Ήπιες προπονήσεις: πώς να τις κάνετε και τα οφέλη τους

WΟι περιηγήσεις δεν χρειάζεται απαραίτητα να είναι επίπονες για να είναι αποτελεσματικές. Τον τελευταίο καιρό, η ιδέα μιας πιο ήπιας προσέγγισης στην προπόνηση κερδίζει δημοτικότητα στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης, τις εφαρμογές γυμναστικής και τα μαθήματα γυμναστικής boutique: soft workouts.

Οι ήπιες προπονήσεις περιλαμβάνουν ασκήσεις χαμηλής έντασης όπως περπάτημα, Pilates και pickleball. Ενώ ο στόχος είναι να κινήσετε το σώμα σας με μη επίπονο τρόπο, το πιο σημαντικό πράγμα είναι να διασκεδάσετε ενώ το κάνετε. Αν σας ενδιαφέρει να δοκιμάσετε ήπιες προπονήσεις για τον εαυτό σας, ορίστε τι πρέπει να γνωρίζετε.

Σε αυτό το άρθρο

01 Τι είναι οι απαλές προπονήσεις;

Τι είναι οι απαλές προπονήσεις;

Οι ήπιες προπονήσεις έχουν χαμηλή πρόσκρουση (που σημαίνει ότι είναι εύκολες στις αρθρώσεις σας) και είναι κατάλληλες για άτομα διαφορετικών επιπέδων φυσικής κατάστασης ή με συγκεκριμένες σωματικές συνθήκες που απαιτούν τροποποίηση. (Να παίρνετε πάντα το πράσινο φως από το γιατρό σας πριν δοκιμάσετε μια νέα μορφή άσκησης!)

Ο στόχος είναι «να διατηρήσουμε το σώμα σε κίνηση χωρίς να το επιβαρύνουμε περισσότερο, όπως το τρέξιμο ή η έντονη καρδιαγγειακή άσκηση», λέει ο Taylor Bogenschuetz, CPT, personal trainer και διευθυντής εκπαίδευσης και ανάπτυξης στο Solidcore.

Η άνοδος των μαλακών προπονήσεων

Τέσσερις από τις 10 κορυφαίες προπονήσεις του περασμένου έτους που παρουσιάστηκαν στην Έκθεση Αναδρομής του 2023 του ClassPass εμπίπτουν στην κατηγορία “ήπια”. Το Pilates – μια ήπια προπόνηση – κατέλαβε την πρώτη θέση ως η πιο δημοφιλής προπόνηση της χρονιάς, με αύξηση 92% στις κρατήσεις από το 2022. Εν τω μεταξύ, η άσκηση χαμηλής έντασης ανέβηκε στο Νο. 10 της λίστας, σημειώνοντας αύξηση 176 τοις εκατό από πέρυσι.

Σύμφωνα με την Έκθεση MindBody Wellness Index 2023, το κορυφαίο κίνητρο άσκησης ήταν «να ζεις μια μακρά, υγιή ζωή». Αυτή είναι μια αξιοσημείωτη απόκλιση από την έκθεση του 2019, η οποία διαπίστωσε ότι το μεγαλύτερο κίνητρο ήταν να «χάσουμε και να ελέγξουμε το βάρος». Η Μέγκαν Ρουπ, εκπαιδευτής διασημοτήτων και ιδρύτρια του The Sculpt Society, παρατήρησε αυτή την αλλαγή στους οπαδούς της.

«Έχουμε δει σίγουρα μια αλλαγή σε αυτό που θέλει η κοινότητά μας», λέει. «Οι συνεπείς, σύντομες προπονήσεις είναι ισχυρές και πολλά από τα μέλη μας βιώνουν μια αλλαγή στη νοοτροπία τους. Διαπιστώνουμε ότι οι άνθρωποι έρχονται για τα αποτελέσματα και μένουν για το συναίσθημα».

«Νομίζω ότι όσο πιο συνειδητοποιημένοι μπορούμε να έχουμε το να υποστηρίζουμε το σώμα μας κάθε μέρα με βάση το πώς νιώθουμε, τόσο το καλύτερο» — Μέγκαν Ρουπ, ιδρύτρια της Sculpt Society

Τα οφέλη των απαλών προπονήσεων

1. Είναι υπέροχα για αρχάριους

Ένα από τα οφέλη των μαλακών προπονήσεων είναι ότι δεν έχουν τον εκφοβιστικό παράγοντα που νιώθουν πολλοί άνθρωποι όταν ξεκινούν μια νέα ρουτίνα που μπορεί να αισθάνεται έντονη, όπως η προπόνηση δύναμης.

«Η ανάπτυξη μιας συνήθειας γύρω από την άσκηση είναι τόσο σημαντική γιατί για πολλούς ανθρώπους, η άσκηση κάθε μέρα ή μερικές φορές την εβδομάδα είναι συντριπτική», λέει ο Roup. «Οι προπονήσεις χαμηλού αντίκτυπου είναι μια ήπια επιλογή για όποιον θέλει να ενσωματώσει βιώσιμα την τακτική άσκηση. Για να μην αναφέρουμε, είναι πιο εύκολο για τους αρχάριους να ξεκινήσουν».

2. Μειώνουν τον κίνδυνο τραυματισμού των αρθρώσεων και των τενόντων

Όταν κάνετε μια προπόνηση χαμηλής έντασης και χαμηλής πρόσκρουσης που αυξάνει την επίγνωση του σώματος και κάνει σταδιακή πρόοδο, οι αρθρώσεις και οι τένοντες σας προστατεύονται καλύτερα. «Οι δυναμικές κινήσεις στοχεύουν σε συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες για να προωθήσουν την κινητικότητα και την ευελιξία», λέει ο Bogenschütz.

Όσο πιο εύκαμπτοι είναι οι αρθρώσεις και οι τένοντες σας, τόσο λιγότερο πιθανό είναι να τραυματιστούν. Ωστόσο, οι σφιχτές και δύσκαμπτες αρθρώσεις είναι πιο επιρρεπείς σε τραυματισμούς, σύμφωνα με το Stanford Medicine. Επιπλέον, εάν εκτελείτε τις κινήσεις αργά και ομαλά, είναι λιγότερο πιθανό να υπερφορτώσετε τις αρθρώσεις και τους τένοντες σας, κάτι που είναι η κύρια αιτία τραυματισμού.

3. Βελτιώνουν την ισορροπία και την κινητικότητα

Η ισορροπία και η κινητικότητά σας επωφελούνται επίσης από τις ήπιες προπονήσεις. Αυτό συμβαίνει επειδή η έμφαση δίνεται στις ελεγχόμενες κινήσεις, τη σταθερότητα και την αυξημένη ευελιξία – όλα αυτά συμβάλλουν στη βελτίωση της συνολικής δύναμης και συντονισμού.

Για παράδειγμα, όταν χρησιμοποιείτε μια μηχανή αναμόρφωσης Pilates, η ισορροπία και η ευελιξία σας βελτιώνονται επειδή «εκπαιδεύετε τον πυρήνα σας με τρόπο που σας αναγκάζει να ενεργοποιήσετε τους σταθεροποιητικούς μύες σας». [smaller muscles that support a specific movement]λέει ο Bogenschütz.

4. Μπορείτε να βελτιώσετε τη σύνδεση μυαλού-σώματος

Εκτός από τα φυσικά οφέλη των απαλών προπονήσεων, είναι επίσης εξαιρετικό για τη σύνδεση μυαλού-σώματος. Η χρήστης του TikTok Rachel Stahlke μοιράστηκε πρόσφατα στην πλατφόρμα κοινωνικής δικτύωσης πόσο άλλαξε η ζωή της αφού ενσωμάτωσε τις απαλές προπονήσεις στη ρουτίνα της.

«Νόμιζα ότι έκανα HIIT [high-intensity interval training] Πέντε φορές την εβδομάδα ήταν καλό για το σώμα μου. Αποδεικνύεται ότι απλώς οδήγησε τα επίπεδα κορτιζόλης μου να αυξηθούν και το σώμα μου να φλεγμονή γιατί δεν ήταν χαρούμενο», λέει σε ένα βίντεο του TikTok, προσθέτοντας ότι το φοβόταν και ως εκ τούτου το βλέπει ως τιμωρία.

Η Bogenschütz το έχει βιώσει και με τους πελάτες της.

«Η κορτιζόλη είναι μια από τις πολλές ορμόνες που παράγει το σώμα μας για να βοηθήσει στην αντιμετώπιση του στρες, συμπεριλαμβανομένου του σωματικού στρες», λέει. «Όταν ξαφνικά εμπλακούμε σε υπερβολικά έντονη άσκηση – όπως το σπριντ στον διάδρομο – αυτό το στρες στο σώμα μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση της κορτιζόλης, η οποία επηρεάζει αρνητικά τα επίπεδα ενέργειας, τη σωματική δύναμη, τη διάθεση και τον ύπνο μας και μπορεί να αποδυναμώσει το ανοσοποιητικό μας Σύστημα.”

Ο Stahlke σταμάτησε το HIIT και στράφηκε στο Pilates. «Όχι μόνο το αγάπησε το σώμα μου, αλλά και το μυαλό μου – έγινε 45 με 50 λεπτά διαλογισμού κάθε φορά και άλλαξε τον τρόπο που έβλεπα τη φυσική κατάσταση».

Ο Roup εισήγαγε πρόσφατα το Sculpt + Sync – ένα πρόγραμμα που βοηθά τα άτομα με εμμηνόρροια να προσαρμόσουν τις προπονήσεις τους σε κάθε φάση του κύκλου τους – στην εφαρμογή γυμναστικής του The Sculpt Society για να ενθαρρύνει τους ανθρώπους να ακούν το σώμα τους ενώ ασκούνται.

«Νομίζω ότι όσο πιο συνειδητοποιημένοι μπορούμε να είμαστε για να υποστηρίζουμε το σώμα μας κάθε μέρα με βάση το πώς νιώθουμε, τόσο το καλύτερο», λέει. «Πάντα προσαρμόζω την προπόνησή μου στην ευημερία μου».

Ένα παράδειγμα ήπιας προπόνησης που πρέπει να δοκιμάσετε

Δείτε τη βασική προπόνηση 15 λεπτών του Bogenschütz παρακάτω. Πάρτε το χρόνο σας γιατί το να πηγαίνετε αργά είναι το κλειδί για τα σωματικά και ψυχικά οφέλη. Επαναλάβετε αυτή τη σειρά τρεις έως τέσσερις φορές.

  • Σανίδα 60 δευτερολέπτων
  • 20 sit-ups, μετρώντας ως το τέσσερα στο δρόμο προς τα κάτω
  • Πλαϊνή σανίδα 60 δευτερολέπτων (δεξιά πλευρά)
  • 20 επιτραπέζια κρίσιμα (Συμβουλή: Δοκιμάστε να τοποθετήσετε ένα μπλοκ ή παρόμοιο αντικείμενο ανάμεσα στους εσωτερικούς μηρούς σας για να διευκολύνετε το κράτημα της θέσης του τραπεζιού)
  • Πλαϊνή σανίδα 60 δευτερολέπτων (αριστερή πλευρά)
  • 20 ρωσικές φράσεις
  • Σανίδα 60 δευτερολέπτων, όπου γέρνετε τους γοφούς σας προς τη μία πλευρά κάθε φορά, έτσι ώστε να στοχεύετε τους λοξούς σας, τους μύες που τρέχουν κατά μήκος των πλευρών των κοιλιακών σας
  • 20 λακτίσματα ποδηλάτου

Συμπέρασμα

Οι απαλές προπονήσεις μπορεί να είναι μια αυξανόμενη τάση, αλλά είναι εδώ για να μείνουν. Όχι μόνο επιτρέπουν μια πιο ήπια και ήπια προσέγγιση στην άσκηση, αλλά παρέχουν επίσης πολλά σωματικά και ψυχικά οφέλη. Αν και δεν υπάρχει τίποτα κακό με το να ιδρώνετε, οι ήπιες προπονήσεις μπορεί να είναι ένα κομμάτι του παζλ που λείπει από τη συνολική σας φυσική κατάσταση – και δεν υπάρχει κανένα κακό στην προσπάθεια.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *