Αισθάνεστε νωθροί αφού κάνετε πάρα πολύ καλό; Φτάστε για τα καρύδια

Από τα κάσιους μέχρι τα αμύγδαλα, αυτές οι θρεπτικές δυνάμεις είναι πλούσιες σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, βασικά μικροθρεπτικά συστατικά και υγιή λίπη.

Σου Κουίν

Τα Χριστούγεννα δεν είναι Χριστούγεννα χωρίς ένα μπολ γεμάτο ξηρούς καρπούς – και τα καλά νέα είναι ότι αυτά τα καρύδια, τα καρύδια Βραζιλίας και τα κάσιους θα μπορούσαν να είναι ένα ευπρόσδεκτο αντίδοτο στις ανθυγιεινές υπερβολές των περισσότερων εποχιακών πιάτων.

Σύμφωνα με έναν αυξανόμενο όγκο ερευνών, η τακτική κατανάλωση φυτικών τροφίμων μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο μιας σειράς σοβαρών προβλημάτων υγείας. Τώρα μια νέα μελέτη από Γερμανούς επιστήμονες προτείνει ότι η αντικατάσταση ζωικών προϊόντων με τρόφιμα φυτικής προέλευσης, όπως οι ξηροί καρποί, μπορεί να μειώσει σημαντικά τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής ή εγκεφαλικού.

Η αντικατάσταση ζωικών προϊόντων με τρόφιμα φυτικής προέλευσης, όπως οι ξηροί καρποί, μπορεί να μειώσει σημαντικά τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής ή εγκεφαλικού.

Ερευνητές στο Γερμανικό Κέντρο Έρευνας για τον Διαβήτη εξέτασαν 37 δημοσιευμένες μελέτες για να αξιολογήσουν τις επιπτώσεις στην υγεία από τη μετάβαση από κόκκινο και επεξεργασμένο κρέας, πουλερικά, ψάρια, αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα σε φυτικά τρόφιμα όπως φασόλια, ξηροί καρποί, δημητριακά ολικής αλέσεως, έλαια, φρούτα. και λαχανικά.

Διαπίστωσαν ότι η αντικατάσταση 50 γραμμαρίων επεξεργασμένου κρέατος την ημέρα με 25 γραμμάρια ξηρών καρπών μείωσε τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων κατά 25 τοις εκατό. Η αντικατάσταση ενός καθημερινού αυγού με ξηρούς καρπούς συσχετίστηκε με 17% χαμηλότερο κίνδυνο. Παρόμοια οφέλη παρατηρήθηκαν για τον διαβήτη τύπου 2 και τον κίνδυνο θανάτου από όλες τις αιτίες.

Ενώ η διατροφολόγος Toral Shah επισημαίνει ότι η εναλλαγή στη γερμανική μελέτη δεν είναι “όπως για παρόμοια”, δέχεται ότι η έρευνα υπογραμμίζει τα σημαντικά πιθανά οφέλη για την υγεία από την τακτική εναλλαγή τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά – όχι μόνο κόκκινο και επεξεργασμένο κρέας, αλλά και πράγματα όπως μπισκότα, κέικ και αρτοσκευάσματα από κατάστημα – με ξηρούς καρπούς.

Η καλοσύνη σε ένα περιτύλιγμα

Οι ξηροί καρποί είναι πραγματικά αξιοσημείωτες δυνάμεις της καλοσύνης. Είναι πλούσια σε υγιή μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά, πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και βασικά μικροθρεπτικά συστατικά όπως φολικό οξύ, νιασίνη, ασβέστιο, μαγνήσιο και κάλιο.

Το αβοκάντο περιέχει επίσης τα καλά λιπαρά που βρίσκονται στους ξηρούς καρπούς.
Το αβοκάντο περιέχει επίσης τα καλά λιπαρά που βρίσκονται στους ξηρούς καρπούς.

«Ένα σημαντικό όφελος για την υγεία των ξηρών καρπών είναι τα υγιή μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά που περιέχουν», λέει ο Shah. «Υπάρχουν μόνο λίγα τρόφιμα από τα οποία παίρνουμε αυτά τα «καλά» λιπαρά, όπως το ελαιόλαδο και οι ελιές, τα αβοκάντο, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα ψάρια. Γνωρίζουμε ότι το καλό λίπος είναι σίγουρα καλύτερο για την καρδιαγγειακή μας υγεία, τη μεταβολική μας υγεία και την υγεία του εγκεφάλου μας».

Πολλοί ξηροί καρποί περιέχουν επίσης L-αργινίνη, ένα αμινοξύ (δομικό στοιχείο πρωτεΐνης) που παίζει σημαντικό ρόλο σε πολλές διαδικασίες του σώματος, συμπεριλαμβανομένης της διαστολής και της χαλάρωσης των αρτηριών και της υποστήριξης της κυκλοφορίας του αίματος.

Πηγή φυτικών ινών

Οι ξηροί καρποί είναι επίσης πολύτιμη πηγή φυτικών ινών, αλλά οι περισσότεροι από εμάς δεν τις καταναλώνουμε αρκετά. «Γνωρίζουμε ότι αυτό είναι σημαντικό για την υγεία του εντέρου μας, το οποίο επηρεάζει την υγεία του ανοσοποιητικού μας συστήματος καθώς και την ψυχική υγεία και τη διάθεσή μας», λέει ο Shah.

Η Victoria Taylor είναι επικεφαλής της διατροφής στο British Heart Foundation και λέει ότι δεν υπάρχει πιο «υγιεινός» ξηρός καρπός, επειδή όλοι έχουν διαφορετικά διατροφικά οφέλη. Γι’ αυτό συνιστά να τρώμε ένα μείγμα διαφορετικών ποικιλιών για να βοηθήσουμε την υγεία του εντέρου μας.

Η προσθήκη μπαχαρικών στους ξηρούς καρπούς μπορεί να τους κάνει πιο ενδιαφέροντες για κατανάλωση.
Η προσθήκη μπαχαρικών στους ξηρούς καρπούς μπορεί να τους κάνει πιο ενδιαφέροντες για κατανάλωση.Μαρίνα Ολίφαντ

«Τα φιστίκια και άλλοι ξηροί καρποί όπως τα αμύγδαλα και τα καρύδια συνδέονται με μειωμένο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων», λέει. «Οι ξηροί καρποί είναι πιο υγιεινοί, ακόμα καλύτερα αν έχουν ακόμα το κέλυφός τους για επιπλέον φυτικές ίνες, αλλά δεν χρειάζεται να είναι βαρετοί».

Ο Taylor συνιστά να τα τηγανίζετε στεγνά ή να τα ψήνετε στο φούρνο για να βελτιώσετε τη γεύση τους. «Δοκιμάστε να προσθέσετε μπαχαρικά όπως κινέζικα καρυκεύματα πέντε μπαχαρικών, πάπρικα ή πιπέρι καγιέν», λέει. «Για πιο γλυκιά γεύση, δοκιμάστε εκχύλισμα κανέλας ή βανίλιας».

Το βούτυρο ξηρών καρπών μπορεί επίσης να είναι καλό (αναμείξτε δύο γεμάτα κουταλάκια του γλυκού βούτυρο ξηρών καρπών ή αλείψτε σε άλλα τρόφιμα την ημέρα), αλλά μόνο ποικιλίες που δεν περιέχουν πρόσθετο φοινικέλαιο, αλάτι, ζάχαρη ή άλλα πρόσθετα.

Κίνδυνοι λίπους

Αλλά οι ξηροί καρποί δεν συνδέονται με την αύξηση βάρους; Αξίζει να θυμάστε ότι τα οφέλη για την υγεία των ξηρών καρπών δεν επεκτείνονται σε αυτούς που καλύπτονται με σοκολάτα, μέλι ή σιρόπι ή περιχυθούν με ζάχαρη ή αλάτι (συμπεριλαμβανομένων των ξηρών καβουρδισμένων). Αλλά ακόμα κι αν τρώτε τους ξηρούς καρπούς σας σκέτες, περιέχουν πολύ λίπος. Ως εκ τούτου, οι ειδικοί συνιστούν να περιορίσετε τον εαυτό σας στα 30 g την ημέρα – μια μικρή χούφτα σε ένα φλιτζάνι.

Από την άλλη πλευρά, ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι οι ξηροί καρποί, λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε λιπαρά, πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, μπορούν να σας κάνουν να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε ή ακόμα και να χάσετε βάρος. Πόσο υγιεινό είναι το αγαπημένο σας καρύδι;

Ας πάμε στα βασικά αυτού του προβλήματος. Οι πληροφορίες αναφέρονται σε μερίδα 30 g, υγιή λιπαρά = ακόρεστα λιπαρά (μονοακόρεστα + πολυακόρεστα).

Φιστίκια (ωμά)

Τεχνικά, τα φιστίκια είναι ένα όσπριο, πλούσιο σε υγιή για την καρδιά λιπαρά, εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης και επίσης περιέχει χρήσιμες ποσότητες βιταμινών και μετάλλων. Αυτές οι ιδιότητες τα καθιστούν εξαιρετική επιλογή για χορτοφάγους. Τα φιστίκια είναι γεμάτα βιταμίνες του συμπλέγματος Β (Β1, Β3, Β5, Β9) και μέταλλα όπως ο χαλκός, το μαγνήσιο, ο φώσφορος, το μαγνήσιο και η βιοτίνη.

Θερμίδες: 172 / Πρωτεΐνες: 8 g / Φυτικές ίνες: 2,5 g / Υγιή Λίπη: 13 g

Κάσιους

Τα κάσιους είναι μια καλή πηγή πρωτεϊνών και είναι ιδιαίτερα πλούσια σε υγιεινά για την καρδιά λιπαρά και άλλα θρεπτικά συστατικά. Είναι μια άλλη καλή επιλογή για χορτοφάγους. Τα κάσιους είναι πλούσια σε χαλκό (απαραίτητο για την ενέργεια, την ανάπτυξη του εγκεφάλου και ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα) και είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή μαγνησίου και μαγγανίου.

Θερμίδες: 172 / Πρωτεΐνες: 5 g / Φυτικές ίνες: 1,3 g / Υγιή λιπαρά: 11 g

αμύγδαλα

Τα αμύγδαλα είναι πλούσια σε υγιή λιπαρά (και χαμηλά σε κορεσμένα λιπαρά) και φυτικές ίνες, και είναι επίσης μια από τις καλύτερες πηγές βιταμίνης Ε και ασβεστίου. Είναι επίσης γεμάτα με αντιοξειδωτικά που προστατεύουν από φλεγμονές, γήρανση και ορισμένες ασθένειες. Τα αντιοξειδωτικά συγκεντρώνονται στο κέλυφος των αμυγδάλων – έχει επίσης θετική επίδραση στην υγεία του εντέρου – έτσι τα ασπρισμένα αμύγδαλα δεν έχουν τα ίδια οφέλη με τα αμύγδαλα με το κέλυφος τους.

Θερμίδες: 184 / Πρωτεΐνη: 6g / Φυτικές ίνες: 2g / Υγιή Λίπη: 15g

Τα καρύδια περιέχουν ωμέγα-3, τα οποία υποστηρίζουν τη λειτουργία του εγκεφάλου.
Τα καρύδια περιέχουν ωμέγα-3, τα οποία υποστηρίζουν τη λειτουργία του εγκεφάλου.iStock

Καρύδια

Τα καρύδια περιέχουν περισσότερα απαραίτητα ωμέγα-3 λιπαρά – που μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων και άλλων ασθενειών – από κάθε άλλο ξηρό καρπό. Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή αντιοξειδωτικών, τα οποία μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα της LDL (κακής) χοληστερόλης. Η κατανάλωση καρυδιών προάγει επίσης την ανάπτυξη υγιών εντερικών βακτηρίων.

Θερμίδες: 206 / Πρωτεΐνες: 4,5 g / Φυτικές ίνες: 1,4 g / Υγιή λιπαρά: 17 g

φουντούκια

Όπως τα καρύδια, έτσι και τα φουντούκια είναι πλούσια σε θερμίδες, αλλά είναι επίσης πλούσια σε μια ποικιλία θρεπτικών συστατικών, όπως βιταμίνη Ε, θειαμίνη (Β1), μαγνήσιο, χαλκό και μαγγάνιο. Είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά που προστατεύουν την καρδιά (κυρίως βρίσκονται στο δέρμα) και έχει αποδειχθεί ότι βοηθούν στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

Θερμίδες: 195 / Πρωτεΐνη: 4 g / Φυτικές ίνες: 2 g / Υγιή Λίπη: 17 g

Ξηροί καρποί Βραζιλίας: Συσκευασμένοι με σελήνιο.
Ξηροί καρποί Βραζιλίας: Συσκευασμένοι με σελήνιο.Domino Postiglione

φιστίκι βραζιλίας

Οι ξηροί καρποί Βραζιλίας θεωρούνται μία από τις πιο πλούσιες πηγές σεληνίου, ένα μέταλλο που υποστηρίζει το ανοσοποιητικό μας σύστημα και την ανάπτυξη των κυττάρων και είναι ζωτικής σημασίας για τη λειτουργία του θυρεοειδούς. Αν και έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λίπη, περιέχουν επίσης υγιή λίπη, φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά, βιταμίνες Ε και Β1 και μια σειρά από μέταλλα όπως χαλκό, μαγνήσιο, φώσφορο και μαγγάνιο.

Θερμίδες: 205 / Πρωτεΐνη: 4,5 g / Φυτικές ίνες: 1,7 g / Υγιή λιπαρά: 14 g

Φιστίκια Αιγίνης

Τα φιστίκια Αιγίνης περιέχουν λιγότερα λιπαρά και θερμίδες και περισσότερες πρωτεΐνες από πολλούς άλλους ξηρούς καρπούς, ενώ είναι επίσης πλούσια σε κάλιο και βιταμίνη Β6 (σημαντικά για τη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και την υποστήριξη της ροής οξυγόνου στο αίμα). Είναι καλές πηγές ενώσεων σημαντικών για την υγεία των ματιών.

Θερμίδες: 169 / Πρωτεΐνη: 6 g / Φυτικές ίνες: 3 g / Υγιή Λίπη: 11 g

πεκάν

Τα κρεμώδη, ήπιας γεύσης πεκάν είναι πλούσια σε ψευδάργυρο, ο οποίος υποστηρίζει πολλές λειτουργίες του σώματος, συμπεριλαμβανομένου του ανοσοποιητικού συστήματος και της επούλωσης πληγών. Έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά για την καρδιά, αλλά αρκετά υψηλά σε θερμίδες και χαμηλή σε πρωτεΐνες.

Θερμίδες: 207 / Πρωτεΐνη: 3g / Φυτικές ίνες: 2g / Υγιή Λίπη: 18g

κουκουνάρι

Αυτοί οι μικροσκοπικοί ξηροί καρποί είναι γεμάτοι με βιταμίνη Ε, η οποία υποστηρίζει το υγιές δέρμα. Περιέχουν επίσης πινολενικό οξύ, ένα είδος λιπαρού οξέος που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της LDL (κακής) χοληστερόλης και είναι πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.

Θερμίδες: 206 / Πρωτεΐνες: 4g / Φυτικές ίνες: 1g / Υγιή Λίπη: 18,3g

Macadamias

Κρεμώδη και βουτυρώδη, τα μακαντάμια έχουν μια από τις υψηλότερες περιεκτικότητες σε λίπος από κάθε ξηρό καρπό και ένα από τα χαμηλότερα επίπεδα πρωτεΐνης. Αποτελούν όμως την πλουσιότερη πηγή μονοακόρεστων λιπαρών, τα οποία συμβάλλουν στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων και στον έλεγχο των επιπέδων χοληστερόλης. Είναι ιδιαίτερα πλούσια σε μαγγάνιο, χαλκό και μαγνήσιο καθώς και σε θειαμίνη (βιταμίνη Β1).

Θερμίδες: 215 / Πρωτεΐνες: 2g / Φυτικές ίνες: 3g / Υγιή Λίπη: 18,3g

The Daily Telegraph (Λονδίνο)

Οι καλύτερες συνταγές από κορυφαίους σεφ της Αυστραλίας κατευθείαν στα εισερχόμενά σας.

Σύνδεση

Από τους συνεργάτες μας

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *