Έκανα 50 lunges κάθε μέρα για μια εβδομάδα – αυτό συνέβη στα πόδια μου

Εάν έχετε συμμετάσχει ποτέ σε ένα πρόγραμμα φυσικής κατάστασης που περιλαμβάνει ασκήσεις ποδιών, σχεδόν σίγουρα έχετε κάνει το lunge. Είναι ένα αναπόσπαστο μέρος της «ημέρας των ποδιών» και είναι αξιοθαύμαστα προσαρμόσιμο. Βρήκα ότι αυτή είναι μια εξαιρετικά αποτελεσματική κίνηση για την ενίσχυση της δύναμης των ποδιών, αλλά όταν ο συντάκτης μου με προκάλεσε να κάνω 50 βόλτες κάθε μέρα για μια εβδομάδα, η πρώτη μου σκέψη ήταν, “Μα το σπίτι μου δεν είναι τόσο μεγάλο.” Φυσικά θα μπορούσα να είχα μόλις φύγει από το σπίτι μου και να κάνω την παρέλαση σε ένα πάρκο, αλλά ο καιρός ήταν τρομερός και σε κανέναν δεν αρέσει να γελιέται ο πολύ. Μια παραλία θα ήταν ιδανική, αλλά ζω πολλά, πολλά μίλια από την ακτή – και σε κανέναν δεν αρέσει να γελιέται ο πολύ. Έκανα λοιπόν την κίνηση στο σπίτι, πέρα ​​δώθε και πέρα ​​δώθε, σαν φρουρός που προσπαθεί να ζωντανέψει τη μέρα του.

Τι είναι το lunge;

Το lunge σε όλες τις παραλλαγές του δουλεύει σχεδόν όλους τους κύριους μυς στο κάτω μέρος του σώματός σας, και η έκδοση με το περπάτημα προσθέτει και κάποια cardio. Για τη βασική κίνηση, κάντε ένα βήμα μπροστά με το ένα πόδι, λυγίστε και τα δύο γόνατα, σχηματίστε γωνία 90 μοιρών με τα πόδια σας, επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε τη διαδικασία ή αλλάξτε πόδι. Στοχεύει κυρίως τους τετρακέφαλους και τους γλουτούς, αλλά επίσης δουλεύει τους μηριαίους, τους καμπτήρες ισχίου και τις γάμπες. Για να το κάνετε σωστά, πρέπει επίσης να δεσμεύσετε τους μυς του πυρήνα σας, ώστε να διατηρείτε έναν όρθιο κορμό. Η έκδοση για περπάτημα σας κάνει να πετάξετε και να προχωρήσετε μπροστά, κάτι που είναι πιο δύσκολο από όσο ακούγεται και πιο αποτελεσματικό από ό,τι φαίνεται.

Πώς να κάνετε ένα lunge

(Πίστωση εικόνας: Shutterstock)
  • Σταθείτε όρθια με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Μπορείτε να τοποθετήσετε τα χέρια σας στους γοφούς σας ή να τα αφήσετε να κρέμονται στα πλάγια σας. Υπάρχει μεγάλη πιθανότητα να το χρειαστείτε κάποια στιγμή για να διατηρήσετε την ισορροπία σας κουνώντας το μανιωδώς ή αγγίζοντας έναν κοντινό τοίχο.
  • Πιέστε τους γλουτούς σας και κάντε ένα βήμα προς τα εμπρός και ελαφρώς προς τα έξω (π.χ. προς τα μέσα, όχι απευθείας πάνω από το γόνατό σας) με το δεξί σας πόδι, πρώτα τη φτέρνα προσγείωσης (αυτό θα σας βοηθήσει να προστατέψετε το γόνατό σας).
  • Διατηρήστε έναν όρθιο κορμό καθώς λυγίζετε τα γόνατά σας για να σχηματίσετε μια ορθή γωνία και με τα δύο πόδια. Βεβαιωθείτε ότι το μπροστινό σας γόνατο δεν γλιστράει από τα δάχτυλα των ποδιών σας και βεβαιωθείτε ότι το πίσω γόνατό σας δεν αγγίζει το πάτωμα.
  • Βγείτε από τη δεξιά φτέρνα και φέρτε το αριστερό σας πόδι προς τα εμπρός. Επαναλάβετε την κίνηση με το αριστερό πόδι για να συνεχίσετε. Κοίτα, φεύγεις! Και λάμπα! Στοχεύστε στην αρχή 20 και δείτε πώς νιώθετε. Εάν υποφέρετε από πόνο στο γόνατο, συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν κάνετε αυτό το βήμα, καθώς θα θέσει μια σοβαρή δοκιμασία στις πιεσμένες αρθρώσεις σας.

Έκανα 50 (ή περισσότερα!) lunges κάθε μέρα για μια εβδομάδα και ιδού τι έμαθα

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *