Ένα πρόγραμμα διατροφής με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες για απώλεια βάρους και βελτίωση της υγείας

Η πρωτεΐνη είναι ένα σημαντικό μακροθρεπτικό συστατικό για την καλή υγεία.

Σύμφωνα με την Διατροφικές Οδηγίες για Αμερικανούς 2020-2025Οι ενήλικες άνδρες πρέπει να καταναλώνουν τουλάχιστον 56 γραμμάρια πρωτεΐνης και οι ενήλικες γυναίκες πρέπει να καταναλώνουν τουλάχιστον 46 γραμμάρια πρωτεΐνης ημερησίως.

Ωστόσο, κάποιοι Ερευνα υποδηλώνει ότι η κατανάλωση μεγαλύτερης ποσότητας από αυτή την ποσότητα μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε σωματικό βάρος και λίπος διατηρώντας ή ακόμα και αποκτώντας μυϊκή μάζα.

Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε περισσότερα σχετικά με τον ρόλο της πρωτεΐνης στην απώλεια βάρους και πώς να ακολουθείτε μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.

Γιατί είναι σημαντική η πρωτεΐνη;

Η πρωτεΐνη είναι ένα από τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά, μαζί με τους υδατάνθρακες και το λίπος. Παίζει βασικό ρόλο στο σχηματισμό, τη συντήρηση και τη δομή των οργάνων και των ιστών σας.

Η πρωτεΐνη έχει πολλές σημαντικές λειτουργίες του σώματος, όπως:

Η πρωτεΐνη αποτελείται από μια αλυσίδα που περιέχει 20 μικρότερες μονάδες που ονομάζονται αμινοξέα. Εννέα από αυτά θεωρούνται απαραίτητα αμινοξέα. Πρέπει να καταναλώνονται με το φαγητό γιατί το σώμα σας δεν μπορεί να τα παράγει μόνο του.

Οι επιπτώσεις της πρωτεΐνης στην απώλεια βάρους

Η αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους με πολλούς διαφορετικούς τρόπους.

όρεξη και πληρότητα

πρωτεΐνη αυξάνει την παραγωγή ορμονών όπως η PYY και η GLP-1, οι οποίες σας βοηθούν να αισθάνεστε χορτάτοι και ικανοποιημένοι. ΕΝΑ Αναθεώρηση 2020 Διαπίστωσε επίσης ότι η πρωτεΐνη μειώνει τα επίπεδα της γκρελίνης, γνωστής ως «ορμόνη της πείνας».

Αυτά τα αποτελέσματα της υψηλής πρόσληψης πρωτεΐνης θα μπορούσαν να οδηγήσουν σε φυσική μείωση της πρόσληψης τροφής.

Ρυθμός μεταβολισμού

ΕΝΑ Κριτική 2018 έχουν διαπιστώσει ότι η υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να αυξήσει τον βασικό μεταβολικό ρυθμό (BMR) και τον μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας (RMM). Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες αρκετές ώρες μετά το φαγητό και ακόμη και ενώ κοιμάστε.

Η πρωτεΐνη μπορεί επίσης να κάνει το σώμα σας να χρησιμοποιεί περισσότερη ενέργεια για να απορροφήσει, να μεταβολίσει και να αποθηκεύσει την τροφή. Αυτό ονομάζεται θερμική επίδραση της τροφής (TEF). Το TEF για την πρωτεΐνη είναι 20-30%, που σημαίνει ότι το 20-30% των θερμίδων σε πρωτεΐνη χρησιμοποιούνται αποκλειστικά για την πέψη. Εν τω μεταξύ, το TEF για υδατάνθρακες και λίπος είναι 5-10% και 0-3%, αντίστοιχα.

Σύνθεση σώματος

Η ικανότητα της πρωτεΐνης να καταστέλλει την όρεξη, να προάγει τον κορεσμό και να ενισχύει τον μεταβολισμό μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.

ΕΝΑ Αναθεώρηση 2020 διαπίστωσε ότι η αυξημένη πρόσληψη πρωτεΐνης προάγει την απώλεια βάρους και λίπους ενώ διατηρεί τη μυϊκή μάζα. Οι συγγραφείς σημειώνουν επίσης ότι η υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης έχει μακροπρόθεσμα οφέλη απώλειας βάρους και μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της αύξησης βάρους.

Όταν μειώνετε την πρόσληψη θερμίδων, ο μεταβολισμός σας συνήθως επιβραδύνεται. Αυτό οφείλεται εν μέρει στην απώλεια μυών. Ωστόσο, η υψηλότερη πρόσληψη πρωτεϊνών μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της απώλειας μυών και στη διατήρηση του μεταβολισμού σε υψηλά επίπεδα.

Άλλες θετικές επιδράσεις της πρωτεΐνης

Εκτός από τα αποτελέσματά της στον έλεγχο του βάρους, η πρωτεΐνη μπορεί επίσης να βοηθήσει:

Πόση πρωτεΐνη πρέπει να τρώτε καθημερινά;

Η ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζεστε καθημερινά εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, όπως η ηλικία και το φύλο σας. Το ακριβές ποσό είναι επίσης κάπως αμφιλεγόμενο.

Η συνιστώμενη ημερήσια δόση (RDA) πρωτεΐνης είναι 0,8 g ανά κιλό σωματικού βάρους (g/kg/KG) ή 0,36 g ανά κιλό σωματικού βάρους (g/lbs/KG).

Οι συγγραφείς του α Κριτική 2019 υποδεικνύουν ότι αυτός ο αριθμός συχνά παρερμηνεύεται ως ιδανικός αριθμός. Είναι μόνο η ελάχιστη ποσότητα πρωτεΐνης που απαιτείται για την πρόληψη της έλλειψης θρεπτικών συστατικών και της απώλειας μυών στους περισσότερους υγιείς ανθρώπους.

Η έρευνα δείχνει ότι η κατανάλωση περισσότερης πρωτεΐνης από τη συνιστώμενη μπορεί να προάγει την απώλεια βάρους και τη γενική υγεία. Για παράδειγμα:

  • ΕΝΑ Μελέτη 2017 διαπίστωσαν ότι οι συμμετέχοντες που κατανάλωναν δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες 1,34 g/kg/BW (0,6 g/lbs/BW) για περισσότερο από το 75% της περιόδου των 6 μηνών παρουσίασαν σημαντικά μεγαλύτερη απώλεια βάρους από την ομάδα , η οποία ακολούθησε τις απαιτήσεις RDA .
  • ΕΝΑ Κριτική 2016 διαπίστωσε ότι η κατανάλωση έως και 2 g/kg/KG (0,9 g/lbs/KG) μπορεί να βοηθήσει στην προώθηση της δύναμης και στην πρόληψη του εκφυλισμού των μυών.
  • Μια μελέτη του 2015 διαπίστωσε ότι οι γυναίκες ηλικίας 65 ετών και άνω χρειάζονται 1,3 g/kg/BW (0,6 g/lbs/BW) πρωτεΐνης για την πρόληψη της μυϊκής απώλειας που σχετίζεται με την ηλικία.
  • Μια έρευνα του 2015 διαπίστωσε ότι η κατανάλωση έως και 1,6 g/kg/KG (0,7 g/lbs/KG) την ημέρα μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους, στη μείωση του σωματικού λίπους και στη διατήρηση της μυϊκής μάζας.

Η κατανάλωση περισσότερων από 2 g/kg/KG (0,9 g/lbs/KG) πρωτεΐνης μπορεί να μην προσφέρει πρόσθετα οφέλη. ΕΝΑ Μελέτη 2013 διαπίστωσαν ότι οι συμμετέχοντες που κατανάλωναν 1,6 g/kg/BW (0,7 g/lbs/BW) έχασαν λίγο περισσότερο λίπος και είχαν παρόμοια μυϊκά κέρδη από την ομάδα που κατανάλωνε 2,4 g/kg/BW (1,1 g/lbs/KG).

Μια δίαιτα υψηλής πρωτεΐνης για απώλεια βάρους και γενική υγεία θα πρέπει να παρέχει περίπου 100% 1,2-2g/kg/KGή 0,6-0,9 g/lbs/kg.

Έτσι, εάν ζυγίζετε 68 κιλά (150 λίβρες), αυτό θα παρέχει 82-136 γραμμάρια πρωτεΐνης ημερησίως.

Μιλήστε με έναν γιατρό ή εγγεγραμμένο διαιτολόγο εάν θέλετε να χάσετε βάρος και δεν είστε σίγουροι για το πόσες θερμίδες και γραμμάρια πρωτεΐνης πρέπει να καταναλώνετε. Μπορείτε να αναπτύξετε ένα πρόγραμμα διατροφής που σας ταιριάζει.

Δοκιμάστε ένα πρόγραμμα γευμάτων με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες

Ακολουθεί ένα δείγμα μενού που παρέχει περίπου 100 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα. Μπορείτε να προσαρμόσετε τις μερίδες ανάλογα με τις ανάγκες σας.

Δευτέρα

Τρίτη

Τετάρτη

Πέμπτη

Παρασκευή

Σάββατο

  • ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Frittata με 3 αυγά, 1 ουγγιά τυρί και 1/2 φλιτζάνι πατάτες σε κύβους.
  • Μεσημεριανό: Κεφτεδάκια κοτόπουλου που περίσσεψαν με σάλτσα μαρινάρα και μακαρονάδα με ένα μήλο.
  • Βραδινό: Fajitas με 3 oz (85 g) γαρίδες, ψητά κρεμμύδια, πιπεριές, guacamole και 1/2 φλιτζάνι μαύρα φασόλια σε μια τορτίγια καλαμποκιού.

Κυριακή

Ορισμένα σνακ πλούσια σε πρωτεΐνες μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης και να προωθήσετε την απώλεια βάρους.

Πώς να ακολουθήσετε μια δίαιτα υψηλής πρωτεΐνης

Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορεί να προσαρμοστεί στις διατροφικές σας προτιμήσεις και στους στόχους που σχετίζονται με την υγεία. Για παράδειγμα, μπορείτε να ακολουθήσετε τα εξής:

Ακολουθούν μερικές βασικές οδηγίες που θα σας βοηθήσουν να ακολουθήσετε μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες:

Ποιοι είναι οι κίνδυνοι μιας δίαιτας με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες;

Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες είναι γενικά ασφαλής και υγιεινή για τους περισσότερους ανθρώπους.

Για παράδειγμα ένα Κριτική 2019 διαπίστωσε ότι, σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, η υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης πάνω από τη συνιστώμενη ημερήσια δόση δεν προκαλεί προβλήματα στα νεφρά σε άτομα με φυσιολογική νεφρική λειτουργία.

Ωστόσο, μπορεί να χρειαστεί να ακολουθήσετε μια δίαιτα χαμηλή σε πρωτεΐνες για να διατηρήσετε τη νεφρική λειτουργία εάν έχετε διαγνωστεί με μέτρια έως προχωρημένη νεφρική νόσο.

ΕΝΑ Κριτική 2022 Διαπίστωσε επίσης ότι η ζωική πρωτεΐνη χωρίς γαλακτοκομικά, το σύνολο του κρέατος και των προϊόντων κρέατος και το επεξεργασμένο κρέας σχετίζονται με υψηλότερο κίνδυνο πέτρας στα νεφρά. Ωστόσο, η πρωτεΐνη γάλακτος συνδέθηκε με χαμηλότερο κίνδυνο πέτρας στα νεφρά.

Μιλήστε με έναν γιατρό ή εγγεγραμμένο διαιτολόγο σχετικά με το πόση πρωτεΐνη πρέπει να τρώτε καθημερινά εάν έχετε νεφρική νόσο.

Τι τρώτε σε μια δίαιτα υψηλής πρωτεΐνης;

Είναι σημαντικό να λάβετε υπόψη ένα ευρύ φάσμα πηγών πρωτεΐνης. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει ζωικά και φυτικά τρόφιμα, όπως:

Μπορείτε να χάσετε βάρος τρώγοντας τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη;

Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, επειδή οι πρωτεΐνες μπορούν να σας κρατήσουν χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και να τονώσουν το μεταβολισμό σας.

Ποια τρόφιμα έχουν την υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη;

Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη περιλαμβάνουν:

  • Πουλερικά, όπως στήθος κοτόπουλου και γαλοπούλας
  • πρωτεΐνη
  • Θαλασσινά όπως γαρίδες, τόνος και ιππόγλωσσα

Η πρωτεΐνη είναι ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό.

Η υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης σχετίζεται με θετικές επιδράσεις στην όρεξη, το βάρος, τη σύσταση του σώματος, τη γήρανση και τη γενική υγεία.

Για να αποκομίσετε το μέγιστο όφελος από μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, κατανείμετε την πρόσληψη πρωτεΐνης όλη την ημέρα, επιλέξτε πηγές υψηλής ποιότητας και εξισορροπήστε την πρόσληψή σας με υγιή λίπη και υδατάνθρακες.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *