότητα, μια «δίαιτα» που δημιουργεί αίσθημα πείνας και στέρησης είναι συνήθως αντιπαραγωγική. Όταν επιλέγετε τα φαγητά σας, δοκιμάστε αυτές τις τρεις απλές συμβουλές από διατροφολόγους για να ζήσετε πιο υγιεινά και να τρώτε λίγο πιο ελαφριά τη νέα χρονιά, αντί να κάνετε μια μεγάλη αλλαγή που δεν μπορείτε να διατηρήσετε.

Τρώτε περισσότερα φυτά

Ο Joyce Hendley δίνει μεγάλη έμφαση στις εγκαταστάσεις τροφοδοσίας καυσίμων.

«Αυξήστε τον όγκο, όχι τις θερμίδες», είπε ο Hendley, συγγραφέας τροφίμων και διατροφής, πρώην από τη Μινεάπολη. «Αν θέλετε να μειώσετε τις θερμίδες αλλά δεν έχετε έλλειψη, τα τρόφιμα και τα πιάτα με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, όπως τα λαχανικά και τα φρούτα, οι σαλάτες και οι ζωώδεις σούπες, είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χορτάσετε και να αισθάνεστε χορτάτοι χωρίς να γεμίζετε θερμίδες».

Η Hendley προτείνει να φτιάχνετε τα γεύματά σας με βάση αυτά τα τρόφιμα – ή τουλάχιστον να τα τρώτε πρώτα, έτσι ώστε μέχρι να φτάσετε στο μέρος του γεύματος με πολλές θερμίδες, όπως πίτσα ή χοιρινές μπριζόλες, να είστε ήδη ικανοποιημένοι και να μην χρειάζεστε πολύ περισσότερο.

Είναι μια ιδέα που αναπτύχθηκε πριν από περισσότερα από 20 χρόνια από τη συγγραφέα και ερευνήτρια του Penn State Barbara J. Rolls, η οποία έγραψε το “Volumetrics: Feel Full on Lewer Calories”.

«Αναγνωρίζεται επιστημονικά ως μία από τις πιο υγιεινές στρατηγικές για τη διαχείριση του βάρους και δεν χρειάζεται να περιοριστείτε σε καταθλιπτικά πενιχρές μερίδες», είπε ο Hendley. «Τι δεν πρέπει να αγαπάς;»

Ο Toby Smithson, εγγεγραμμένος διαιτολόγος και συγγραφέας του «Σχεδιασμός γευμάτων και διατροφή για τον διαβήτη για ανδρείκελα», προτείνει επίσης να τρώτε πολλά λαχανικά.

«Τα λαχανικά έχουν τη χαμηλότερη περιεκτικότητα σε θερμίδες από όλες τις σημαντικές ομάδες τροφίμων, είναι χαμηλά σε λιπαρά (αρκεί να μην τηγανίζετε τα λαχανικά) και ταυτόχρονα περιέχουν πολλές βιταμίνες και μέταλλα [such as vitamins A and C, iron, fiber],” Είπε.

Χάρη στη μεγάλη ποικιλία λαχανικών, μπορούν να καταναλωθούν σε κάθε γεύμα και ως σνακ και να παρασκευαστούν με διάφορους τρόπους: στον ατμό, ωμά, ψητά, στο φούρνο ή στη σχάρα. Χρειάζεστε παραδείγματα;

Για πρωινό, προσθέστε λαχανικά σε μια ομελέτα ή κις (σκεφτείτε μπρόκολο, σπανάκι, μανιτάρια) ή καταναλώστε τα ωμά, κομμένα σε φέτες (ντομάτα) ή χυμούς (ντομάτα ή καρότο).

Προσθέστε τεύτλα κομμένα σε κύβους στη σαλάτα σας το μεσημέρι για να διπλασιάσετε την ποσότητα των λαχανικών ή προσθέστε αγγούρια σε φέτες και φυλλώδη λαχανικά στα σάντουιτς.

Στο δείπνο, ξεκινήστε με λαχανικά ως το «κύριο πιάτο» στο πιάτο σας. Μπορείτε να σερβίρετε ψητά λαχανάκια Βρυξελλών, σοταρισμένα καρότα με φρέσκα μυρωδικά και χυμό λεμονιού ή ψητά κολοκυθάκια.

Μάθετε να αγαπάτε τα όσπρια

Η Hendley βασίζεται επίσης περισσότερο σε πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης. Δεν χρειάζεται απαραίτητα να ακολουθείτε μια χορτοφαγική διατροφή, αλλά η προσθήκη φασολιών σε άπαχες πρωτεΐνες είναι ένας έξυπνος τρόπος για να ελαφρύνετε το στομάχι σας, ενώ εξοικονομείτε λίγα δολάρια στο παντοπωλείο.

«Τρώτε φασόλια πολλές φορές την εβδομάδα, αν όχι κάθε μέρα, όπως κάνουν πολλοί άνθρωποι στον κόσμο», είπε. «Υπάρχουν τόσοι πολλοί λόγοι για να τα αγαπήσετε: είναι γεμάτα με φυτική πρωτεΐνη, που τα καθιστά εύκολη αντικατάσταση του κρέατος και είναι μια εξαιρετική πηγή χορταστικών, φιλικών προς το έντερο φυτικών ινών. Αλλά έχουν και ωραία γεύση από μόνα τους.» Επίσης απορροφούν υπέροχα τις γεύσεις οποιουδήποτε ζωμού ή σάλτσας. Και κάθε φορά που πηγαίνω στο σούπερ μάρκετ φαίνεται να υπάρχουν νέες, νόστιμες ποικιλίες για να δοκιμάσω».

Σύμφωνα με τον Hendley, τα κονσερβοποιημένα φασόλια είναι το απόλυτο υγιεινό γρήγορο φαγητό. «Έχω πάντα τουλάχιστον τρεις ή τέσσερις διαφορετικές ποικιλίες στο ντουλάπι μου που μπορώ να προσθέσω σε μια σούπα ή σαλάτα ή να ανακατέψω σε ένα ντιπ χούμους ή φασολιών».

Σταματήστε να πίνετε θερμίδες

Ένας από τους ευκολότερους τρόπους για να μειώσετε τις θερμίδες και να αισθανθείτε καλύτερα είναι να περιορίσετε τις «υγρές θερμίδες», όπως τα ζαχαρούχα ποτά και, ναι, το αλκοόλ. Ο ξηρός Ιανουάριος είναι ένας δημοφιλής τρόπος ξεκούρασης όταν έχετε πιει αλκοόλ και δεν αισθάνεστε πλέον 100%.

Ή μπορείτε να ακολουθήσετε τις συμβουλές της Carolyn O’Neil, εγγεγραμμένης διαιτολόγου και συγγραφέα, και να μειώσετε τις θερμίδες στα ποτά της επιλογής σας.

«Ο ξηρός Ιανουάριος μου ακούγεται τόσο ζοφερός», είπε. «Προτιμώ να ενισχύσω τους στόχους μου για τη φυσική κατάσταση με μια νέα νέα εμφάνιση που συνδυάζει τα αγαπημένα μου κοκτέιλ».

Για να διατηρήσει την απολαυστική πικρή γεύση του τονωτικού, αλλά να ελαφρύνει τη συνταγή, ο O’Neil προσθέτει ημιανθρακικό σόδα. «Λοιπόν, είναι ένα τζιν και «sonic» – μισό tonic και μισό σόδα, με μια γαρνιτούρα από φρέσκο ​​λάιμ ή αγγούρι».

Το O’Neil’s Gin and Sonics είναι μια καλύτερη λύση για τη γεύση και την υγεία από τη χρήση ενός τονωτικού διαίτης με μη θρεπτικά γλυκαντικά, πολλά από τα οποία μπορεί να έχουν επίγευση, είπε. Το πιασάρικο όνομα έχει πιάσει επίσης.

«Ακόμα και στους μπάρμαν αρέσει ο όρος και όταν τον παραγγέλνω συνήθως λένε: «Μου αρέσει αυτό! Θα το χρησιμοποιήσω!» είπε.

Η σαμπάνια ή άλλα άγρια ​​αφρώδη κρασιά – το brut υποδηλώνει ότι η επιλογή σας είναι ξηρή και όχι γλυκιά επειδή έχουν λιγότερη υπολειμματική ζάχαρη – είναι επίσης καλές επιλογές για τον έλεγχο της πρόσληψης θερμίδων επειδή μέρος του όγκου στο ποτήρι μετατοπίζεται από τις φυσαλίδες, είπε ο O’Neil. Για παράδειγμα, ένα μπουκάλι σαμπάνιας 5 ουγγιών Brut περιέχει περίπου 95 θερμίδες.

Σηκώστε ένα αφρώδες ποτήρι και ξεκινήστε το 2024 με λιγότερες υγρές θερμίδες —αλλά περισσότερα λαχανικά και φασόλια— και θα νιώσετε σύντομα λίγο πιο ανάλαφροι.

Ρεβύθια πατάτες με πέστο αρακά

Για 4 άτομα.

Αυτή η συνταγή πρέπει να προετοιμαστεί εκ των προτέρων. Του Robin Asbell.

Για τις πατάτες:

• 2 κουταλιές της σούπας. εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, χωρισμένο

• 2γ. Νερό

• 1 1/4 γ. Αλεύρι ρεβιθιού

• 2 κουταλιές της σούπας. Ταχίνι

• 1/2 κουτ. Αλας

Για το πέστο:

• 1γ. κατεψυγμένα μπιζέλια, ξεπαγωμένα

• 1/2 γ. φρέσκο ​​βασιλικό ή ρόκα

• 1 σκελίδα σκόρδο, ψιλοκομμένη

• 1 κουτ. χυμό λεμονιού

• 1/2 κουτ. Αλας

• 1 κουταλιά της σούπας. Νερό

Κατευθύνσεις

Προσθέστε 2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο σε ένα τετράγωνο τηγάνι 8 ιντσών και κρατήστε το.

Ετοιμάστε τις πατάτες: Τουλάχιστον τρεις ώρες πριν το σερβίρετε, βάζετε το αλεύρι από ρεβιθιού σε μια μέτρια κατσαρόλα και ανακατεύετε σταδιακά με το νερό μέχρι να σχηματιστεί μια λεία πάστα. Ανακατεύουμε με το ταχίνι και το αλάτι. Τοποθετήστε σε μέτρια φωτιά και μαγειρέψτε, ανακατεύοντας συχνά. Καθώς το μείγμα αρχίζει να βράζει, ξαφνικά θα πήξει, γι’ αυτό προσέξτε το. Μόλις πήξει, χαμηλώνουμε τη φωτιά και ανακατεύουμε με μια ξύλινη κουτάλα να ψηθεί το αλεύρι, περίπου ένα λεπτό.

Απλώνουμε στο λαδωμένο ταψί και αφήνουμε να κρυώσει για λίγο, στη συνέχεια τοποθετούμε από πάνω χαρτί κεριού και χτυπάμε μέχρι να ομογενοποιηθεί.

Βάζουμε στο ψυγείο μέχρι να κρυώσει εντελώς.

Ετοιμάστε το πέστο: Τοποθετούμε τα ξεπαγωμένα μπιζέλια στο μπολ του πολυμηχάνημα, προσθέτουμε τον βασιλικό και το σκόρδο και επεξεργαζόμαστε. Ξύστε το μείγμα και επεξεργαστείτε όσο συχνά χρειάζεται μέχρι να σχηματιστεί μια λεία πάστα. Περιχύστε από πάνω την υπόλοιπη 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο, το χυμό λεμονιού και το αλάτι. Για να αραιώσετε τη συνοχή, περιχύστε το με νερό ενώ το μηχάνημα λειτουργεί. Τοποθετούμε σε ένα μπολ για βούτηγμα.

Για να ψήσετε τις πατάτες: Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 400 βαθμούς. Τοποθετούμε ένα ξύλο κοπής πάνω από το ταψί με το μείγμα ρεβιθιών και γυρίζουμε να χαλαρώσει. Χρησιμοποιώντας ένα μαχαίρι του σεφ, κόψτε το μείγμα των ρεβιθιών σε τέσσερα ομοιόμορφα ορθογώνια και μετά κόψτε το καθένα σε τρεις λεπτές φέτες. Κόβουμε τις φέτες στη μέση για να φτιάξουμε πατάτες πάχους 10 εκ.

Απλώστε το υπόλοιπο κουταλάκι λάδι σε ένα ταψί και από πάνω τοποθετήστε τις πατάτες με λεία πλευρά προς τα πάνω. Ψήνουμε για 15 λεπτά, στη συνέχεια αναποδογυρίζουμε προσεκτικά με μια μεταλλική σπάτουλα και ψήνουμε για άλλα 15 λεπτά.

Σερβίρετε τις πατάτες ζεστές με πέστο. Μια μερίδα αποτελείται από περίπου 6 τηγανιτές πατάτες με περίπου 2 κουταλιές της σούπας πέστο.

Σούπα λαχανικών με κόκκινες φακές με καρυκευμένο γιαούρτι

Κάνει 10 φλιτζάνια.

Του Robin Asbell.

• 1 κουταλιά της σούπας. Εξτρα παρθένο ελαιόλαδο

• 1 μέτριο κρεμμύδι, ψιλοκομμένο

• 1 μέτριο καρότο, ψιλοκομμένο

• 1 μέτριο παστινάκι, ψιλοκομμένο

• 1 κουταλιά της σούπας. φρέσκο ​​δεντρολίβανο, ψιλοκομμένο

• 1γ. κόκκινες φακές, ξεπλυμένες

• 1/4 γ. λευκό κρασί

• 5γ. Νερό

• 3γ. (1/2 ματσάκι) λάχανο, τυλιγμένο

• 1/2 κουτ. Αλας

• 1/2 κουτ. αλεσμένο μαύρο πιπέρι

• 1 1/2 γ. απλό γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά

• 1/2 κουτ. Κανέλα

• 2 κουταλιές της σούπας. Μέλι

Κατευθύνσεις

Σε μια κατσαρόλα σούπας σε μέτρια προς δυνατή φωτιά, ρίξτε ελαιόλαδο, στη συνέχεια προσθέστε τα κρεμμύδια και ανακατέψτε. Όταν αρχίσει να τσιγαρίζει, χαμηλώνουμε τη φωτιά και ανακατεύουμε περιστασιακά για περίπου 10 λεπτά. Προσθέστε καρότο, παστινάκι και δεντρολίβανο και ανακατέψτε για ένα λεπτό. Προσθέτουμε τις κόκκινες φακές, το κρασί και το νερό και αφήνουμε να πάρουν μια βράση. Μειώστε τη φωτιά στο χαμηλό και καλύψτε σφιχτά. Σιγοβράζουμε για 30 λεπτά, ελέγχοντας και ανακατεύοντας μέχρι τη μέση.

Όταν οι φακές είναι μαλακές και διαλύονται, προσθέστε το λάχανο, αλάτι και πιπέρι και σιγοβράστε για 5 λεπτά, περισσότερο αν προτιμάτε πιο μαλακό λάχανο.

Για το γαρνίρισμα, ανακατεύουμε το γιαούρτι σε ένα μπολ μέχρι να ομογενοποιηθεί. Ανακατεύουμε με κανέλα και μέλι.

Σερβίρετε περίπου 1 ½ φλιτζάνι σούπας σε κάθε μπολ, με από πάνω ένα 1/4 φλιτζάνι κούκλα από το μείγμα γιαουρτιού.

Μούσλι κολοκύθας και μήλου

Για 4 άτομα.

Του Robin Asbell.

• 1 1/2 γ. Γάλα αμυγδάλου

• 3 κουταλιές της σούπας. (1 μεζούρα) σκόνη πρωτεΐνης

• 1 κουτ. Κανέλα

• 2 κουταλιές της σούπας. σιρόπι από σφένδαμο

• 3/4 γ. Κονσερβοποιημένος πουρές κολοκύθας (περίπου 1/2 κονσέρβα)

• 2 κουταλιές της σούπας. Σπόροι Chia

• 1 κουτ. Βανίλια

• 1γ. πλιγούρι βρώμης

• 2 μεγάλα μήλα χωρισμένα

Κατευθύνσεις

Σε ένα μπολ με 6 φλιτζάνια, συνδυάστε το γάλα αμυγδάλου, τη σκόνη πρωτεΐνης, την κανέλα, το σιρόπι σφενδάμου και την κολοκύθα και ανακατέψτε καλά. Προσθέστε chia, βανίλια και βρώμη και ανακατέψτε.

Τρίψτε ένα από τα μήλα στο μείγμα και ανακατέψτε να ενωθούν.

Σκεπάζετε και βάζετε στο ψυγείο όλη τη νύχτα και έως και 4 ημέρες.

Σερβίρετε γαρνίροντας με μήλα κομμένα σε φέτες. Περιχύστε με σιρόπι αν θέλετε ή προσθέστε μια μπάλα γιαούρτι.

Ο Robin Asbell είναι τοπικός σεφ, εκπαιδευτής μαγειρικής και συγγραφέας του Big Vegan and Plant-Based Meats. Βρείτε την στο robinasbell.com.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *